1
JÓGA V TĚHOTENSTVÍ
Bakalářská práce
ZDEŇKA SOUKALOVÁ
VYSOKÁ ŠKOLA ZDRAVOTNICKÁ,O.P.S. V PRAZE
Mgr. Pavel Málek
Stupeň kvalifikace: Bakalář
Studijní obor: Porodní asistence
Datum odevzdání práce: 2008-03-31
Datum obhajoby:
PRAHA 2008
2
Prohlášení
Prohlašuji, že jsem předkládanou práci zpracoval/a samostatně a použil/a jen uvedené
prameny a literaturu. Současně dávám svolení k tomu, aby tato bakalářská práce byla
používána ke studijním účelům.
V Praze dne 28. dubna 2008 ………………………………..
Zdeňka Soukalová
3
Abstrakt
SOUKALOVÁ, Zdeňka : Jóga v těhotenství. Vysoká škola zdravotnická v Praze, o.p.s.
Stupeň odborné kvalifikace : Bakalář v porodní asistenci. Školitel : Mgr. Pavel Málek,
Vysoká škola zdravotnická, Praha 2008.
Hlavním tématem bakalářské práce je jóga v těhotenství. Teoretická část práce je
charakteristická tím že poradí ženám, které chtějí cvičit jógu v těhotenství, jak správně
cvičit a v čem jim jóga pomůže v těhotenství i při porodu. Objasní jim, jak správně
dýchat při porodu, udržet tělo v rovnováze jak po psychické tak i po fyzické stránce, jak
relaxovat a meditovat. V empirické části jsem si stanovila cíle : Hlavním cílem mého
výzkumu bylo zjistit, jestli ženy cvičící jógu vnímali subjektivně porod lépe (menší
bolestivost, lepší psychická a fyzická stránka).
Klíčová slova : gravidjóga, jógové polohy, dýchání, relaxace, meditace.
4
Abstract
SOUKALOVA, Zdeňka : Yoga in pregnancy. College of Health Services in Prague, g.b.o.
Specialization degrese : bachelor of midwifery. Supervisit : Mgr. Pavel Málek, College of
Health Services, Prague 2008.
The main topic of bachelor work is yoga in pregnancy. Theoretic part of work is
characteristic in advising women who would like to practise yoga how to practise it correctly
and in which ways yoga can help them during the pregnancy and the childbirth. The yoga can
help women to breath correctly during the childbirth, to keep body in balance both the mental
and physical part, how to také a relax or do a meditation. In emperic part set the tasks. My
main task is to search if women practising yoga sense thein childbirth in positiver way
(smallish hurthfulness, better psychic and physic state of women).
Key words : gravidyoga, yoga´s positions, respiration, relaxation, meditation
5
Předmluva
Tato bakalářská práce vznikla ve snaze zaměřit se na jógu v těhotenství. Výběrem
tématu práce byl ovlivněn tím, že i já jednou budu plánovat rodinu, zajímá mě, co mohu
v budoucnu udělat nejen pro sebe, ale také pro své miminko. Těhotenství je nejen
krásné, ale také náročné, a to jak po fyzické, tak i po psychické stránce. Proto mě
zajímá, co je potřeba k tomu, aby žena byla „fit“ před porodem. A já si myslím že právě
jóga něco takového dokáže: připravit ženu po psychické a fyzické stránce k porodu.
Proto jsem se rozhodla pro toto téma - jóga v těhotenství.
V práci rozebírám anatomii, moderní podoby jógy, gravidjógu, jógové polohy,
dýchání, relaxaci a meditaci. Výzkumná část byla zpracována dotazníkovou formou.
Materiál jsem čerpala jak z knižních, tak i z časopiseckých publikací a internetu. Práce
je určena ženám, které rády cvičí a nebojí se zkoušet něco pro ně nového, jako je jóga.
Cílem mé práce je seznámit ženy s jógou. Proč zvolit právě jógu.
Touto cestou bych ráda poděkovala vedoucímu bakalářské práce Mgr. Pavlovi
Málkovi, za pedagogické usměrnění, podnětné rady a podporu, kterou mi poskytl při
vypracování bakalářské práce.
6
OBSAH
Úvod……………………………………………………………………………..……....8
1 Teoretická část
1.1 Pánevní pletenec…………………………………………………………………..9
1.1.1 Pánev v průběhu těhotenství z pohledu jógy……………………………….12
1.2 Svaly pánevního dna..…………………………………………………………....13
1.2.1 Pánevní dno během těhotenství z pohledu jógy……………………………14
1.3 Páteř……………………………………………………………………………...15
1.3.1 Záda a páteř během těhotenství z pohledu jógy…………………………….16
1.4 Moderní podoby jógy…………………………………………………………….17
1.5 Jóga........................................................................................................................20
1.5.1 Gravidjóga……………………………………………………………….....20
1.5.2 V čem Gravidjóga pomůže v těhotenství…….……………………...…….21
1.5.3 Kdy začít s Gravidjógou?.............................................................................21
1.6 Jógové polohy……………………………………………………………………23
1.6.1 Asána ,,Otevírač srdce“…………….………………………………………23
1.6.2 Asána ,,Jízda na velbloudu“………………….…………………………….24
1.6.3 Asána ,,Otáčení“ ve stoje……………………………………………….….24
1.6.4 Asána ,,Životní odvaha a ledviny“…………………………………………25
1.6.5 Asána ,,Hlava zdraví pánev“…………………………………….…………25
1.6.6 Asána ,,Udržování dítěte“……………….………………………….……...26
1.6.7 Asána ,,Kroužení pánve“…………………………... ………………….....26
1.6.8 Asána ,,Cvičení ramen“……………………….…………………….…......27
1.6.9 Asána ,,Kroužení hlavou“…………………………………….….………...28
1.7 Dýchání……………………………………………………………………………29
1.7.1 Správná technika dýchání …………………………………………….......29
1.7.2 Plný jógový dech…………….……………………………………………..30
1.7.3 Dýchání při porodu………………………………………………………...31
1.8 Relaxace…………………………………..……………………………....……….32
1.8.1 Nácvik Jóganidry...……………………….………………………………..32
1.9 Meditace..................................................................................................................35
1.9.1 K čemu je dobrá meditace pro těhotné.........................................................35
1.9.2 Základní potřeby k meditaci.……………………….……….......................36
7
2 Empirická část
2.1 Výzkumný problém……………………………………………………………….39
2.2 Technika výzkumu………………………………………………………………..40
2.3 Časový harmonogram…………………………………………………………….40
2.4 Výzkumný soubor…………………………….…………………………………..40
2.5 Interpretace výsledků…………………….……………………………………….41
2.6 Závěr výzkumu………………………………….………………………………..56
Závěr…………………………………………………………………………………...57
Seznam bibliografických odkazů………………………....…………………………..58
Seznam příloh …………………………………………………………………………59
Přílohy………………………………………………………………………………….60
8
Úvod
Těhotenství je velmi důležitým obdobím v životě ženy. V tomto období se v jejím
těle vyvíjí nový život a připravuje se na příchod na svět. Je to období velkých změn.
Změní se celý dosavadní život, žena se stává matkou. A právě v mateřství mnoho žen
nachází pravý smysl života. Přáním každé ženy je, aby její těhotenství proběhlo bez
komplikací a aby porodila zdravé dítě. Každá těhotná by proto měla vědět, že ke
zdárnému průběhu gravidity přispívá velkým dílem sama tím, že dodržuje zásady
správné životosprávy a žije zdravým životním stylem.
Proto je má bakalářská práce zaměřena tím to směrem. Tématem mé práce je jóga
v těhotenství, která k tomu určitým dílem přispívá. Cílem mé práce je seznámit ženy
s jógou. Proč zvolit právě jógu. Tato práce se zaměřuje na to, jak prožít těhotenství
v harmonii a vnitřním klidu. Jak dokáže připravit ženu na samotný porod, ale také na
tělesné a duševní změny, které těhotenství provázejí. Práce je zaměřená na konkrétní
části těla (pánev, pánevní dno, páteř). Také na to, jak správně dýchat a jak dýchání
využít při porodu. Jógové polohy (Asány) jsou zaměřeny na posílení a harmonii
jednotlivých vnitřních orgánů a částí těla matky s ohledem na jejich změny
v těhotenství. Tyto cviky pozitivně působí na matku i na dítě. Uvolnění, návody na snění
(Jóganidra) a několik meditací. S jógou samozřejmě žena nemusí skončit po období
těhotenství, a může se jí věnovat nadále. V této práci jsou rozepsané druhy jógy které
žena může cvičit i po skončení těhotenství. Ve druhé části práce jsem si stanovila cíl a
chci zjistit, jestli ženy cvičící jógu vnímaly subjektivně porod lépe (menší bolestivost,
lepší psychická a fyzická stránka).
9
1 Teoretická část
1.1 Pánevní pletenec
Pánevní kost (os coxae) se skládá ze tří, původně samostatných kostí:
kyčelní kosti (os ilium), sedací kosti (os ischii), stydké kosti (os pubis)
Spojením párových pánevních kostí, křížové kosti ( os sacrum ) a kostrče (os coccygis)
vzniká pánev (pelvis). Kostmi ohraničený prostor tvoří pánevní dutinu.
Stavba pánve: V pánevní dutině rozlišujeme dva prostory velkou a malou pánev.
Velkou pánev ohraničují lopaty kyčelních kostí, malou pánev především křížová kost,
stydké a sedací kosti. Hranicí mezi prostory velké a malé pánve je linea terminalis.
Dutina velké pánve (pelvis major) je rozměrnější než malá pánev (pelvis minor) a
z hlediska skeletu je uzavřená pouze na bocích, kde jsou lopaty kyčelních kostí. Vpředu
a vzadu je dutina velké pánve široce otevřena. Protože obě boční stěny jsou vzhledem
ke střední rovině těla postaveny šikmo, a jsou mírně vkleslé, vytvářejí na každé straně
tzv. kyčelní jámu (fossa iliaca) od které začíná plochý kyčelní sval (m. iliacus).
Z klinického hlediska je velmi významným prostorem malá pánev. Vchod do malé
pánve je u ženy oválný otvor, který spojuje velkou a malou pánev.
Otvor je ohraničen linea terminalis. (Dylevský, 2000)
Pánevní roviny
Pánevní vchod (aditus pelvis) je rovnou vymezenou lineou innominatou. Vchod má
příčně oválný tvar.
Pánevní šíře (amplitudo pelvis) je rovinou vymezenou středem křížové kosti, středem
symfýzy a středem jamky kyčelního kloubu. Šíře má kruhový tvar.
Pánevní úžina (angustia pelvis) je určena rovinou vymezenou dolním okrajem
symfýzy, vzadu koncem kostí křížové a po stranách směrem dovnitř směřujícími trny
kosti sedací. Úžina má tvar podélně oválný.
Pánevní východ (exitus pelvis) je lomenou rovinou vymezenou vpředu dolním okrajem
symfýzy, vzadu hrotem kostrče a po stranách hrboly kostí sedacích. Východ má tvar
podélně oválný.
10
Pánevní rozměry (průměry)
1, Pánevní vchod
Přímý průměr (conjugata anatomova vera) měří 11 cm (promontorium-horní okraj
symfýzy)
Příčný průměr (diametr transversa) měří 13 cm (nejširší část vchodu)
Šikmý průměr (diametr obliqua) měří 12 cm (SI skloubení - stydká kost)
Conjugata obsterica měří 10,5 cm (promontorium – střed symfýzy)
Conjugata diagonalis měří 13 cm (promontorium – dolní okraj symfýzy)
Conjugata externa je zevní rozměr, měří 20 cm(trn L5 – horní okraj spony)
2, Pánevní šíře
Všechny rozměry jsou přibližně shodné a mají 12 cm
3, Pánevní úžina
Přímý průměr měří 11 cm (spodní okraj symfýzy – konec křížové kosti)
Příčný průměr měří 10 cm (vzdálenost trnů kostí sedacích). Je to nejužší místo.
4, Pánevní východ
Přímý průměr měří 10-12 cm (vzdálenost dolní okraj spony a konec kostrče, kostrč se
při porodu vychýlí dozadu)
Příčný průměr měří 11 cm (vzdálenost mezi hrboly sedacích kostí)
Pánevní ossa (axis pelvis)
Osa je křivkou spojující středy přímých průměrů pánevních rovin. V porodnictví
slouží jako vodící čára pro rodící se plod. Sleduje zakřivení pánve, je dopředu konkávní
Pánevní sklon (inclinatio)
Jedná se o úhel, který svírá rovina pánevního vchodu s vodorovnou rovinou. U žen
je to 60°. Existuje také dolní sklon úhel východu s horizontálou měří 10°.
(www.vnl.xf.cz)
Zevní pánevní rozměry
Podle zevního měření pánve usuzujeme na vnitřní rozměry. K měření slouží
anatomické body na pánvi a pelvimetr.
Distancia bitrochanterica měří 32 cm (vzdálenost mezi trochantery steheních kostí)
11
Distancia bicristalis měří 28-29 cm (vzdálenost mezi hřebeny lopat kyčlí)
Distancia bispinalis měří 24-26 cm (vzdálenost mezi předními trny kyčlí)
Conjugata externa (Baudelocque) měří 20 cm (vzdálenost trn L5 – horní okraj
symfýzy)
Michaelisova routa je kosodélník určený body trn L5, konec os lacrum, zadními
kyčelními trny. V místech těchto bodů jsou kožní jamky.Rozměry 11 cm, 10 cm, 4 cm a
7 cm.Routa má symetrický tvar. (www.vnl.xf.cz)
Pánevní vazy
Pánevní vazy jsou velmi silné pruhy kolagenního vaziva, které nejsou součástí
kloubních pouzder, a jako ,,lana“ svazují pánevních kostí.
Ligamentum sacrospinale jde jako vějíř vazivových vláken od trnu sedacích kosti ke
křížové kosti a ke kostrči.
Ligamentum sacrotuberale jde od okraje křížové kosti na hrbol sedací kosti. Oba
uvedené vazy ohraničují s příslušnými zářezy na pánevních kostech, velký a malý sedací
otvor, foramen ischiadicum majus et minus. Těmito otvory vystupují z pánve svaly a
vzniklými štěrbinami cévy a nervy.
Pohyblivost stydké spony je malá , ale spoj je poměrně pružný. Amorfní mezibuněčná
hmota spony i amorfní mezibuněčná hmota vazů je v těhotenství schopna (vlivem
změny hormonálních hladin) vázat více vody, a jinak poměrně tuhé spojení se
rozestupuje. Ještě před porodem se tak o několik milimetrů zvětšují rozměry pánevní
úžiny. (www.vnl.xf.cz)
12
1.1.1 Pánev v průběhu těhotenství z pohledu jógy
V těhotenství se pánev ženy mění. Díky hormonálním změnám se spona stydká a
klouby mezi křížovou kostí a kyčelní kostí uvolňují, aby se dětátku dobře přicházelo na
svět. Děloha se nachází v malé pánvi a díky vazům je vepředu spojena se stydkou
sponou a vzadu s křížovou kostí. Děloha v průběhu těhotenství roste a stává se pevnější,
protože musí nosit váhu dítěte. Při špatné poloze dělohy dochází k velkému tlaku na
vazy, což může způsobovat křížové bolesti. Nejčastější příčinou křížových bolestí je
v prvních měsících těhotenství růst dělohy v malé pánvi, neboť tlačí na křížovou kost.
Později roste děloha z malé pánve, proto se tyto obtíže většinou zmírňují. Před porodem
je více či méně viditelné, jak břicho klesá. To se dítě tlačí hlouběji do pánve. Rovné a
šikmé břišní svaly mají svůj počátek ve velké pánvi. Tím, jak dítě roste, se tyto svaly
natahují a vykonávají tlak na tříselný kanál, který se nachází v přední části pánve.
Křížová kost se nachází na druhé neboli sakrální čakře (čakra je pojem ze sanskrtu a
znamená kruh, čakry jsou energetická centra v těle). Její sanskrtský název je
Svandhisthana, což na jedné straně znamená ,,sladkost“ a na druhé straně bývá
Svandhisthana překládána jako ,,základ“. Druhá čakra je energetické centrum sexuality
a životní radosti. U žen je obzvlášt aktivní v období těhotenství a zahrnuje plodnost a
přirozenou kreativitu, porod a zrození, chuť ke zdrženlivosti a naši smyslnost. Sakrální
čakra je považována za sídlo ženského aspektu. Z tělesného hlediska působí druhá čakra
od ledvin a močových cest přes rozmnožovací orgány až po tělní tekutiny jako krev,
míza a trávící štávy. Pokud jsou častější bolesti bederní páteře, je možné, že v sakrální
čakře je zablokovaná energie. Důvodem může být nevědomý strach, pocity studu a
potlačováná vášnivost. Těhotenství je obdobím nejen tělesných změn, ale také
emocionálních zvratů. Psychika těhotné ženy se mění. Mnoho těhotných žen se cítí,
jakoby se ,,jejich duše zvětšila“, aby zde bylo dost místa pro dětátko. Druhá čakra je
často centrem starých zranění. V těhotenství se tak můžou obnovit vzpomínky na
traumata z minulosti. Nastává čas změn ve vztahu k vlastnímu tělu a sexualitě, možnost
otevřít hranice a současně stanovit nové. (Stülpnagel, 2006)
13
1.2 Svaly pánevního dna
Pánevní svalové dno se svou střední částí nazývanou hráz (perineum) nese nejen
váhu pánevních orgánů, ale účastní se i na jejich fixaci, odpružení a u dutých,
trubicovitých a dnem prostupujících orgánů také na jejich uzávěru. Mimořádně zatížené
je svalové dno u ženy v průběhu těhotenství a při porodu. Vzhledem k pánevnímu
sklonu (cca 30 stupňů), nese hlavní váhu břišních a pánevních orgánů stydká spona a
přední část svalového dna.
Svalové pánevní dno tvoří dvě překážky: diaphragma pelvis a diaphragma
urogenitale. (Dylevský, 2000)
Pánevní dno
Pánevní dno ( diaphragma pelvis) má tvar nálevky odstupující od pánevních stěn
s vrcholem obráceným kaudálně k rektu. Vpředu a na bocích tvoří diaphragma pelvis
musculus levator ani, dorzolaterálně pak musculus coccygeus.
Musculus levator ani – Je plochý sval, složený z laterálních a z mediální části.
Musculus levator ani je za stydkou sponou neúplný, a jeho mediální úseky pravé a levé
strany obkružují štěrbinu, kterou prostupuje močová trubice, konečník a i pochva.
Musculus coccygeus – Reprezentují nepočetné svalové snopce uložené v ligamentu
sacrospinale, které dorzolaterálně doplňují diaphragma pelvis.
Diaphragma urogenitale
Je trojúhelníkovitá ploténka rozpjatá mezi rozbíhajícími se dolními rameny stydkých
a sedacích kostí. Ploténka se klade kaudálně od musculus levator ani a zesiluje tak
svalové pánevní dno v jeho ventrální, nejvíce zatížené části. Skládá se z několika svalů:
musculus transversus perinei profundus et superficialis, musculus sphincter urethrae,
musculus ischiocavernosus et musculus bulbospongiosus.
14
Pánevní facie
Obě svalové přepážky tvořící pánevní dno jsou pokryty faciemi jak na pánevní horní
ploše, tak na ploše kaudální.
Fascia diaphragmatis Elvis superior et interiér, které pokrývají oba povrchy musculus
levator ani.
Fascia diaphragmatis urogenitalis superior et interiér na horní a dolní ploše musculus
transversus perinei superficialis et profundus. (www.vnl.xf.cz)
1.2.1 Pánevní dno během těhotenství z pohledu jógy
Během těhotenství se stává pánevní dno v důsledku povolení a růstu dítěte měkčí a
poddanější. Může se stát, že některé těhotné ženy mají v posledních měsících těhotenství
problémy s inkontinencí, což znamená, že přechodně ztratí schopnost zadržet moč.
Ve spodní části páteře se nachází první čakra a rozprostírá se k pánevnímu dnu. Této
čakře se přisuzuje červená barva. První čakra ovlivňuje také nohy a chodidla. První
čakra je v Indii nazývána Mulandhara. Mula znamená ,,kořen“ a adhara ,,opora“.
S pomocí první čakry může člověk nalézt své kořeny a na nich vybudovat svůj život. Ví,
kde je jeho místo. Síla první čakry umožnuje přivést dětátko na svět. Slovo adhara
poukazuje na to, že pánevní dno je oporou vlastních vnitřních orgánů. Čakra
Mulandhara dává člověku životní sílu. Právě v józe kundálíní je mnoho technik, které
dodávají životní energii. Během těhotenství není možno tyto techniky provádět.
Možná je právě čakra Mulandhara příčinou, proč se stává mnoho žen, které jsou před
těhotenstvím silné a schopné se prosadit, náhle mírnými a obětavými. Tuto svou novou
schopnost vnímají některé ženy jako přínosnou, jiné napak znervózňuje. Je dokázáno, že
důsledným trénováním pánevního dna se posiluje první čakra, takže žena potom může
sílu první čakry pro sebe využít v dalším životě. Intenzivní cvičení by mělo být
prováděno teprve až po porodu a šestinedělí. Během těhotenství jde o to , naučit se
vnímat své pánevní dno. (Stülpnagel, 2006)
15
1.3 Páteř
Páteř (kolumna vertebralis) je složena z 33-34 obratlů, skládá se ze sedmi krčních,
dvanácti hrudních a pěti bederních obratlů, pěti křížových obratlů a čtyř až pěti
kostrčních obratlů.
Obratel (vertebra) je základním stavebním prvkem nosné komponenty páteře. Každý
samostatný obratel se skládá z těla obratle, obratlového oblouku ohraničujícího
obratlový otvor a kloubních výběžků.
Křížová kost
Křížová kost (os sacrum) je složená z pěti křížových obratlů (S1- S5), které postupně
osifikují a srůstají v jedinou kost. Má zhruba trojúhelníkový tvar, s horní širší základnou
tvořenou kontaktní plochou těla obratle S1. Přední okraj báze, který vyčnívá do vchodu
malé pánve se nazývá promontorium. Je nepohyblivou součástí páteře a zároveň i
součástí kostry pánve. Vzhledem k tomuto uspořádání, dochází prostřednictvím křížové
kosti k přenosu a rozložení zatížení trupu, hlavy a horních končetin do kostry pánevního
a k přenosu zátěže na dolní končetiny.
Kostrč
Kostrč (os coccygis) je malá trojúhelníkovitá kost, tvořící zakončení páteře. Tvarově
je velmi variabilní z původních obratlů se v podstatě zachovávají pouze zbytky
obratlových těl. Skládá se ze 3-5 spojených obratlů. Bázi kosti tvoří oválná kloubní
plocha artikulující s vrcholem křížové kosti. Křížová kost a kostrč jsou spojeny
chrupavkou.
Obratle, jsou fixovány vazy a svaly. Z anatomického hlediska rozlišujeme na páteři
dlouhé a krátké vazy. Vazivo a svaly stabilizují páteř a podporují její pohyblivost.
(Dylevský, 2000)
16
1.3.1 Záda a páteř během těhotenství z pohledu jógy
Hormonální změny v těhotenství působí také na naše záda. Vazy, které udržují páteř
stabilní, jsou měkčí, ochablejší. Proto je dobré lehce posilovat svaly, aby podpíraly páteř
a převzaly část funkci vazů.
Děloha v průběhu těhotenství roste a vyvíjí tlak na křížovou kost. Díky tomu trpí
mnoho žen v průběhu těhotenství bolestmi v kříži. Bolestem zad se můžeme vyhnout,
pokud nebudeme v průběhu dne jednostranně zatěžovat páteř, příliš dlouho stát, sedět
nebo nosit těžké věci. Mnohé ženy trpí svalovým pnutím v důsledku stresu nebo špatné
polohy během spánku. Je proto důležité, aby záda byla stabilní a silná.
Záda a páteř jsou ohniskem jógového učení. Většina asán působí ať už přímo, nebo
nepřímo záda. Mnohé z nich stimulují a masírují nervy příjemným a blahodárným
způsobem. Právě během těhotenství je to důležité, protože nervový systém je zatížen
v důsledku tělesných a duševních změn. Životní energie tak může proudit shora dolů
podél páteře mezi čarami sedmi důležitými energetickými centry. Důležité je,aby páteř
byla vzpřímená, jen tak může energie svobodně plynout. (Stülpnagel, 2006)
17
1.4 Moderní podoby jógy
V současnosti se spíše než klasická jóga těší velké oblibě různé její komerční
,,odnože“. Tyto populární formy vycházejí z tzv. hathajógy a ze stejných základních
pozic, každý typ má ale své specifické zaměření a často v sobě pojí několik druhů
různých pohybových aktivit.
Gravidjóga
Cvičení pro těhotné ženy spojuje staroindické zkušenosti s racionálními poznatky
současné péče o gravidní ženy a je skvělé ke zvládnutí období těhotenství i jako příprava
na porod. Gravidjóga tvoří jednoduché jógové pozice na protažení celého těla, udržení
zdraví a psychické pohody, které lze cvičit v jakémkoli stadiu těhotenství. Cviky
podporují tok lymfy (prevence otoků dolních končetin), jógové dýchání zase pozitivně
ovlivňuje vývoj plic a srdíčka nenarozeného dítěte a zároveň zlepšuje jeho imunitní
systém.
Powerjóga
Forma jógy prováděná při hudbě vznikla v 80. letech v USA. Zaměřuje se na
fyzickou stránku cvičení, které je založené na pravidelném opakování základních
jógových pozic a poloh. K nim jsou přidávány různé strečinkové cviky spojené
s hlubokým dýcháním. Tento typ cvičení upřednostňuje komplexní protažení a posílení
těla, vylepšení fyzické kondice a lepší koordinaci pohybů.
Fitnessjóga
Cílem mírnější formy powerjógy, která neklade takový důraz na mentální
soustředění, je celkové uvolnění, protažení a zpevnění celého těla. Fitnessjóga není tak
silová a cvičení si řídíte vlastním dechem. Cviky se soustředí na páteř a na vyrovnání
svalové nerovnováhy. Cvičení probíhá v klidném a pomalém tempu při příjemné hudbě
a většinu cviků lze doporučit i starším osobám či lidem v rekonvalescenci.
18
Bikramjóga
Dynamický program série 26 staticky udržovaných pozic a dvou dechových cvičení
při teplotě 42 °C (napodobení klimatu Indie). Zahřáté tělo je mnohem ohebnější a
dovoluje dosáhnout jinak těžko zvládnutelných pozic. Vědecky vystavěná metoda
protahování a posilování stimuluje všechny systémy lidského těla, čímž se předchází
nemocem, zraněním a zpomalujíce příznaky stárnutí.
Iyengarjóga
Tento druh jógy se zaměřuje na zpružnění a zpevnění páteře a velkých kloubů. Je
oblíbený pro efektivní rehabilitační a terapeutické účinky. Jako jeden z mála využívá
speciální pomůcky, které ulehčují dokonalé zaujetí dané pozice, díky čemuž se důkladně
posilují všechny svalové skupiny a rozvíjejí se flexibilita těla.
Dance jóga
Jedná se o novinku, jejíž základ tvoří pozice powerjógy propojené s prvky moderního
i orientálního tance, klasického baletu a jazzu, s důrazem na správné dýchání. Tančí se
na pohodovou, ale rytmickou hudbu, která řídí tempo cvičení a každý pohyb. Díky
balančním pozicím je tento druh jógy vhodný pro zlepšení koordinace, ohebnosti a
správného držení těla. Taneční jóga je rychlejší než jakýkoli druh jógy, přesto je vhodná
pro širokou veřejnost včetně těch, kteří se s powerjógou ani jakýmkoli tanečním stylem
nikdy nesetkali.
Jógalates
Tato forma jógy s tajemným názvem v sobě pojí to nejlepší z fitnessjógy a cvičení
pilates a je zaměřená převážně na zpevňování zádových a břišních svalů, které jsou
hlavní oporou celého těla. Pro lepší uvědomění si, ovládání a posilování centra těla jsou
používány malé míčky, které pomáhají a zvyšují efektivitu cvičení a zapojují také svaly
dolních končetin a velkého hýžďového svalu, které jsou často problémovými zónami.
19
Program jógalates bere ohled na tělesné dispozice každého jedince a je vhodným
cvičením i pro začátečníky.
Vinyása jóga
Jedna z fyzicky náročnějších forem jógy je vhodná především pro zdravé lidi v dobré
kondici, kteří hledají vnitřní sílu skrze velmi dynamická, obtížnější cvičení. Ústředním
prvkem jsou pozice proložené známou sestavou ,,pozdrav slunci“ a specifické techniky
dechu, kteří řídí přechody i výdrže v jednotlivých cvičebních polohách. Tento druh jógy
podporuje váhový úbytek a rychlé prokreslení svalové hmoty. (Smékalová, 2007)
20
1.5 Jóga
Znovuobjevené umění pro posílení těla i ducha je nejstarším známým systémem
cvičení, je více než 5 000 let staré a pochází z Indie. Samostatné slovo jóga znamená
spojit či sjednotit a jeho podstatou je fyzické a psychické cvičení pro dosažení harmonie
těla a duše. Jednoduché pozice (ásany) se zaujímají velmi pomalu a procítěně, svaly se
protahují, nikoli napínají, jak je tomu při jiných cvičebních technikách. Protahování
připomíná pohyby kočkovitých šelem a jeho úkolem je zbavit se napětí a zklidnit se.
Jóga je ale víc než jen sezení v pozici lotosového květu. Toto cvičení v sobě kromě
tělesných cviků s výdržemi zahrnuje meditační a dechové techniky a různé relaxační
sestavy cviků, které pomáhají udržovat pevné tělo a čistou mysl. Mnoho lidí pojí jógu
s náboženstvím či dokonce okultními vědami, opak je ale pravdou. Jóga je vůči
náboženstvím zcela neutrální a nabízí člověku jen to, co si sám zvolí. (Smékalová, 2007)
1.5.1 Gravidjóga
Gravidjóga neboli cvičení v těhotenství není zázračný lék, ale v praxi ověřený návod
na udržení zdraví a psychické pohody v průběhu těhotenství. Vždy je to však jen práce
sama na sobě, která je spojená o další vědomou povinnost péče o nového tvorečka.
Nejen od porodu, ale již od samého početí spoluvytváří žena pro svůj plod vnitřní
prostředí, ve kterém se bude plod vyvíjet. Dítě již od této chvilky sdílí s matkou všechny
tělesné a duševní stavy, které matka zažívá. Budou je podstatně ovlivňovat celý život.
Zdravě žít, to je svého druhu umění i věda zároveň. Celý život se tomu v podstatě učíme
a zdokonalujeme. Své tělo jsme dostali jako dar a měli bychom o ně pečovat a uchovat
v dobré kondici a zdraví .
A v těhotenství je na ženu kladen nejdůležitější úkol - odpovědnost za zdraví svého
dítěte. Jak po stránce psychické, tak i fyzické.
Užitečným pomocníkem ke zvládnutí této role může být gravidjóga, která spojuje
staroindické zkušenosti s racionálními poznatky současné péče o gravidní ženy.
Umožňuje ženě lépe zvládnout období těhotenství a připraví ji na porod.
Gravidjóga není těžké a složité cvičení ohýbající tělo do neuvěřitelných pozic. Je to v
praxi ověřený návod na udržení, či znovunabytí zdraví, odolnosti a psychické pohody.
21
Jestliže ji správně provádíte, pomůže vám zmírnit nebo přímo odstranit mnohé negativní
důsledky těhotenství.
Cvičení a relaxační techniky jsou speciálně zaměřené na podporu psychické pohody
a fyzické kondice až do pozdního stadia těhotenství. Cvičení je přizpůsobeno
nastávajícím maminkám podle jejich individuálních potřeb a stupně těhotenství.
Tělesná, dechová a relaxační cvičení působí komplexně a harmonizují všechny fyzické a
psychické funkce-působí do hloubky a to jak na úrovni tělesné, tak na úrovni duševní,
kde tyto cviky přinášejí klid a pohodu.
Díky tomu maminky snadněji zvládají těhotenství i porod. Tělesná, dechová a relaxační
cvičení zaměřená na podporu psychické pohody a fyzické kondice působí komplexně.
(Widdowson, 2004)
1.5.2 V čem Gravidjóga pomůže v těhotenství
-Zafixovat si správné držení těla ( a to i v průběhu kojení kdy je
nejvíce namáhána krční a hrudní páteř)
-Pozice pro prevenci těhotenské zácpy, křečových žil a bolestí bederní páteře
vědomě ovládat svaly pánevního dna.
-Koncentrovat se na správné dýchání a tím ovlivnit mysl abyste
při porodu zůstala klidná a nepropadala panice.
-Účinně relaxovat - Z relaxace a cvičení budete mít užitek i při porodu. Vaše reakce na
pokyny lékaře budou pohotovější a vědomým uvolněním dokážete zmírnit bolestivé
kontrakce. (www. mobilset.cz/gravidjóga)
1.5.3 Kdy začít s Gravidjógou
Začít se může kdykoli během těhotenství. V prvních měsících, kdy se tělo
hormonálně připravuje na změny související s těhotenstvím, se může stát, že se žena
bude cítit unavená a nevyrovnaná. V tomto období může jóga pomoci uklidnit se a
nalézt ztracenou duševní rovnováhu. Jakmile je už těhotenství viditelné a žena cítí první
22
pohyby svého děťátka, pomůže jóga posílit vnímání probíhajících změn a ještě více
prohloubit svůj vztah k děťátku. V posledních měsících těhotenství působí jóga
pozitivně na tělesné orgány, které musí nyní pracovat o čtyřicet procent více než jindy.
Jóga může zmírnit zvláště takové těhotenské příznaky, jako jsou bolest zad, pálení žáhy
nebo bolest hlavy a pomocí dechových a tělesných cvičení se připravit na samotný
porod. (Makedonová, 1991)
23
1.6 Jógové polohy
Ještě než začnete cvičit, měla byste si uvědomit, že jóga není druh sportu. Mnohem
více jde o to, nalézt vnitřní klid a svou vnitřní sílu. Tím zároveň zesílíte účinek cvičení.
Jednotlivé jógové polohy se nazývají asány a každá asána znamená vlastně provedení
určitého cviku, cíleně zaměřeného na určitou oblast těla.
Provedení asány
Sedněte si se zkříženýma nohama a narovnejte páteř. Podsaďte pánev. Pokud se vám
nesedí pohodlně, dejte si pod hýždě polštář. Hrudní část páteře je vzpřímená a hruď
vypnutá. Uvolněte ramena, krční páteř je taktéž vzpřímená, stejně tak i hlava. Dlaně
sepněte před prsa tak, aby se palce dotýkaly hrudní kosti. Malíčky jsou mírně rozevřeny.
Dýchání a koncentrace
Zavřete oči a koncentrujte se vnitřně na bod mezi obočím tedy na kořen nosu. Chvíli
dlouze a hluboce dýchejte do břicha.
1.6.1 Asána ,,Otevírač srdce“
Účinky
Posiluje srdce, plíce a nervy. Zesiluje příjem životní energie. Chrání srdeční centrum.
Pomocí této asány se můžete naučit přijímat tzv. ,,životní výzvy“.
Provedení
Sedněte si do tureckého sedu. Vypněte prsa. Vzpažte ruce, zatněte dlaně, palce
směřují nahoru. Setrvejte v této pozici jednu až tři minuty. Na konci se jednou
nadechněte a vydechněte, uvolněte se, vraťte ruce zpět na kolena a dýchejte se
zavřenýma očima dovnitř ke svému děťátku. Soustřeďte se během asány vnitřně na bod
mezi očima obočím kořen svého nosu, dýchejte dlouze a zhluboka nosem do břicha.
Nadechujte se do břicha, při výdechu jemně vtáhněte břišní svaly dovnitř.
Při výdechu si představte, že se snažíte sfouknout z dlouhého stolu kousek vaty nebo
pírko. Tímto způsobem se můžete naučit správné dýchání při porodu. Vědomě uvolňujte
čelo, ústa a spodní čelist. Dbejte na to, abyste seděla vzpřímeně. Na pomoc si vezměte
dva polštářky.
24
1.6.2 Asána ,,Jízda na velbloudu“
Účinky
Posiluje zádové svalstvo. Pomáhá při křížových bolestech. Posiluje nervovou
soustavu. Masíruje vnitřní orgány a přispívá k pravidelnému vyměšování. Páteř se stává
pohyblivější. Poskytuje dítěti jemnou masáž, obzvlášť během posledních tří měsíců
těhotenství. Pomůže vám připravit se na porod.
Provedení
Sedíte na patách, vaše ruce klidně spočívají na horní straně stehen. Představte si, že
nahoře je upevněna pevná nit a vy ji táhnete dolů. S nádechem vypněte hrudník, zatímco
ramena a pánev zůstávají v jedné rovině. Výdechem povolte ramena. Cvičte jednu až tři
minuty. Soustřeďte se ještě jednou na bod mezi vaším obočím a nadechujte se a
vydechujte nosem. Pozorujte, v jakém souladu je rytmus pohybu a váš dech.
Dejte si polštářek mezi paty a hýždě. Když nemůžete vydržet v sedu na patách,
sedněte si na židli. Dbejte přitom na to, aby vaše chodidla spočívala stabilně na zemi.
Pokročilí vydrží mít hlavu a krk v klidu. Když provádíte asánu poprvé, můžete si hlavou
pomáhat s nádechem. Vypněte prsa a hlavu opatrně zakloňte, s výdechem vyhrbte záda
a hlavu předkloňte. Když budete asánu ,,jízdu na velbloudu“ cvičit pravidelně, naučíte
se správně vyhrbit záda při porodu. To ulehčí vašemu děťátku příchod na svět.
1.6.3 Asána ,,Otáčení“ vestoje
Účinky
Uvolňuje horní část páteře. Působí blahodárně na srdce, plíce a nervy. Zásobuje tělo
pránou. Posiluje imunitní systém.
Provedení
Postavte se na zem. Kolena jsou mírně rozkročena. Dlaně položte na obě ramena.
Prsty se dotýkají ramen zepředu a palce zezadu. S nádechem otočte trup doleva a
s výdechem doprava. Lokty tlačte dolů. Snažte se pohybovat co nejméně nohama a
pánví. Cvičte jednu minutu, střídavě na jednu a na druhou stranu. Na konci se ještě
jednou vědomě nadechněte a vydechněte, uvolněte ramena a ruce nechte viset podél
těla. Povolte kolena, pánev a ramena. Dýchejte se zavřenýma očima dovnitř ke svému
25
děťátku. Koncentrujte se vnitřně na bod mezi obočím na kořen nosu. Jestliže trpíte
závratí, otevřete oči. Nadechujte se a vydechujte nosem.
1.6.4 Asána ,,Životní odvaha a ledviny“
Účinky
Jemně masíruje ledviny. Pracuje s meridiány ledvin a močového měchýře. Dává
energii chodidlům. Daruje elán, radost a odvahu.
Provedení
Sedíte s nataženýma nohama. Roztáhněte nohy tak, aby mělo dostatek prostoru vaše
břicho. Vaše prsty u nohou směřují vzhůru a lýtka jsou napnutá. Ruce předpažte, dlaně
sevřete v pěst, palce jsou vztyčeny vzhůru. Nádechem se narovnejte, s výdechem se
předkloňte, jako byste chtěla někomu vepředu něco podat. Pohyb přitom vychází ze zad.
Vaše ramena přitom zůstávají rovná. Celými zády se předkloníte, zatímco vaše nohy
zůstávají ležet na zemi. Nádechem se znovu narovnejte. Cvičení provádějte jednu až tři
minuty. Na konci uvolněte ruce, nohy, pánev a ramena a ještě jednou se vědomě
nadechněte a vydechněte. Dýchejte se zavřenýma očima dovnitř ke svému děťátku.
Vnitřně se soustřeďte na bod mezi obočím na kořen nosu. Nadechujte se a vydechujte
nosem. Dbejte přitom na to, aby váš dech plynul současně s pohybem. Provádějte asánu
plynule a pomalu. Pokud se budete cítit dobře, zvyšte tempo. Pokud se vám zdá tato
poloha obtížná, sedněte si na srolovanou deku nebo na polštář tak, abyste mohla
předklonit pánev. V krajním případě můžete také mírně pokrčit kolena.
1.6.5 Asána ,,Hlava zdraví pánev“
Účinky
Jemná masáž jater a slinivky břišní. Udržuje páteř pohyblivou. Posiluje nervy.
Provedení
Jste v poloze ,,kočka“ tedy na všech čtyřech končetinách. Dlaně položte přímo pod
ramena. Prsty lehce roztáhněte a dlaně směřují mírně od sebe. Klečíte na kolenou,
kolena jsou od sebe vzdálena cca 20 cm. Při nádechu otočíte hlavu a pánev doleva, při
výdechu doprava, jako by se vaše hlava chtěla podívat na boky. Cvičte střídavě jednu až
26
tři minuty v základní poloze ,,kočka“. Když se vám bude zdát, že vaše klouby na rukou
jsou příliš zatíženy, zatněte ruce v pěst a jinak cvičte v nezměněné poloze. Pokud máte
problémy s koleny, podložte si je polštářem. Na konci se ještě jednou nadechněte a
vydechněte se zavřenýma očima dovnitř ke svému děťátku. Nadechujte se a vydechujte
nosem. Zpočátku zvolte pomalejší a klidnější tempo. Když vám to nebude působit
problémy, cvičte rychleji. Vydechujte silně. Zpočátku se podívejte při otáčení na svůj
bok, později zavřete oči a soustřeďte se na bod mezi obočím na kořen nosu.
1.6.6 Asána ,,Udržování dítěte“
Účinky
Uvolňuje bederní páteř. Pomáhá odstranit nervozitu a stres. Doporučuje se při
bolestech v kříži, které jsou způsobeny růstem dělohy. Odstraňuje blokádu druhé čakry.
Provedení
Zaujměte polohu na všech čtyřech ,,kočka“. Kolena roztáhněte tak, že vaše chodidla
leží u sebe a dotýkají se palci. Vaše břicho odpočívá mezi koleny. Uvolněte ramena a
natažené ruce položte na zem. Čelem se opíráte o zem. Zůstaňte v této poloze jednu až
tři minuty. Jestliže se vám zdá nepříjemné dotýkat se čelem přímo země, položte dlaně
přes sebe nebo udělejte z dlaní věž a položte čelo na ně. Pokud se stále v této poloze
necítíte dobře, zaujměte polohu na všech čtyřech a položte si hlavu na zkřížené ruce
nebo dlaně. Na konci se ještě jednou vědomě nadechněte a vydechněte a uvolněte své
tělo. Dýchejte dovnitř se zavřenýma očima ke svému děťátku. Dýchejte dlouze a
hluboce. V této poloze je to pro vás jistě neobvyklé. Díky hlubokému dýchání se
procvičuje zádové svalstvo. Mnoho žen cítí pohyb svého dechu zvláště v pánevním dnu.
Soustřeďuje se během cvičení na bod mezi svým obočím na kořenu nosu.
1.6.7 Asána ,,Kroužení pánve“
Účinky
Stimuluje, prokrvuje a posiluje pánevní dno. Uvolňuje bederní páteř. Pomáhá
odstranit bolesti hlavy. Působí na první a druhou čakru. Odstraňuje napětí v oblasti zad.
27
Provedení
Zaujměte polohu na všech čtyřech ,,kočka“. Dlaně se nacházejí pod rameny a směřují
mírně ven. Prsty jsou mírně rozevřeny a lokty jsou napjaté. Kolena jsou mírně od sebe.
Pohyb vychází ze střední části páteře. Trupem nepohybujte. Kroužíte svojí pánví nejdřív
na jednu stranu, potom vyhrbíte záda, pak kroužíte pánví na druhou stranu a opět
vyhrbíte záda do tzv. ,,kočičího hřbetu“. Můžete si představit, že ponoříte hýždě do své
oblíbené barvy a kreslíte pánví velké nebo malé kruhy.
Uvolněte během cvičení hlavu a nechejte ji klesnout na položku. Zatněte ruce vpěst,
pokud se vám zdají být klouby na rukou přetíženy. Kroužení boky můžete provádět i ve
stoje. Dbejte na to, abyste stála nohama pevně na zemi a kolena byla propnutá.
Vhodným doprovodem je hudba hra na bubny. Pokud vám to situace dovolí, můžete
kroužení boky provádět i během porodu. Asánu můžete také provádět tak ,že se opřete o
lokty a hlavu položíte na překřížené dlaně. Cvičte jednu až tři minuty. Na konci se
vědomě nadechněte, vydechněte a uvolněte celé tělo. Dýchejte dovnitř ke svému
děťátku. Představte si, že s každým výdechem je z těla odplavováno všechno napětí.
Zaměřte svou pozornost na pánevní dno, které můžete během cvičení lépe vnímat.
1.6.8 Asána ,,Cvičení ramen“
Účinky
Uvolňuje ramena. Pomáhá při výkyvech nálad. Člověk se cítí čilý. Otevírá
energetické kanály hlavy. Působí pozitivně na nervy a dýchání.
Provedení
Výchozí pozicí je sed se zkříženýma nohama. Dlaně volně odpočívají na kolenou.
Páteř je vzpřímená a hruď vypnutá. S nádechem zvedněte ramena nahoru, s výdechem je
nechejte klesnout. Cvičení provádějte jednu až dvě minuty a poté si představte, že cítíte,
jak jsou vaše ramena těžká. Dýchejte se zavřenýma očima dovnitř k děťátku. Když
budete cvičit poprvé, táhněte ramena pomalu a vědomě nahoru k uším a opatrně je
nechejte klesnout. Později cvičte v rychlejším tempu. Můžete cvičit na židli, v tureckém
sedu si podložte hýždě polštářky. Nadechujte se a vydechujte nosem. Při nádechu
zvedejte ramena nahoru, při výdechu je nechejte klesnout. Představte si, že s výdechem
se odplavuje veškeré napětí. Soustřeďte se na bod mezi svým obočím na kořen nosu.
28
1.6.9 Asána ,,Kroužení hlavou“
Účinky
Uvolňuje napětí v hrudi, ramen a v oblasti šíje. Otevírá energetické kanály vedoucí
do hlavy. Štítná žláza a příštitná tělíska jsou jemně masírovány a tím je posilována jejich
funkce.
Provedení
Výchozí pozicí je ,,turecký sed“. Dlaně si položte na kolena. Vypněte hruď, krk a
ramena nechejte volně. Nechte hlavu volně klesnout doleva, až se ucho přiblíží
k rameni. Opište hlavou půlkruh přes šíji dozadu tak, aby se vaše pravé ucho
přibližovalo k pravému rameni. Potom opište hlavou stejný půlkruh vepředu tak, aby se
opět vaše levé ucho setkalo s levým ramenem. Kroužení hlavou provádějte jednu
minutu. Po minutě vyměňte směr kroužení. Když opisujete hlavou půlkruh směrem
dozadu, nadechněte se nosem a při pohybu hlavou vepředu vydechněte. Představujte si,
že s výdechem se odplaví všechno napětí. Soustřeďte se vnitřně na bod mezi obočím na
kořen nosu. (Stülpnagel, 2006)
29
1.7 Dýchání
Správné dýchání hraje při cvičení jógy hlavní roli. Hluboké dýchání dává člověku
životní energii. To že dýcháme, je neuvědomělá činnost, ale na druhé straně se můžeme
naučit ji vědomě ovládat. Způsob, jak člověk dýchá, je z části podmíněn jeho geny, jeho
temperamentem a také tím, jak se člověk v průběhu života vyvíjí. Od dětství se učíme,
jak můžeme se svým dechem pracovat, a přesto mnoho lidí neumí správně dýchat.
Prvním úkolem toho, kdo začíná s jógou, je soustředit se na svůj dech. Cvičení ho naučí,
jak zlepšit své dýchání a tím dosáhnout v životě většího klidu a síly.
Jóga nám říká, že dech má tzv. jemný a hrubý aspekt. „Hrubost“ je kyslík, který
přijímáme. „Jemnost“ je vyjádřena příjmem prány, tedy životní energie, kterou nám
dech dává. Prána dává sílu tělu a duši. Množství, kvalita a příjem kyslíku a prány jsou
základem pro vitální a smysluplný život.
1.7.1 Správná technika dýchání
Aby se žena naučila správně dýchat, musí vnímat tři části dýchání. První část je
dýchání tzv. ,,dýchání do břicha“ zaměřené na spodní část těla. Druhá část dýchání je
,,dýchání do hrudníku“ zaměřené na střední část těla. Třetí část dýchání je zaměřená na
horní část těla, tedy na ramena.
Jóga zná mnoho dechových technik. S určitostí se při cvičení jógy nebo při
meditacích naučí správně nadechovat a vydechovat nosem. V nose jsou umístěny dva
energetické kanály, které mají své sídlo v kořenu nosu. Tato dvě nádí se jmenují Ida a
Pinkala. Ida uklidňuje a ochlazuje a Pinkala zahřívá a oživuje. Když jsou obě
stejnoměrně stimulovány, nachází člověk snadněji jejich ,,střední cestu“.
Správné dýchání probíhá tak, že při nádechu nejprve cítíte svůj dech v břichu, potom se
rozšiřuje do prsou a nakonec do celého hrudního koše a do ramen. Při výdechu je pořadí
opačné. (Stülpnagel, 2006)
Dýchání do břicha
Sednout si vzpřímeně. Nechat svůj dech klidně plynout. Soustředit se na oblast
pupku a ruce si položit pod něj. Zhluboka se nadechnout a současně tlačit své břicho
30
dopředu proti svým rukám. Při výdechu zatahovat břicho a ruce úplně měkce ve směru
k páteři. Těhotným ženám se dýchání do břicha učí relativně dobře. Je dobré si přitom
představit, že dýcháte dovnitř pro své dětátko.
Dýchání do hrudníku
Když se už naučíte dýchat do břicha, je dobré soustředit se na oblast prsou. Své ruce
položit pod prsa. Dýchat jen do svých rukou a ucítíte, jak se hrudní koš při nádechu
rozšiřuje a při výdechu zase stahuje.
Dýchání do ramen
Položit si ruce nad prsa tak, aby se prsty pravé a levé ruky nacházely pod klíčními
kostmi. Ruce vnímají pohyby při dýchání. Ruce uvolnit a položit je na svá
kolena.Dýchání je zcela uvědomělé dlouze a hluboce do břicha a ucítíte, jak se šíří
vzduch do hrudníku a do ramen. Vydechnout rovněž dlouze a hluboce. Tato forma
dýchání zajištuje optimální příjem kyslíku a prány. Dýchat by se mělo vždy dovnitř ke
svému dětátku a představovat si, že svým dechem posílíme svou lásku a pozornost.
1.7.2 Plný jógový dech
Nácvik tohoto dechu se nejlépe provádí v poloze na zádech. Začínáme pomalým a
hlubokým břišním vdechem (zvedá se břicho). Jakmile cítíme, že se nemůžeme již více
nafouknout, začneme rozpínat žebra (zvedá se hrudník) a umožníme tak dalšímu
vzduchu vniknout do plic. Ve chvíli maximálního rozevření žeber, nadzdvihneme klíční
kosti, aby vniklo ještě trochu vzduchu do plic. V této chvíli jsme naplněni vzduchem.
Dech by měl zůstávat stále přirozený a pohodlný. Měli bychom se vyhnout napětí svalů
rukou, obličeje, krku a to zejména při poslední fázi dýchání. Všechny tři dechy na sebe
navazují, prolínají se, i když zůstávají od sebe jasně odděleny. Při výdechu klesá břicho
a potom hrudník. V kleku, ve stoji nebo v tureckém sedu se výdech provádí jako
povzdech po nádechu. Klesá horní část hrudníku, střední část a nakonec břicho. Dýchání
by se mělo provádět pomalu zhluboka, nasávat nosem, výdech by se měl prodlužovat
pomalu až na dvojnásobek nádechu. Pro větší uvědomění je dobré přivřít oči a vědomě
se soustředit na dýchání. Neprovádíme zádrže dechu.Úplný dech má velkou výhodu
v tom, že se dá provádět téměř všude, při chůzi, na poradě, ve škole apod.
31
Výhody dlouhého a hlubokého dýchání :
Optimální zásobárna kyslíku a životní energie.
Pozitivní působení na mozek a nervový systém. Lépe pomáhá řešit krizové situace.
Působí proti depresím: člověk se cítí silný a odvážný.
Dlouhé a hluboké dýchání do břicha má stimulující a zároveň uvolňující účinky na
všechny orgány, které se nacházejí uvnitř břicha.
Dítě je jemně masírováno. (Stülpnagel, 2006)
1.7.3 Dýchání při porodu
V situacích, kdy lidé pocitují strach, většinou zadržují dech. To se může stát i během
porodu. Poporodní bolesti jsou potom ještě intenzivnější, protože rodička je doslova
sevřena strachem, nedostatečně dýchá a má málo kyslíku. Svaly nejsou dostatečně
zásobeny kyslíkem- svalové napětí zesiluje bolest a strach narůstá. Brzy se budoucí
maminka ocitne ve spirále strachu,napětí a bolesti. Proto je důležité bolest vědomě
rozdýchat, ventilovat a uvolnit se. S nádechem se potom automaticky dostane kyslík do
těla a zásobí dostatečně energií jak tělesné buňky, tak i dítě. Dýchání při porodu je jiné
než základní dýchání u jógy. Nádech se provádí nosem a hluboký výdech ústy. Během
porodních bolestí si můžete představit, že všechno to napětí vydýcháváte. Dýchání se
tak stane ventilem pro bolest a napětí. Mezi jednotlivými návaly bolestí by se mělo
dýchat vědomě dovnitř ke svému dětátku. Uvolnit se a představit si, že dávám svému
dětátku kyslík. Vydávání bzučivého zvuku ( v józe nazývaného jako bráhmári-bzučení
čmeláka) s otevřenými ústy podporuje pravidelné výdechy. (Widdowson, 2004)
32
1.8 Relaxace
Hluboká relaxace neznamená usnout před televizí. Je to vědomá aktivita, jež
vyžaduje přípravu, techniku a praxi. Klíčovým rysem všech možných nabízených metod
ve formě audiokazet, CD a knih je snížení či vypnutí signálů vytvořených smysly.
Příprava optimálního prostředí na relaxaci je prvním krokem jako příprava na nerušené
cvičení jógy. Dalším krokem je přijetí pohodlné a udržitelné fyzické pozice. Můžete si
vybrat, záleží na stupni těhotenství a na zkušenostech v relaxačních technikách. Věčně
sedící lidé západní kultury mívají zkrácené vazy, proto jsou pozice vsedě, jako je lotos
(podmásana) a jeho varianty, velmi náročné. Určitým řešením je sed na židli, kde jsou
záda podepřená opěradlem a páteř může být rovná. Dále je možné přijmout pozici vleže,
kde svůj úkol splní i gravitace. Klasická pozice šavásany (vleže na zádech,ruce podél
těla) nebo pozice (vleže na boku, kdy je těhotné tělo pohodlně podepřeno polštáři).
Uvolnění mysli
Mysl můžete utišit tím, že jí nedáte tolik stimulů jednoduše zavřete oči, snížíte
intenzitu osvětlení a hlasitost rádia na minimální úroveň uvolníte napětí těla příslušnými
cviky. Cvičení jóganidry je dobrým příkladem metody postupného uklidnění těla. V tom
okamžiku se dějí dvě věci. Bud usnete, protože tělo dostalo signály ke ztišení, nebo
vzácněji, se vědomí ,,oddělí“ od těla, a vy tak získáte takový stav vědomí, který je
popisován jako něco mezi probuzením a spaním. Jste si vědomy, že jste bytost, ale
vnímáte sami sebe jako vědomí, které existuje beze vztahu k tělu. Toto je první stupeň
pratjáháry-odtažení smyslů, které je nedílným prvním krokem k vyšším jógovým
praktikám. Stává se, že se mysl při tomto otevírání zaplaví myšlenkami, což může být
poprvé zneklidňujícím zážitkem. Nedejte se tím zaskočit: Tento čistící proces, který se
děje v mozku, se podobá zážitku během REM (angl. Zkratka pro rychlý pohyb očí
během spánku, Rapid Eye Movement). Je to nutná a docela přirozená činnost mozku.
Rozdíl je v tom, že jste si plně vědomi tohoto procesu. Pravděpodobně budete řešit,
které myšlenky jsou dobré, které špatné a celou řadu dalších představ,jež podvědomí
nabídne. Nebojte se jich ani se jimi nenechte ovládnout. Představte si, že za zavřenýma
očima sledujete film (chidakasha-prostor vědomí). Nenechte se unést atraktivními
myšlenkami (Šťastnými vzpomínkami, fantaziemi atd.) nebo potlačenými nepříjemnými
myšlenkami (negativními názory na sebe, pocity zlosti atd.) pokuste se být
33
pozorovatelem. Budete-li pokračovat ve vizualizaci či technice soustředění, proud
myšlenek se utiší a vy si budete připadat jen jako pozorovatel, či příležitostný
návštěvník.
Síla mysli
Hluboká relaxace nabídne i další odměnu. Doba, kterou strávíte v tomto prchavém
fyzickém, emočním a mentálním stavu, je ideální pro pozitivní formování mozku. Síla
sugesce může neutralizovat destruktivní návyky a zasadit semínka, která plodí ovoce.
Krátké pozitivní rozhodnutí je záměrné tvrzení. Zvolte si krátkodobý proveditelný cíl
třeba vztahující se k vašemu zdraví či dítěti. Na fyzické úrovni to může být něco jako
,,budu pravidelně cvičit“ nebo ,,přestanu kouřit“. Na duchovnější úrovni to může být
např.,, budu vnímavější“, ,,budu laskavější k ostatním bytostem“. (Stülpnagel, 2006)
1.8.1 Nácvik Jóganidry
Následující hlubokou relaxaci jóganidru (jógový spánek) zformuloval Paramahansa
Satyananda na základě málo známého, zato velmi důležitého tantrického cvičení nyásy.
Tato systematická změna vědomí může přivodit celkovou fyzickou, mentální a
emocionální relaxaci. Jógový spánek, který vyžaduje zvláštní soustředění a vědomí, vám
může pomoci zažít onen moment mezi spánkem a bděním, kdy v mysli dochází ke
spojení podvědomých a nevědomých dimenzí.
Lehněte si do šavásany tzn. Paže pohodlně podél těla, dlaně vzhůru, prsty jsou
přirozeně uvolněné. Hlava leží v prodloužení páteře, nohy jsou mírně rozkročeny,
špičky přirozeně vytočené ven. Jemně zavřete oči a nechte je zavřené po celou dobu
cvičení. Dýchejte přirozeně nosem. Během cvičení byste se neměly ani pohnout. Měly
byste si být vědomy klidu celého těla od hlavy k patám.
Relaxaci začnete od palce pravé ruky. V duchu pojmenujte každou část těla dle vzoru
popsaného níže. V momentě, kdy v duchu část těla pojmenujete, zároveň si ji uvědomíte
a na duchovní úrovni uvolněte její napětí. Při postupu mezi jednou a druhou částí těla se
v mysli zastavte. Relaxaci provádějte velmi pomalu. Palec pravé ruky (pauza)
ukazováček (pauza) prostředníček, prsteníček malíček, celá dlaň pravá, hřbet pravé
ruky, zápěstí, předloktí, loket, nadloktí, rameno, podpažní jamka, pravá strana trupu,
34
bok, stehno, koleno, podkolení, holeň, lýtko,kotník, pata, nárt, palec pravé nohy, druhý
prst, třetí prst, čtvrtý prst, malíček. Tuto relaxaci nyní opakujte od palce levé ruky. Nyní
se soustřeďte na spodní část trupu, buďte si vědomy: pravé lopatky, levé lopatky, pravé
hýždě, levé hýždě, páteře, celých zad.
Nyní se soustřeďte na přední část hlavy, čelo, obě strany hlavy, pravé obočí, levé
obočí, mezer mezi obočím, pravé oční víčko, levé oční víčko, pravé oko, levé oko, pravé
ucho, levé ucho, pravou tvář, levou tvář, krk, pravou stranu hrudníku, levou stranu
hrudníku,střední část hrudníku, pupík, břicho.
Nyní se soustřeďte na celou pravou nohu, celou levou nohu, obě nohy, celou pravou
paži, celou levou paži, obě paže, celá záda, hýždě, páteř, lopatky, celou přední část
trupu, břicho, hrudník, celý trup, celou hlavu, celé tělo.
V tomto momentě byste měla být osvobozena od rušivých senzorických vjemů (po
určité době pravidelného cvičení se doba zkracuje), člověk se daleko lépe soustředí na
přirozený dech. Po cvičení jemně zahýbejte prsty u rukou, nohou atd., vraťte se ke
svému vědomí a fyzickému tělu. (Widdowson, 2004)
35
1.9 Meditace
Meditace je známa ve všech kulturách. Na všech kontinentech a v každé době lidé
meditovali a vyvinuli si své vlastní meditační praktiky a tak vznikly různé definice slova
meditace. Meditace znamená ,,přemýšlení“, „smyslové rozjímání“ a „nábožné
pohroužení se do něčeho“. V prvním stádiu meditace se člověk učí soustředit se na
nějaký bod. Není to vůbec jednoduché, neboť člověk je zvyklý putovat bezcílně ve
svých myšlenkách, nebo se soustředit na to, co je mu příjemné. Na nějaký film, knihu,
časopis, počítačovou hru nebo na nějaký jiný vnější podnět. Mnoho meditací předkládá
objekty koncentrace, které dávají člověku málo podnětů nebo vůbec žádné. Člověk se
koncentruje např. na svůj dech, meditační slovo nebo mantru, na hlas, na klidné místo,
na stále se opakující pohyb nebo jednoduše na nějaký bod uvnitř nebo venku.
Cílem meditace je čisté, jednoduché bytí. Někteří lidé popisují svou zkušenost
s meditací jako tiché a klidné štěstí. Jiní vnímají čisté bytí jako euforický zážitek.
Meditace je důležitou součástí jógy, která se skládá vždy ze tří částí cvičení, uvolnění a
meditace. Meditovat můžete, aniž byste předtím kdy dělala jógu. (Bejdáková, 2006)
1.9.1 K čemu je dobrá meditace pro těhotné
Meditace má uklidňující a uvolňující účinek. Pravidelným meditováním se naučíte
soustředit se. Tato schopnost se může hodit při zdolávání porodních bolestí. Meditace
vás naučí prožívat každý okamžik, což vám pomůže při porodu a později také ve
všedních dnech, které budete prožívat se svým dítětem. Učitelé jógy vycházejí z toho a
ostatně je to také vědecky doloženo že dítě v matčině lůně je ovlivňováno emocemi,
které matka prožívá. Pozitivní je, že se dítě seznamuje s matčiným světem už během
těhotenství. Když budete meditovat a váš duch se bude dostávat více a více do klidu,
dosáhnete okamžiku, ve kterém se vaše dítě učí poznávat sebe samo.
36
1.9.2 Základní potřeby k meditaci
Místo k meditaci
Zde platí stejné pravidlo jako u provádění asán. Meditovat můžete všude. Postarejte
se o to, aby místnost byla příjemně vytopená a vyvětraná. Svíčka a příjemná vůně
můžou podtrhnout atmosféru meditace.
Meditace v přírodě
Klasickými místy k meditaci v přírodě jsou klidná místa pod stromy, u jezer nebo řek
či u moře.
Čas k meditaci
Přizpůsobte čas k meditaci svému dennímu programu. Meditace po ránu vás připraví
na samotný den a večerní meditace vám pomůže pomoci tzv. ,,vypnout“ a zakončit den.
Poloha při meditaci
Pro cvičení je nejlepší posed se vzpřímenou páteří a zkříženýma nohama tzv. turecký
sed. Důležité je, aby pánev byla nakloněna dopředu, aby byla poloha příjemná.
Oblečení
Noste pohodlné oblečení, které vám nestlačuje břicho.
Možné překážky
Mnoho meditujících je konfrontováno s překážkami. Ruší je svědění, usínají a
podobně, anebo se jim tok myšlenek zdá náhle nepřemožitelný. Je to zcela normální.
Když se tyto překážky objeví, vezměte je na vědomí, aniž byste nějak reagovala.
Pokuste se soustředit opět na meditaci. Buďte trpělivá, někdy zmizí překážky samy od
sebe.
Pohyb
Budete-li se cítit neklidná, doporučuje se provést před samotnou meditací dvě nebo
tři asány nebo tanec při oblíbené hudbě. Odbourá se tak napětí.
Meditace o šťastných dnech
Účinky
Tato meditace působí na čtvrtou čakru (srdeční centrum). Je-li energetické centrum
silné, potom budete prožívat lásku ke svému dítěti intenzivněji a budete snáze
překonávat překážky. Také se naučíte snáze promíjet chyby sama sobě i ostatním lidem.
37
Čtvrtá čakra je centrum zdravotního stavu člověka a jeho vnitřní bohatství. Silné srdeční
centrum umožňuje skutečně si vychutnat život.
Provedení
Sedíte buď v tureckém sedu nebo na židli. Páteř je vzpřímená a pánev je nakloněná
dopředu. Vypněte hruď a uvolněte ramena. Natáhněte krk a bradu přitáhněte ke krku.
Držení rukou
Obě ruce jsou v poloze, jako by držely balón. Rozpětí mezi pravou a levou rukou je
asi 20cm. Pravá ruka je nahoře, levá dole. Ruce se nacházejí uprostřed hrudníku, nad a
pod srdečním centrem.
Koncentrace a dýchání
Nadechujte se a vydechujte dlouze a hluboce do břicha. Během nádechu a výdechu
přitahujte bradu ke krku a dívejte se na horní ruku. Snažte se nemrkat očima. Jestliže
vám začnou oči slzet, je to očisťující. Cítíte energii mezi oběma rukama.
Doba trvání
Meditujte tímto způsobem pět až jedenáct minut
Závěr meditace
Nadechněte se a vzpažte. Držte ruce nahoře a ještě třikrát se nadechněte a
vydechněte. Potom se ještě jednou protáhněte. Otáčejte tělem doprava a doleva a ruce
uvolněte. Položte ruce na bradu. Cítíte blahodárné účinky meditace.
Meditace o změnách
Působení
Podle jógy kundalíní je změna zákonem vesmíru. Všechno se nachází v neustálém
pohybu. Ovšem většinu lidí změny znejistí, neboť člověk cítí jistotu a bezpečí, až když
nalezl své místo a má své stálé zvyky. Během těhotenství je všechno v pohybu. Mění se
tělo, situace na pracovišti, vztahy v partnerství dostávají nové rozměry a nastává mnoho
dalších změn. Má-li žena strach nebo pochybnosti, nemůže vidět svůj stávající potenciál
a zralost. Pochybnosti oslabují nervový systém a blokují komunikaci. Někdy bychom si
přály, aby nás někdo událostmi, které souvisí se změnami, provedl a my bychom opět
nalezly samy sebe. Tato meditace vám pomůže vyrovnat se změnami a současně nalézt
svůj vnitřní potenciál.
38
Provedení
Sedíte buď v tureckém sedu nebo na židli v pohodlném meditačním držení. Vaše
páteř je vzpřímená a prsa vypnutá. Ramena jsou uvolněná a krk natažený. Přitáhněte
bradu lehce ke krku.
Držení rukou
Zatněte obě dlaně v pěst. Palce jsou natažené a obrácené směrem k srdci.
Prostředníčky jsou mírně uvolněné. Obě ruce pokrčte tak, aby se dlaně nacházely
uprostřed hrudníku. Dlaně se dotýkají navzájem články prostředníků a bříšky palců.
Koncentrace dýchání
Nadechujte se a vydechujte dlouze a hluboce do břicha. Během nádechů a výdechů
se soustřeďte na energii, která protéká mezi palci a prostředníky. Oči jsou zavřené.
Doba trvání
Meditujte tři minuty. Pokud je pro vás meditace příjemná, prodlužte dobu trvání
pozvolna až na 31 minut.
Závěr meditace
Hluboce se nadechujte a vydechujte a uvolněte se. Můžete si na chvíli lehnout na
bok. Pokud jste meditovala 31 minut, uvolněte se nejméně 5 minut. (Widdowson, 2004)
39
2 Empirická část
2.1 Výzkumný problém
Po pečlivém prostudování literatury jsem si určila cíle a vytvořila na ně navazující
hypotézy. Budu se jich snažit dosáhnout a potvrdit ve své bakalářské práci na téma Jóga
v těhotenství. Hlavním cílem je zjistit, jestli ženy cvičící jógu vnímaly subjektivně porod
lépe (malá bolestivost, lepší psychická a fyzická stránka).
Cíle:
C1: Zjistit jestli ženy cvičící jógu vnímaly subjektivně porod lépe (malá bolestivost,
lepší psychická a fyzická stránka).
C2: Zjistit, zda si ženy myslí, že jim cvičení jógy v těhotenství k něčemu pomáhá.
C3: Zjistit jaké je věkové zastoupení žen cvičících jógu v těhotenství.
C4: Zjistit jestli ženy už cvičily jógu před těhotenstvím.
Hypotézy:
H1: Domnívám se, že ženy cvičící jógu prožívaly porod subjektivně lépe (mají méně
bolestí, jsou na tom psychicky a fyzicky lépe) než ty ženy, které necvičily.
H2: Domnívám se, že ženy, které cvičí jógu, subjektivně pociťují lepší zvládání období
těhotenství, než ženy které jógu necvičily.
H3: Domnívám se, že jógu cvičí více starších žen než mladších.
H4: Domnívám se, že více než polovina dotázaných žen cvičila jógu už před
těhotenstvím, narozdíl od žen které začaly cvičit jógu v těhotenství, jen proto že jsou
těhotné.
40
2.2 Technika výzkumu
Abych dosáhla cílů, které jsem si stanovila, využila jsem výzkumné metody pomocí
dotazníku, který mi umožnil dosáhnout stanovených cílů a potvrdit hypotézy, které
jsem po prostudování literatury, týkající se tohoto tématu, stanovila. Dotazník jsem
vložila na internet na diskusní fórum eMimino a Babinet. Dotazník byl vyplněn pomocí
elektronické pošty. Všechny dotazníky byly řádně vyplněny, proto byly všechny
zahrnuty do zpracování. V dotazníku jsem použila celkem 13 otázek. Dotazník byl
rozdělen pro ženy, které jógu cvičí a pro ty, které jógu necvičí. Otázky v dotazníky byly
typizovány jako: uzavřené, polouzavřené a otevřené.
2.3 Časový harmonogram
Výzkum byl proveden v časovém rozmezí od 23.2.2008 do 15.3.2008.
2.4 Výzkumný soubor
Výzkum byl proveden na skupině 150 osob, z něhož bylo 75 žen cvičící jógu a 75
žen co jógu necvičí. Počet respondentů splňujících podmínky šetření: 150.
Jako nejvhodnější okruh osob, které mi mohly poskytnout potřebné informace, jsem
si vybrala skupinu žen v období šestinedělí (Ženy, které cvičily jógu během těhotenství
a ženy které jógu necvičily).
41
2.5 Interpretace výsledků
Tabulka 1 : Věk.
Věkové zastoupení žen
Věk Počet %
Do 27 let 40 54
Od 27 let 35 46
Celkem 75 100
¨
Graf 1 : Věk.
Otázka č. 1 na tabulce a grafu ukazuje věkové zastoupení respondentů, které bylo
vybráno náhodně. Ve věku do 27 let a od 27 let výš (Mladší skupinu tvořily ženy do 27
let a starší skupinu tvořily ženy od 27 let výš). Nejpočetnější skupinu tvořily ženy do 27
let (Mladší ženy) - bylo jich vyhodnoceno 40 (54%). Méně početnou skupinou byly
ženy od 27 let (Starší ženy) bylo jich vyhodnoceno 35 (46%). Celkem odpovídalo na
otázku č.1. 75 žen.
Věkové zastoupení žen
54%
46% do 27 let
od 27 let
42
Tabulka 2 : Stav.
Rodinný stav
Stav Počet %
Svobodná 27 18
Vdaná 105 70
Rozvedená 18 12
Celkem 150 100
Graf 2 : Stav.
Rodiný stav
18%
70%
12%
Svobodná
Vdaná
Rozvedená
Otázka č. 2 tabulka a graf se zaměřuje na rodinný stav žen. Největší skupinou byly ženy
vdané 105 (70%). Méně početnou skupinu tvořily ženy svobodné 27 (18%). Nejméně
bylo žen rozvedených 18 (12%). Celkem na otázku č.2. odpovídalo 150 žen.
43
Tabulka 3 : Vzdělání.
Vzdělání
Vzdělání Počet %
Základní 2 1
Vyučená 20 13
Středoškolské 55 37
Vysokoškolské 73 49
Celkem 150 100
Graf 3 : Vzdělání.
Otázka č. 3 tabulka a graf poukazuje na nejvyšší dosažené vzdělání respondentů.
Nejvíce bylo tázaných respondentů s vysokoškolským vzděláním 73 (49%). Další
početná skupina jsou ženy se středoškolským vzděláním 55 (37%). Méně početnou
skupinu tvoří vyučené 20 (13%). Nejméně zastoupeny jsou ženy se základním
vzděláním 2 (1%). Celkem na otázku č.3. odpovídalo 150 žen.
Vzdělání
1% 13%
37%
49%
Základní
Vyučená
Středoškolské
Vysokoškolské
44
Tabulka 4 : Cvičila jste během těhotenství jógu?
Cvičení jógy během těhotenství
Cvičení Počet %
Ano 75 50
Ne 75 50
Celkem 150 100
Graf 4 : Cvičila jste během těhotenství jógu?
Cvičení jógy během těhotenství
50%50%
Ano
Ne
Otázka č. 4 na tabulce a grafu je vidět že odpovídalo 75 (50%) žen, které jógu během
těhotenství cvičily. Další skupinou byly ženy které jógu během těhotenství necvičily 75
(50%). Celkem na otázku č.4. odpovídalo 150 žen.
45
Tabulka 5 : Využívala jste některé jiné druhy cvičení než je jóga?
Cvičila jste v těhotenství, i něco jiného než
jógu?Cvičení
Počet %
Ano 92 61
Ne 58 39
Celkem 150 100
Graf 5 : Využívala jste některé jiné druhy cvičení než je jóga?
Cvičila jste v těhotenství, i něco jiného než
jógu?
39%
61%
Ano
Ne
Otázka č. 5 tabulka a graf se zaměřuje na zjištění, jaké druhy cvičení ještě ženy cvičí
kromě jógy. Z tabulky a grafu vyplývá, že ženy cvičí v 92 (61%) i něco jiného než jógu.
Nejčastěji to je těhotenský tělocvik 36 (39%), plavání 20 (21%), posilování 14 (15%),
Pilátes 12 (13%), aerobik 10 (10,8). 58 (39%) žen necvičí vůbec. Celkem na otázku č.5.
odpovídalo 150 žen.
46
Tabulka 6. A : Měla jste nějaký problém v těhotenství např. Bolesti zad,
zácpa,zhoršení křečových žil?
Problémy v těhotenství u žen které jógu cvičíProblémy v
těhotenství Počet %
Ano 27 36
Ne 48 64
Celkem 75 100
Graf 6. A : Měla jste nějaký problém v těhotenství např. Bolesti zad,
zácpa,zhoršení křečových žil?
Problémy v těhotenství u žen, které jógu
cvíčí
36%
64%
Ano
Ne
Otázka č. 6 na tabulce a na grafu se zaměřuje na zjištění, jestli ženy, cvičící jógu
v těhotenství, měly nějaké zdravotní problémy během těhotenství, např. bolesti zad. U
48 (64%) žen, cvičících jógu, žádné zdravotní problémy nebyly. U 27 (36%) žen,
cvičících jógu, zdravotní problémy byly (např. bolesti zad, bolesti hlavy). Celkem na
otázku č.6. odpovídalo 75 žen.
47
Tabulka 6. B : Měla jste nějaký problém v těhotenství např. Bolesti zad,
zácpa,zhoršení křečových žil?
Problémy v těhotenství u žen které jógu
necvičí
Problémy v
těhotenství
Počet %
Ano 51 68
Ne 24 32
Celkem 75 100
Graf 6. B : Měla jste nějaký problém v těhotenství např. Bolesti zad,
zácpa,zhoršení křečových žil?
Problémy v těhotenství u žen, které jógu
necvičí
68%
32%
Ano
Ne
Otázka č. 6 na tabulce a na grafu se zaměřuje na zjištění, jestli ženy, které jógu
v těhotenství necvičily, měly nějaké zdravotní problémy během těhotenství, např. bolesti
zad. U žen, které jógu během těhotenství necvičily, mělo zdravotní problémy (např.
bolesti zad, bolesti hlavy) 51 (68%) žen. 27 (36%) žen nemělo žádný zdravotní
problém během těhotenství. Celkem na otázku č.6. odpovídalo 75 žen.
48
Tabulka 7 : Pokud jste cvičila jógu, myslíte si, že Vám jóga pomohla lépe zvládnout
těhotenství?
Pomohla jóga zvládnout těhotenstvíPomohla
Jóga Počet %
Ano 50 66
Ne 25 34
Celkem 75 100
Graf 7 : Pokud jste cvičila jógu, myslíte si, že Vám jóga pomohla lépe zvládnout
těhotenství?
Pomohla jóga zvládnout těhotenství
66%
34%
Ano
Ne
Otázka č. 7 z tabulky a grafu vyplývá že jóga pomohla zvládnout těhotenství ( Lepší
psychická pohoda, pomohla od bolestí ) u 50 (66%) žen. A u 25 (34%) žen jóga
nepomohla vůbec. Celkem na otázku č.7. odpovídalo 75 žen.
49
Tabulka 8 : Myslíte si že Vám jóga pomohla lépe zvládnout porod?
Pomohlo cvičení jógy zvládnout lépe porodPomohlo
cvičení Počet %
Ano 45 60
Ne 30 40
Celkem 75 100
Graf č. 8 : Myslíte si že Vám jóga pomohla lépe zvládnout porod?
Pomohlo cvičení jógy zvládnout lépe porod
60%
40% Ano
Ne
Otázka č. 8 z tabulky a grafu vyplývá, že cvičení jógy v těhotenství pomohlo lépe
zvládnout porod ( Jóga naučila správně dýchat, zaujmout úlevovou polohu při
kontrakcích, nepanikařit při porodu a naučit se relaxovat mezi kontrakcemi) a to u 45
(60%) žen a u 30 (40%) nepomohla jóga vůbec. Celkem na otázku č.8. odpovídalo 75
žen.
50
Tabulka 9 : Myslíte si že Vám jóga pomohla zmírnit porodní bolesti při porodu?
Pomohla jóga zmírnit porodní bolesti při
porodu
Pomohla jóga Počet %
Ano 48 64
Ne 27 36
Celkem 75 100
Graf 9 : Myslíte si že Vám jóga pomohla zmírnit porodní bolesti při porodu?
Pomohla jóga zmírnit porodní bolesti při
porodu
64%
36%
Ano
Ne
Otázka č. 9 tabulka a graf ukazuje, že jóga pomohla zmírnit porodní bolesti při porodu u
48 (64%) žen. U 27 (36%) nepomohlo cvičení jógy vůbec. Celkem na otázku č.9.
odpovídalo 75 žen.
51
Tabulka 10 : Myslíte si že Vás jóga dostala do lepší fyzické kondice.
Dostane jóga ženu do lepší fyzické kondiceFyzická
kondice Počet %
Ano 62 83
Ne 13 17
Celkem 75 100
Graf 10 : Myslíte si, že Vás jóga dostala do lepší fyzické kondice.
Dostane jóga ženu do lepší fyzické kondice
83%
17%
Ano
Ne
Otázka č. 10 tabulka a graf poukazuje, že jóga dostala ženy do lepší fyzické kondice u
62 (83%) žen, a 13 (17%) žen nedostala do lepší fyzické kondice. Celkem na otázku
č.10. odpovídalo 75 žen.
52
Tabulka 11. A : Jak jste zvládala porod, po psychické stránce?
Zvládala žena cvičící jógu porod po
psychické stráncePo psychické
stránce Počet %
Ano 55 73
Ne 20 27
Celkem 75 100
Graf 11. A : Jak jste zvládala porod po psychické stránce?
Zvládala žena cvičící jógu porod po
psychické stránce
27%
73%
Ano
Ne
Otázka č. 11 tabulka a graf se zaměřuje na zjištění, jestli ženy cvičící jógu v těhotenství
zvládaly porod po psychické stránce. 55 (73%) žen zvládalo porod po psychické stránce
velmi dobře (Byly klidnější, vyrovnanější a nepanikařily během porodu). 20 (27%) žen
porod po psychické stránce nezvládalo. Celkem na otázku č.11. odpovídalo 75 žen.
53
Tabulka 11. B : Jak jste zvládala porod, po psychické stránce?
Zvládala žena necvičící jógu porod po
psychické stráncePo psychické
stránce Počet %
Ano 30 40
Ne 45 60
Celkem 75 100
Graf 11. B : Jak jste zvládala porod, po psychické stránce?
Zvládala žena necvičící jógu porod po
psychické stránce
40%
60%
Ano
Ne
Otázka č. 11 tabulka a graf se zaměřuje na zjištění, jestli ženy které necvičí jógu
v těhotenství zvládaly porod po psychické stránce. 30 (40%) žen zvládalo porod po
psychické stránce dobře. 45 (60%) žen porod po psychické stránce nezvládalo. Celkem
na otázku č.11. odpovídalo 75 žen.
54
Tabulka 12 : Cvičila jste jógu už před těhotenstvím?
Cvičení jógy před těhotenstvím
Jóga před
těhotenstvím
Počet %
Ano 42 56
Ne 33 44
Celkem 75 100
Graf 12 : Cvičila jste jógu už před těhotenstvím?
Cvičení jógy před těhotenstvím
56%
44% Ano
Ne
Otázka č. 12 tabulka a graf ukazuje, že jógu před těhotenstvím cvičilo 42 (56%) žen.
Z toho vyplývá že jógu začaly cvičit v těhotenství jen proto, že jsou těhotné, 33 (44%)
ženy. Celkem na otázku č.12. odpovídalo 75 žen.
55
Tabulka 13 : Budete se věnovat (věnujete) józe i po porodu?
Cvičení jógy po porodu
Jóga po porodu
Počet %
Ano 67 89
Ne 8 11
Celkem 75 100
Graf 13 : Budete se věnovat (věnujete) józe i po porodu?
Cvičení jógy po porodu
89%
11%
Ano
Ne
Otázka č. 13 tabulka a graf se zaměřuje na zjištění, jestli ženy cvičící jógu v těhotenství,
budou i po porodu cvičit jógu. 67 (89%) žen odpovědělo že se budou věnovat józe i po
porodu. 8 (11%) odpovědělo že jógu po porodu už cvičit nebudou. Celkem na otázku
č.13. odpovídalo 75 žen.
56
2.6 Závěr výzkumu
Výsledky hypotéz
H1: Domnívám se, že ženy cvičící jógu prožívaly porod subjektivně lépe (mají méně
bolestí, jsou na tom psychicky a fyzicky lépe) než ty ženy, které necvičily.
Tato hypotéza se váže k otázce č. 8. 9. 10. 11. Hypotéza byla potvrzena, jak je vidět u
tabulky a grafu č. 8. 9. 10. 11.
H2: Domnívám se, že ženy, které cvičí jógu, subjektivně pociťují lepší zvládání období
těhotenství než ženy které jógu necvičily.
Tato hypotéza se váže k otázce č. 6. 7. 10. Hypotéza byla potvrzena, jak je vidět u
tabulky a grafu č. 6. 7. 10.
H3: Domnívám se, že jógu cvičí více starších žen než mladších.
Tato hypotéza se váže k otázce č. 1. Hypotéza nebyla potvrzena, jak je vidět u tabulky
a grafu č. 1.
H4: Domnívám se, že více než polovina dotázaných žen cvičila jógu už před
těhotenstvím, narozdíl od žen které začaly cvičit jógu v těhotenství, jen proto že jsou
těhotné.
Tato hypotéza se váže k otázce č. 12. Hypotéza byla potvrzena, jak je vidět u tabulky a
grafu č. 12.
Závěrečné hodnocení výzkumu
Můžeme říct, že tento výzkum splnil svůj účel. Z jeho výsledků, které byly získány
dotazníkem, lze také ověřit námi předem stanovené hypotézy. Z tohoto pohledu byl
výzkum pozitivní.
57
Závěr
Celková práce se skládá z teoretické a empirické části. Teoretická část bakalářské
práce obsahuje fakta z odborné literatury, zaměřené na jógu v těhotenství. Po
prostudování literatury, zabývající se jógou v těhotenství, jsem napsala teoretickou část,
kde jsem podrobněji rozepisovala anatomii, moderní podoby jógy, gravidjógu, dýchání,
relaxaci a meditaci. Tato bakalářská práce v teoretické části poradí ženám, které chtějí
cvičit jógu v těhotenství, jak správně cvičit. V čem jim jóga pomůže, jak v těhotenství,
tak při porodu. Také se naučí správně dýchat při porodu a udržet samy sebe v rovnováze
jak po psychické, tak i po fyzické stránce. A to je v těhotenství velmi důležité.
V empirické části jsem si stanovila cíle. Můj hlavní cíl ve výzkumu byl zjistit, jestli
ženy cvičící jógu vnímaly subjektivně porod lépe (malá bolestivost, lepší psychická a
fyzická stránka) než ženy, které jógu necvičily. Tento cíl se mi v mé bakalářské práci
podařilo potvrdit.
58
Seznam bibliografických odkazů
1. BEJDÁKOVÁ, J. : Cvičení a sport v těhotenství. Praha : Grada, 2006,
ISBN 80–247–1214–8
2. DYLEVSKÝ, I. : Funkční anatomie lidského těla. Soukromá vzdělávací
instituce. Praha : Milss, 2000
3. MAKEDONOVÁ, N. : Gravidjóga - Porod bez bolesti. Bratislava :
Natajóga, 1991, ISBN 80–900557–3–7
4. STÜLPNAGEL, B. : Jóga pro těhotné. Brno : Computer Press, a.s.,
2006, ISBN 80–251–1190–3
5. SMÉKALOVA, A. : Moje Psychologie. Praha : Mladá fronta, a.s., 2007,
č. 10, ISSN 1802–2073
6. WIDDOWSON, R. : Jóga cvičení pro těhotné. Praha : Svojka & Co.,
s.r.o., 2004, ISBN 80–7352–101–6
7. http://vnl.xf.cz/ant/11-skelet_panevniho_pletence.php
8. http://www.mobilset.cz/poweryoga/gravidjoga-joga-pro-tehotne.php
59
Seznam příloh
Příloha 1 – Dotazník……………………………………………………...60
60
Přílohy
Příloha 1 - Dotazník
Jmenuji se Zdeňka Soukalová, jsem studentkou Vysoké školy v Praze, obor Porodní
asistentka, 3. ročník. K úspěšnému ukončení mého studia je nutné vypracovat
bakalářskou práci, a proto Vás prosím o chvilku času na vyplnění dotazníku. Pro svoji
práci jsem si vybrala téma Jóga v těhotenství. Pro získání potřebných informací jsem se
rozhodla využít metody dotazníku, který je určen pro ženy v těhotenství. Pro
dostatečnou váhu výsledků Vás prosím o pravdivé zodpovězení všech otázek podle
následujících návodů. Dotazník je zcela anonymní a získané informace budou použity
pouze pro studijní účely.
U následujících otázek zaškrtněte křížkem jednu nebo více odpovědí, případně
doplňte:
1) Věk:
2) Stav: a) svobodná
b) vdaná
c) rozvedená
3) Vzdělání: a) základní
b) vyučena
c) středoškolské
d) vysokoškolské
Pokud odpovíte na otázku číslo (4) Ne, tak přeskočte a odpovězte na otázku číslo
(5),(6),(11), .Pokud odpovíte na otázku číslo (4) Ano, odpovězte na všechny otázky.
61
4) Cvičila jste během těhotenství jógu?
□ANO □NE
5) Využívala jste některé jiné druhy cvičení než je jóga?
□ANO □NE
Pokud Ano, tak jaké
..…………………………………………………………………………………………..
….…………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
6) Měla jste nějaký problém v těhotenství např. Bolesti zad, zácpa,zhoršení křečových
žil?
□ ANO □ NE
Pokud Ano, tak v čem
………………………………………………………………………..……………………
……………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
7) Pokud jste cvičila jógu, myslíte si, že Vám jóga pomohla lépe zvládnout těhotenství?
□ ANO □ NE
Pokud Ano, tak v čem
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
8) Myslíte si že Vám jóga pomohla lépe zvládnout porod?
□ANO □NE
Pokud Ano, tak v čem
…………………………………………………………………………………………...
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
9) Myslíte si že Vám jóga pomohla zmírnit porodní bolesti při porodu?
□ANO □NE
62
10) Myslíte si že Vás jóga dostala do lepší fyzické kondice.
□ANO □NE
11) Jak jste zvládala porod, po psychické stránce?
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
12) Cvičila jste jógu už před těhotenstvím?
□ANO □NE
13) Budete se věnovat (věnujete) józe i po porodu?
□ANO □NE