Vysoká škola zdravotnická, o. p. s., Praha 5 VEGANSTVÍ JAKO ŽIVOTNÍ STYL V OBDOBÍ TĚHOTENSTVÍ BAKALÁŘSKÁ PRÁCE ANDREA MACÁKOVÁ Praha 2017 VYSOKÁ ŠKOLA ZDRAVOTNICKÁ, o. p. s., PRAHA 5 VEGANSTVÍ JAKO ŽIVOTNÍ STYL V OBDOBÍ TĚHOTENSTVÍ Bakalářská práce ANDREA MACÁKOVÁ Stupeň vzdělání: bakalář Název studijního oboru: Porodní asistentka Vedoucí práce: PhDr. Ivana Jahodová Praha 2017 SCAN SCHVÁLENÍ NÁZVU PRÁCE PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně, že jsem řádně citovala všechny použité prameny a literaturu a že tato práce nebyla využita k získání stejného nebo jiného titulu nebo titulu neakademického. Souhlasím s prezenčním zpřístupněním své bakalářské práce ke studijním účelům. V Praze dne Podpis PODĚKOVÁNÍ Ráda bych touto cestou poděkovala vedoucí práce PhDr. Ivaně Jahodové za vedení mé bakalářské práce a udílení cenných rad. Dále děkuji nutriční specialistce Mgr. Leoně Meindlové za poskytnuté rady a připomínky k bakalářské práci. ABSTRAKT MACÁKOVÁ, Andrea. Veganství jako životní styl v období těhotenství. Vysoká škola zdravotnická, o. p. s. Stupeň kvalifikace: Bakalář (Bc.). Vedoucí práce: PhDr. Ivana Jahodová. Praha. 2017. 41 s. Tématem této bakalářské práce je veganství jako životní styl v období těhotenství. První kapitola bakalářské práce se zabývá veganstvím obecně. Vysvětluje pojem veganství, důvody, které vedou k tomuto životním stylu a zmiňuje se o historii veganství. Druhá kapitola se věnuje zdravotním specifikům rostlinné stravy. Třetí kapitola předkládá dohledané poznatky o zajištění potřebných živin pro těhotnou ženu, která přijímá výhradě rostlinnou stravu. Tato práce zahrnuje doporučení pro praxi v podobě informačního letáku. Klíčová slova Potřebné živiny. Rostlinná strava. Těhotenství. Veganství. Vitamín B12. ABSTRACT MACÁKOVÁ, Andrea. Veganism as a Lifestyle during Pregnancy. Medical College. Degree: Bachelor (Bc.). Supervisor: PhDr. Ivana Jahodová. Prague. 2017. 41 pages. The main topic of this thesis is veganism as a lifestyle during pregnancy. The first chapter of the thesis deals with a term veganism in general way. It describes the term itself, reasons that lead to lifestyle and veganism history. The second chapter Is about health specifics of vegetable diet. The third one gives searched notes of provided nutritiens for pregnant woman who consumes mainly vegan food. This thesis alsou contains recommendations for practical experiance in form of a bulletin. Keywords Needed nutrients. Plant based diet. Pregnancy. Veganism. Vitamin B12. OBSAH SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK..............................10 SEZNAM POUŽITÝCH ODBORNÝCH VÝRAZŮ.....11 SEZNAM TABULEK .......................................................12 ÚVOD..................................................................................13 1 Veganství........................................................................16 1.1 Pojem veganství...................................................................16 1.2 Historie vegetariánství a veganství....................................17 1.3 Přehled vegetariánství ........................................................18 1.4 Důvody veganství ................................................................20 1.4.1 Etické důvody................................................................................. 20 1.4.2 Enviromentální důvody................................................................. 23 1.4.3 Podpora zdraví ............................................................................... 24 1.4.4 Náboženské důvody........................................................................ 25 1.5 Postoj vybraných institucí k veganství..............................25 1.6 Karnismus............................................................................28 1.7 Veganský aktivismus...........................................................28 2 Základy veganské výživy .............................................30 2.1 Zásady správné veganské stravy .......................................30 2.2 Živiny, kterým je potřeba věnovat pozornost ..................31 2.2.1 Vitamín A........................................................................................ 32 2.2.2 Vitamín D........................................................................................ 32 2.2.3 Vápník............................................................................................. 32 2.2.4 Železo............................................................................................... 33 2.2.5 Jód ................................................................................................... 34 2.2.6 Selen................................................................................................. 34 2.2.7 Zinek................................................................................................ 34 2.3 Vitamín B12...........................................................................36 2.3.1 Symptomy nedostatku vitamínu B12 ........................................... 36 2.3.2 Suplementace vitamínu B12.......................................................... 37 2.4 Klíčové minerály v ovoci a zelenině...................................38 2.5 Vitamínové doplňky............................................................38 2.6 Rostlinné bílkoviny .............................................................39 2.6.1 Nároky na bílkoviny....................................................................... 39 2.6.2 Doporučená denní dávka bílkovin jako podíl z celkových kalorií .......................................................................................................... 40 2.6.3 Význam luštěnin............................................................................. 40 2.7 Střevní mikroflóra...............................................................40 3 Veganství během těhotenství .......................................42 3.1 Studie zaměřená na gravidní ženy konzumující rostlinnou stravu ...............................................................................................42 3.2 Zvýšení tělesné hmotnosti a potřeba energie....................43 3.2.1 Ranní nevolnosti............................................................................. 44 3.3 Zvýšení příjmu živin v těhotenství ....................................44 3.3.1 Bílkoviny ......................................................................................... 45 3.3.2 Železo............................................................................................... 46 3.3.3 Kyselina listová............................................................................... 46 3.3.4 Omega-3 mastné kyseliny.............................................................. 47 3.3.5 Vápník............................................................................................. 47 3.3.6 Vitamín D........................................................................................ 47 3.3.7 Vitamín B12 ..................................................................................... 48 3.3.8 Zinek................................................................................................ 48 3.3.9 Jód ................................................................................................... 48 3.3.10 Vitamín A, vitamín C................................................................... 49 3.4 Praktické pokyny pro výživu během těhotenství.............49 3.5 Životospráva během těhotenství........................................51 ZÁVĚR ...............................................................................52 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY.............................54 PŘÍLOHY...........................................................................58 SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK eAK ........................ esenciální aminokyseliny DDD ....................... doporučená denní dávka BMI ........................ body mass index, tj. index tělesné hmotnosti FAS ........................ fetální alkoholový syndrom CNS ........................ centrální nervový syndrom DNA ....................... deoxyribonukleová kyselina RNA ....................... ribonukleová kyselina (VOKURKA, 2015) SEZNAM POUŽITÝCH ODBORNÝCH VÝRAZŮ Etologie – věda studující chování člověka a zvířat, zejm. k jiným jedincům své skupiny. Lipofilní – dobře rozpustný v tucích. Osteoporóza – časté onemocnění charakterizované úbytkem kostní hmoty. Strumigen – látka působící vznik strumy, popř. snížení funkce štítné žlázy. (VOKURKA, 2015) SEZNAM TABULEK Tabulka 1 - Kritické živiny ve veganské stravě a možné symptomy jejich nedostatku.35 Tabulka 2 - Doporučený přírůstek tělesné hmotnosti v těhotenství.............................. 44 Tabulka 3 - Doporučené dávky energie, vitamínů a minerálů v těhotenství................. 45 Tabulka 4 - Doporučený počet porcí během těhotenství a kojení................................. 50 13 ÚVOD Nejprve bylo nutné civilizovat vztah člověka k člověku. Nyní je nutné civilizovat vztah člověka k přírodě a zvířatům. Viktor Hugo Životní styl a různé druhy stravování jsou v dnešní moderní době stále častěji diskutovaným tématem. Veřejnost odborná, ale i laická se zabývá všemi možnými výživovými směry, stravovacími návyky, dietami či jednotlivými složkami potravin. Jde o snahu zjistit, který způsob výživy je optimální a tělu nejprospěšnější. Lidé dnes mají více informací o potravinách, mají mezi nimi větší přehled a potraviny, které dříve byly obtížně sehnatelné, jsou nyní snadno dostupné. I to je důvod, proč se stále méně lidí chce stravovat konvenčně. Konkrétně veganství a rostlinná strava je nyní velmi aktuální a počet veganů ve světě roste. Dle průzkumu německého demoskopického institutu (Institut für Demoskopie Allensbach) z roku 2015 byl v Německu počet lidí stravujících se rostlinnou stravou 900 000 (ANZAHL, 2015). Britská The Vegan Society zveřejnila výsledky průzkumu počtu veganů ve Velké Británii v květnu 2016. Tento průzkum byl proveden organizací pro průzkum trhu Ipsos MOri a ukázal, že za posledních 10 let se počet veganů ztrojnásobil přibližně na číslo 542 000 (THE VEGAN, 2016). Nezisková organizace The Vegetarian Resource Group provedla průzkum v roce 2016 a výsledky ukázaly, že ve Spojených Státech Amerických žije přibližně 3, 7 mil veganů (THE VEGETARIAN, 2016). V České republice je veganství na vzestupu teprve pár let a zatím není znám přibližný počet zde žijících veganů. Se zvyšujícím se počtem veganů všude ve městech přibývá nových veganských restaurací, na internetu patří mezi populární foodblogy ty, které se zaměřují na rostlinnou stravu a v knihovnách jsou knihy o veganství často vypůjčené. Přesto mnoho lidí netuší, o čem tento životní styl je, někteří si myslí, že jde jen o další trendy dietu a stále velká část společnosti je k veganství skeptická. V souvislosti s rostlinnou stravou se často polemizuje o jejím vlivu na lidské zdraví, zda je pro člověka vhodná a jaká rizika s sebou nese. Tato práce se snaží objasnit filozofii veganství a především se zaměřuje na veganskou stravu těhotných žen. Právě toto téma u nás zatím není moc prozkoumané. Důvodem je zřejmě to, že většina lidí si myslí, že po čas těhotenství přejde žena automaticky na konvenční stravu. 14 Pro tvorbu přehledové bakalářské práce byly stanoveny následující cíle: Cíl 1: Předložit dohledané publikované základní poznatky o veganství. Cíl 2: Předložit dohledané výsledky alespoň jedné studie, která se zaměřila na gravidní ženy konzumující rostlinnou stravu. Cíl 3: Předložit dohledané publikované poznatky o pokrytí potřebných živin těhotných veganek. Cíl 4: Jako výstup pro praxi vytvořit informační leták pro těhotné ženy veganky. Formulace klinické otázky ve formátu PICO: • P (pacient): těhotná žena • I (intervence): konzumace čistě rostlinné stravy • C (porovnávání intervencí): bakalářská práce nemá komparativní charakter, proto otázka nebyla formulována • O (požadované výsledky): poznatky o dosažení potřebných živin těhotné ženy, která konzumuje čistě rostlinnou stravu Na základě těchto informací byla definována následující klinická otázka: Jaké byly publikovány poznatky o dosažení potřebných živin těhotné ženy, která konzumuje čistě rostlinnou stravu? Vstupní literatura MELINA, V. a B., DAVIS, 2008. Průvodce (začínajícího) vegetariána: kompletní průvodce zdravou vegetariánskou stravou. Radňovice: Andrea Komínková. ISBN 978-80-904291-0-9. NORRIS, J. a V. MESSINA, 2011. Vegan For Life: Everything You Need To Know to Be Heathy and Fit on Pland-Based Diet. New York: Da Capo Press. ISBN: 978-0-7382-1497-9. 15 Popis rešeršní strategie Pro vyhledávací strategii byla zvolena metoda zaměřená na vyhledávání rešerše Národní lékařské knihovny. Rešerše byla provedena za vyhledávací období 2006 až 2016. Pomocí klíčových slov rostlinná strava, veganství, veganství během těhotenství, vitamín B12, v anglickém jazyce plant-based diet, veganism, veganism during pregnancy, vitamin B12, byla zpracována rešerše provedená v elektronických informačních databází BMČ a z databází CINAHL, přičemž bylo dohledáno 57 dokumentů, 45 v českém jazyce, 10 v anglickém jazyce a 2 ve slovenském jazyce. Z databáze bylo využito 7 zdrojů. Další vyhledávací metoda byla pomocí on-line databází Medvik Theses Google scholar, google books. 16 1 Veganství Veganství zahrnuje mnoho oblastí, může se ale zdát, že jeho nedůležitější součástí je strava. Jídlo řeší všichni lidé několikrát za den, takže změny jídelníčku začínajícího vegana si okolí všimne snadno. Přesto to není největší změna, která se při cestě k veganství v člověku odehraje. Ta největší změna probíhá v hlavě. A to potom, co si člověk uvědomí, že zvířata tu nejsou pro lidi, a že nejsou méněcenná. Jde o uvědomění si, že zvířata jsou samostatné bytosti, které dokážou cítit a prožívat svět kolem sebe podobně jako my lidé. 1.1 Pojem veganství Ačkoli jsou první zmínky o neubližování zvířatům velmi staré, veganství v dnešním slova smyslu dostalo svou podobu v roce 1944, kdy byla založena britská The Vegan Society a v následujících letech byla vymezena jasná definice veganství, která pomáhá ujasnit jeho význam. Veganství je způsob života, jehož snahou je v co největší možné a praktikovatelné míře vyloučit všechny formy využívání zvířat a krutosti páchané na zvířatech kvůli jídlu, oblečení nebo jakémukoli jinému účelu (VANDROVCOVÁ, 2013). Veganství není dieta ani fanatické náboženství. Je to životní filozofie, při které se její vyznavači snaží žít tak, aby vědomě a cíleně neubližovali žádným zvířatům, ani je nijak nevyužívali pro spotřebitelské účely. Přechodem na rostlinnou stravu to začíná, ale nekončí. V praxi to znamená, že vegan nejprve ze svého jídelníčku vyřadí veškeré živočišné produkty (maso, mléko, sýry, vejce, med a výrobky z nich). Pokročilejší vegan se vyhýbá materiálům jako je kožešina, kůže, hedvábí či vlna. Nekupuje kosmetikou testovanou na zvířatech. Nepodporuje obchodování se zvířaty, jejich cílenou reprodukci, velkochovy a zverimexy. Pravděpodobně nenavštíví zoo ani cirkus. Později se někteří vegani stávají aktivisty, bojují za práva zvířat a snaží se šířit myšlenku veganství nejen do svého okolí. 17 1.2 Historie vegetariánství a veganství Samotnému veganství předcházelo vegetariánství obecně. Nejstarší záznamy o vegetariánství pochází ze starověké Indie, Řecka a Říma Již v 6. století před naším letopočtem se v Indii začalo šířit vegetariánství díky náboženství. V Indii je totiž vegetariánství silně spjaté s pojmem Ahimsa, což znamená nenásilí a neubližování. Tato náboženská zásada, která se odráží v indických náboženstvích buddhismus, hinduismus a džinismus, spočívá v úctě ke všemu živému, zákazu zabíjení a ochraně všech živých bytostí. Proto jsou lidé vyznávající princip Ahimsy často vegetariáni a vegani (DAVIS, 2008). Ve starověkém Řecku bylo nepojídání masa podporováno především náboženskými skupinami a filozofy. Nejstarší důkazy o šíření vegetariánství poukazují už na Pythagora, který žil v 6. století před naším letopočtem a byl jedním z nejvýznamnějších řeckých filozofů a myslitelů. Mezi další významné představitele vegetariánství z doby před Kristem patřil například Platón či římský filozof a básník Seneca, který se o vegetariánství vyjádřil takto: Jestliže jsou pythagorejské zásady zdržování se masa správné, napomáhají nevinnému životu. Jestliže nejsou správné, učí nás alespoň šetřit život. A jestliže se zbavím své ukrutnosti, není to vůbec žádná ztráta (ČEJKA, 2010), (DAVIS, 2000). Je tedy zřejmé, že myšlenkami o neubližování zvířatům se zabývali lidé už odpradávna. První vegetariánská společnost byla založena v roce 1847 v Anglii. O 3 roky později byla založena americká vegetariánská společnost. Čistě veganské hnutí začalo psát svou historii v listopadu roku 1944 díky Britovi Donaldu Watsonovi a pěti dalším lidem. Tito lidé byli vegetariáni, ale postupně se začali zabývat i problémem mléčného průmyslu a vegetariánství začali vnímat jinak než pouze jako nekonzumování masa. Proto vznikla potřeba tuto myšlenku někam posunout, jasně ji vymezit a dát jí nový název. Vzniklo slovo vegan, a to ze začátečních a konečných písmen slova vegetarian. Následně byla založena britská Veganská společnost (The Vegan Society) a v dalších letech byla zformována definice veganství. 18 Sám Donald Watson se z etických důvodů stravoval 80 let bez masa, z toho 60 let vegansky. Zemřel v roce 2005 ve svých 95 letech. Světový den veganství se poprvé slavil 1. listopadu roku 1994, v den 50. výročí založení britské Vegan Society (SUDDATH, 2008). 1.3 Přehled vegetariánství Vegetarián je popisován jako člověk, který nejí maso, drůbež ani ryby. Podrobnější definice lze nalézt v knize Sportovní výživa pro vegetariány a vegany. Stojí tam: Vegetariánství je způsob stravování, kdy je konzumována výhradně či převážně rostlinná strava jako obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny, ořechy a semena (GROßHAUSER, 2015, s. 13). Ve Velké české knize o matce a dítěti je vysvětleno vegetariánství takto: způsob stravování, který upřednostňuje především rostlinnou stravu a odmítá živočišné potravinové zdroje (především maso, ale i ryby) (HANÁKOVÁ, 2015, s. 62). Druhů vegetariánství je hned několik a jeho klasifikace není jednotná, protože různé zdroje uvádí různé formy. Přísnější formy vegetariánství zcela zakazují konzumaci živočišných produktů a ty benevolentnější formy povolují například konzumaci ryb. Proto bychom neměli paušalizovat nejrůznější výroky o vegetariánech, stejně tak výživová doporučení pro ně. Je podstatné rozlišovat, o jaký druh tohoto alternativního způsobu stravování se jedná. V knize The Science of Nutrion je ironicky poznamenáno, že existuje tolik druhů vegetariánství, jako je samotných vegetariánů. Níže je uvedeno podrobné rozdělení jednotlivých typů vegetariánů i se stručnou charakteristikou vybraných zdrojů obživy: • Semivegetarián (také nazývaný částečný vegetarián či flexitarián) – živí se rostlinnou stravou, ale občas konzumuje i mořské plody, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Typické je pro něj vyřazení červeného masa (někdy také všech druhů masa). • Pescovegetarián – formou je podobný semivegetariánovi, avšak nikdy nekonzumuje drůbež. Pesco znamená ryba, což je pro pescovegetariána jediný živočišný zdroj bílkovin. 19 • Lacto-ovo-vegetarián – kromě rostlinné stravy jeho jídelníček zahrnuje mléčné výrobky (lacto) a vejce (ovo). Naopak ze svého jídelníčku vyřazuje všechny druhy masa a mořské plody. • Lactovegetarián – vyhýbá se všem druhům masa, mořským plodům, ale i vejcím. Živočišným zdrojem bílkovin je pro něj mléko a sýry. • Ovovegetarián – ze své stravy vyřazuje maso, mořské plody a všechny mléčné produkty, ale konzumuje vejce. • Vegan (také nazýván jako přísný vegetarián) – živí se pouze rostlinnou stravou (zahrnující zeleninu, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka). Vyhýbá se všem produktům, které obsahují živočišné složky, jako jsou například želatina, karmín, včelí vosk. • Vitarián – konzumuje syrové potraviny, protože se domnívá, že jíst cokoli jiného je nepřirozené. Syrovými potravinami se obvykle myslí syrové rostliny, ale podle individuálního přesvědčení může jít také o syrová vejce a syrové maso. • Makrobiotik – stravuje se podle filozofie, která je založená na východoasijském principu jinu a jangu a která klade důraz na domácí nehnojené potraviny. Makrobiotická strava nemusí být nutně vegetariánská, ale mnoho vegetariánů jí podle makrobiotických zásad. • Fruitarián – jí pouze rostlinné potraviny, které lze získat, aniž by při tom bylo nutné rostlinu ničit (THOMPSON, 2008). Je mnoho variant vegetariánství a každá závisí na motivaci, zkušenostech a specifických potřebách jednotlivce. Když se lidé stanou vegetariány, aby zlepšili své zdraví, bývají flexibilní, co se týče konzumace živočišných produktů. Na druhou stranu, v případě, že se lidé stanou vegetariány z etických důvodů, mívají tendenci k naprostému dodržování bezmasé stravy. Hodně vegetariánů ze začátku spoléhá na mléčné výrobky a na vajíčka, ale jak jejich zkušenosti rostou, začínají tyto živočišné výrobky nahrazovat rostlinnými potravinami, které jsou také bohaté na bílkoviny. Trend vyřazování živočišných výrobků se odráží v současných číslech, srovnávajících počet veganů s lakto-ovo vegetariány. Před deseti lety se odhadovalo, že 5 až 10 % ze všech 20 vegetariánů jsou vegani, a 90 až 95 % jsou lakto – ovo vegetariáni. Současné průzkumy ukazují, že 25 až 40 % všech vegetariánů jsou vegani (MELINA, 2008, s. 13). 1.4 Důvody veganství Důvody pro to, aby se člověk rozhodl změnit svůj dosavadní životní styl a stal se veganem, jsou různorodé. Někomu pro začátek stačí pouze jeden důvod k odhodlání stát se veganem, ale časem a s přibývajícími zkušenostmi se obvykle přidají ještě další důvody. A tak se přesvědčení pokračovat ve veganství posiluje. Vegani mají odvahu zpochybnit dávno přijaté zvyky i tradice. Dokážou soucítit se zvířaty, jsou oddaní ochraně životního prostředí a často jsou nadšení pro zdravý životní styl. Proto nejčastějšími důvody, které motivují tyto typy lidí, aby se stali vegany nebo, aby jimi i nadále zůstali, jsou etika, ekologie anebo zdravotní přínosy. 1.4.1 Etické důvody Etické důvody veganství vycházejí z přesvědčení, že člověk by neměl způsobovat zbytečně utrpení jiným živým bytostem, které vnímají podle etologických studií bolest a utrpení podobně intenzivně, jako člověk (MELINA, 2008). V dnešní době není nezbytně nutné využívat živočišné produkty k jídlu či k oblékání, proto stále více lidí volí veganství jako formu vzdoru proti zneužívání a zabíjení zvířat. Světový průměr spotřeby masa na jednoho obyvatele činí 42 kilogramů. V České republice průměrně sní každý obyvatel asi 79 kilogramů masa za rok, což je tedy téměř dvojnásobek průměrné spotřeby masa ve světě. Za celý život tak sní průměrný Čech 5, 5 tuny masa. To jsou pro představu asi dvě krávy, téměř třicet prasat a přes tisíc kuřat. Američané snědí průměrně 21 000 zvířat za svůj život (FOER, 2015, s. 117), (TRACHTOVÁ, 2013). Drtivá většina všech živočišných potravin pochází z velkokapacitních chovů, ve kterých jsou drženy tisíce zvířat v přeplněných klecích, kotcích a stájích. Tato zvířata jsou chována v nehumánních podmínkách a jsou jim odepřeny základní životní potřeby. Často jsou mrzačena a zbavována končetin bez anestetik. Stísněný prostor a izolace dohání zvířata až k šílenství. 21 Drůbežářský průmysl je obrovský. V Evropské unii se chová 6 miliard kuřat, více než 9 miliard v Americe a přes 7 miliard v Číně (FOER, 2015, s. 130). Tisíce kuřat se mačká v temných halách bez přirozeného světla a ve špatných hygienických podmínkách, které vedou k šíření infekcí. Brojleři jsou kuřata, která se chovají na maso a díky rychlovýkrmu rostou dvakrát rychleji, což zapříčiňuje například lámání kostí, které neudrží tíhu těla. Běžně se zabíjí, když jim je 6 týdnů (FOER, 2015). Nosnice jsou slepice, které snáší vejce. Žijí v tak malých klecích, že nemohou ani roztáhnout křídla. Přibližně 35 % z nich onemocní osteoporózou. Příčinou je omezený pohyb a nedostatek vápníku v důsledku nadměrného množství produkovaných vajec. Kohoutci, potomci nosnic mužského pohlaví, nemohou snášet vajíčka, ani nejsou uzpůsobení k produkci masa, takže jsou pro majitele farmy bezvýznamní. Proto jsou hned po narození zlikvidování. Nejčastěji v plynové komoře nebo jsou rozemletí zaživa (CURRIE, 2004). Prasnice přežívají v izolovaných kotcích, ve kterých se kvůli minimálnímu prostoru ani neotočí. Jsou udržovány neustále těhotné pomocí inseminace. Prasata ve výkrmu jsou držena po skupinách v malých ohrádkách, což v nich může po čase vyvolat agresi. Aby se zabránilo velkým zraněním, bez umrtvení jim jsou uštípány ocasy a zuby. Také kastrace se jim provádí bez anestetik (CURRIE, 2004). Kráva může produkovat mléko, jen pokud porodí tele. Po pár hodinách po porodu je krávě tele odebráno. Narodí-li se samec, je do jednoho roku zabit pro maso, protože v mléčném průmyslu není k využití. Po 3 měsících po porodu jsou krávy znovu uměle oplodněny a musí tvořit velké množství mléka. Zhruba po 5 letech jsou zcela vyčerpané krávy zabité na jatkách. V roce 2015 bylo 84, 5 % krav z chovu vyřazeno ze zdravotních důvodů, jako jsou poruchy plodnosti, těžké porody, onemocnění vemene a jiné (CURRIE, 2004), (KVAPILÍK, 2015). Ani ostatní zvířata jako jsou např. ovce, králíci, krůty se nevyhnou krutým praktikám moderního agrobyznysu. Všechna tato zvířata jsou přepravována k porážce v otřesných podmínkách. Mnoho z nich prožívá během přepravy trauma, stres, častou jsou po dlouhou dobu bez 22 vody a potravy. Výsledkem je, že milióny zvířat každoročně umře dřív, než dorazí na porážku. Zabíjena jsou zvířata také nehumánním způsobem, i když vyhlášky a zákony tvrdí něco jiného. Dle předpisů mají být zvířata před usmrcením omráčena. Často však kvůli rychlému tempu nedojde k úplnému omráčení a zvířata jsou pak podřezávána či jinak usmrcena při plném vědomí (CURRIE, 2004) Současné vědecké poznatky dokazují, že ryby vnímají bolest ve stejné míře jako savci. Poptávka po rybách z oceánů je tak velká, že rybáři loví pomocí několik kilometrů dlouhých sítí. Během lovu jsou ryby zraněné a často vykrvácí nebo se udusí. Kromě žádaných ryb se do sítí zaplétají i jiní vodní živočiši, včetně delfínů a jiných savců. Ti jsou pak zranění či zabití, odhození zpět do moře (PEARSON, 2007). Chov na pevnině, představuje pro ryby velké přeplněné vodní klece, ve kterých neustále naráží do stěn nebo do ostatních ryb, protože jsou zvyklé orientovat se v rozsáhlém oceánu. Životní podmínky některých vodních chovů jsou tak špatné, že 40 % ryb uhyne dřív, než je pracovníci stihnou vylovit a zpracovat (FOER, 2015). Odhadem bylo v roce 2009 zabito na celém světě více než 60 miliard zvířat pro lidskou konzumaci. Vodní živočichové započítaní nejsou (FOER, 2015). Toto jen krátký přehled krutých praktik, které zvířata každodenně podstupují. Problematika zacházení se zvířaty je ale široká a zahrnuje i další témata jako je například: • Testování na zvířatech – zvířata jsou využívaná k testování léčiv, kosmetických složek, prostředků pro domácnost, hnojiv, pesticidů atd. • Kožešinový průmysl – ročně je pro potřeby kožešinové průmyslu zabito několik desítek milionů zvířat. Chovné podmínky na kožešinových farmách jsou z etiologického hlediska nevyhovující. V současné době převládá umělý odchov na farmách. V USA a Kanadě je pro tyto účely odchyceno ročně asi 7 milionů zvířat. Evropské kožešinové farmy jsou pod značným tlakem veřejnosti i zákonodárců. Proto mnoho evropských státu přijalo předpisy, které zpřísňují standardy pro chov nebo zcela zakazují chov kožešinových zvířat. V České republice je nyní 23 zaregistrovaných 9 aktivních chovů kožešinových zvířat a pod tlakem společnosti jich stále ubývá (VÍTKOVÁ, 2016). • Cirkusy – pro svá vystoupení využívají zvířata volně žijící nebo domestikovaná. Tato zvířata žijí v nedůstojných podmínkách. Pobývají v stísněných prostorách, neustálý transport, který vyplývá ze samotné povahy cirkusu, zvířatům škodí a vyvolává u nich stres, drezura je pro zvířata nepřirozená a užívá se při ní nepřiměřených až bolestivých metod. 1.4.2 Enviromentální důvody Přechodem na rostlinnou stravu snižuje člověk svou ekologickou stopu. Teoretický fyzik a jeden z nejvýznamnějších vědců Albert Einstein jednou poznamenal: Nic nebude lidskému zdraví prospěšnější a nic nezvýší šance na zachování života na Zemi více než přechod na vegetariánskou stravu. Intenzivní zemědělství je pro životní prostředí vždy zátěží, ovšem živočišná výroba je v tomto ohledu podstatně škodlivější než ta rostlinná. Tato skutečnost je způsobena tím, že k tomu, aby bylo možné získat živočišné potraviny, je potřeba zvířata nejdřív nakrmit velkým množstvím potravin rostlinných. Téměř třetina zemského povrchu slouží k chovu dobytka. Poptávka po krmivu a tvorbě nových pastvin stále vzrůstá, což je jednou z příčin odlesňování a vypalování tropických deštných lesů. Každým rokem ze světa zmizí zhruba jedno procento deštných pralesů, které jsou domovem poloviny světových druhů živočichů a rostlin (FOER, 2015). Živočišná výroba přispívá ke globálnímu oteplování o 40 % více než všechny dopravní prostředky na světě dohromady. Jedná se o hlavní příčinu klimatických změn (FOER, 2015. str. 43). Chov hospodářských zvířat vyžaduje obrovské množství vody. V průměru je potřeba 100krát více vody na výrobu kilogramu hovězího masa než na vypěstování kilogramu pšenice. Na výrobu potravin, které vegan zkonzumuje za rok, se spotřebuje méně vody, než na výrobu potravin, které spotřebuje nevegetarián za měsíc. (MELINA, 2008, s. 18) 24 Přední vědci zabývající se vodou došli ve své studii k závěru, že do roku 2050 by mělo lidstvo přejít na rostlinnou stravu, jinak ho nebude možné nakrmit. V současné době získává lidstvo 20 % bílkovin z živočišných zdrojů. Pokud má být planeta schopna uživit další dvě miliardy lidí, které na zemi budou žít v roce 2050, bude toto číslo muset klesnout na 5 % nebo méně. Při zachování současných stravovacích návyků západní populace hrozí, že nebude dost vody na pěstování jídla pro očekávaných 9 miliard lidí (VIDAL, 2012). 1.4.3 Podpora zdraví Dříve se většina výzkumů zaměřených na rostlinnou stravu soustředila spíše na výživové problémy spojené s tímto alternativním způsobem stravování. To se za poslední roky změnilo a častěji se v současnosti píše o zdravotních výhodách eliminace živočišných potravin. Veganský životní styl může být zdraví prospěšný, pokud je veganský jídelníček vyvážený a dobře sestavený. Mezi vegany je mnohem menší výskyt obezity. Bývají štíhlejší, než konvenčně stravující se lidé, což přispívá zdraví celkově. Rostlinné potraviny obsahují vlákninu, která je spojována s nižším rizikem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění. Živočišné potraviny neobsahují žádnou vlákninu. Lidé, kteří se řídí stravou založenou především na mase a mléčných výrobcích, konzumují méně vlákniny, než odborníci doporučují. Vegani mají nižší hladiny cholesterolu. Rostlinné produkty mají oproti těm živočišným nízký obsah nasycených tuků. Nahrazení nasycených tuků těmi nenasycenými přispívá ke snížení hladiny cholesterolu v krvi (MELINA, 2008). Dále se u veganů méně vyskytují renální a divertikulární onemocnění, srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu a hypertenze. Dalším pozitivem je snížené riziko onemocnění, která se přenášejí z potravin. Riziko nakažení salmonelou, bakterií rodu Campylobacter a dalšími patogeny, které se přenášejí z potravin, je pro vegany výrazně nižší. Nicméně s rostoucím zájmem o veganství lze pozorovat také nárůst nedorozumění o výživě i o veganstvím samotném. I když se rostlinná strava dá víceméně doporučit všem dle oficiálních prohlášení různých dietetických organizací, 25 mnoho lidí se domnívá, že rostlinná strava je lékem na všechna onemocnění. Je důležité nepodléhat přehnaným tvrzením (MELINA, 2008). Pokud by k veganství někoho vedly jen zdravotní důvody jako např. redukce váhy a rostlinná strava by mu v tomto ohledu nesplnila očekávání, nemá pak mnoho důvodů u veganské stravy zůstávat. Naopak etický argument veganství dostojí vždy svému závazku. Jak kdysi uvedl Donald Watson, zakladatel první veganské společnosti: Nikdy nezapomínejte, že veganství je mnohem víc, než jen najít novou alternativu k vejcím na toastu nebo novému receptu na vánočku. Myšlenka žít skutečně ohleduplně není stará jen těch šedesát let, co se toto slovo používá, jde mnohem hloub, ke kořenům (MELINA, 2008) 1.4.4 Náboženské důvody Jsou i tací, kteří se rozhodnou pro rostlinnou stravu ve shodě s určitým náboženstvím. Mezi hlavní světová náboženství, které propagují vegetariánskou nebo veganskou stravu v různých stupních jako součást svého základního učení, patří budhismus, jainismus, taoismus, hinduismus. Menší náboženské skupiny, které také vyznávají rostlinnou stravu, jen ji nijak otevřeně neprosazují, jsou například Církev adventistů sedmého dne či Muslimská veganská a vegetariánská společnost (MELINA, 2008). 1.5 Postoj vybraných institucí k veganství V západní medicíně v současnosti dochází ke shodě názorů na zdravotní bezpečnost vyvážené rostlinné stravy. Zdravotnické a dietetické organizace světového formátu se shodují na tom, že dobře sestavená rostlinná strava je bezpečná a některé z nich dodávají, že může být i zdraví prospěšná. Mezi organizace, které vydaly oficiální prohlášení týkající se zdravotní bezpečnosti čistě rostlinného stravování, patří dietetické asociace, soukromé kliniky i vládní orgány. V následujícím přehledu prohlášení významných organizací je citována i česká Společnost pro výživu, která jako jediná z tohoto výčtu označuje veganství za nevhodné pro výživu dětí, těhotné a kojící ženy. 26 • Kanadští dietologové, Kanada (Dietitians of Canada) Dobře sestavená veganská strava je bezpečná a zdravá pro těhotné i kojící ženy, kojence, děti, dospívající i seniory. Veganská strava má mnoho potenciálních zdravotních výhod. Mezi tyto výhody patří nižší výskyt obezity, onemocnění srdce, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny. Mezi další výhody patří nižší hladina cholesterolu v krvi a nižší riziko žlučníkových kamenů a střevních potíží. • Akademie výživy a dietetiky, USA (Academy of Nutrion and Dietetics) Americká Akademie výživy a dietetiky zastává názor, že správně rozvržená veganská strava je zdravá, nutričně vyvážená a může být i zdravotně přínosná v prevenci i v léčbě různých onemocnění. Dobře rozvržená veganská strava je vhodná pro všechna životní období, včetně těhotenství, kojení, dětství i dospívání • Státní zdravotnický ústav, USA (The National Institutes of Health) Lidé, kteří se stravují vegansky, mohou získat všechny živiny, které potřebují. Nicméně měli by dbát na pestrý jídelníček, aby byly uspokojeny všechny nutriční požadavky. • Kanadská nadace pro srdce a mrtvici (The Heart and Stroke Foundation of Canada) Veganská strava dokáže poskytnout všechny potřebné živiny v každém věku a také má řadu zdravotních výhod. Tato strava může vést k nižšímu krevnímu tlaku, snížení hladiny cholesterolu, zdravé váze, nižšímu výskytu diabetu 2. typu, onemocnění srdce a mrtvice. • Ministerstvo zemědělství, USA (The United States Department of Agriculture) Veganská strava může poskytnout doporučované množství živin. Klíčem je konzumace rozmanitých jídel v potřebném množství a následování doporučení podle věku, pohlaví i fyzické aktivity. 27 • Australská dietetická asociace, Austrálie (The Dietitians Association of Australia) Při dobrém sestavení je i na veganské stravě možné získat všechny živiny, které jsou potřebné pro dobré zdraví. • Rada pro veřejné zdraví a lékařský výzkum, Austrálie (National Heath and Medical Research Council) Alternativy živočišných výrobků představují ořechy, semena, luštěniny a tofu. Tyto potraviny mohou zajistit rozmanitou stravu a poskytnout hodnotný a dobře dostupný zdroj bílkovin a dalších živin, které se jinak nachází v mase. Jedincům, kteří preferují veganskou stravu, je doporučována suplementace vitaminu B12. • Britská státní zdravotnická služba, UK (The British National Health Services) S pomocí dobře sestavené a informované veganské stravy můžete získat všechny živiny, které tělo potřebuje. • Britská nadace pro výživu, UK (The British Nutrition Foundation) Dobře sestavená veganská strava je nutričně adekvátní. Studie vegetariánských a veganských dětí ve Velké Británii dokládají, že jejich růst a vývoj se pohybuje v běžných hodnotách. • Společnost pro výživu, Česko Striktní vegetariánství (veganství) odmítá veškeré potraviny živočišného původu (včetně medu). Problematické je dodržení potřebné dávky a kvality bílkovin, železa, zinku, vápníku a vitaminu B12. Vitamin B12 je přítomen jedině v potravinách živočišného původu, proto by jej měli vegani přijímat formou doplňku. To však často z ideových důvodů odmítají a tím se vystavují riziku vzniku perniciózní anémie. Zajistit dostatek bílkovin je možné, je ale nutno mít určité nutriční znalosti. Například bílkovina obilovin spolu s bílkovinou luštěnin poskytuje plnohodnotnou bílkovinu (všechny důležité aminokyseliny) a sójové výrobky by tedy měly být každodenní součástí veganského jídelníčku. Na druhé straně může být v nadbytečně vysokém množství zastoupena vláknina (nad 60 g, což je dvojnásobek DDD) a tím klesat vstřebávání 28 minerálních látek (vápník, zinek, železo). Veganství je nevhodné pro výživu dětí, těhotných a kojících žen. Kromě výše zmíněných deficitů může způsobovat pocity diskomfortu spojené s nadýmáním (VANDROVCOVÁ, 2014) 1.6 Karnismus Termín karnismus vymyslela americká sociální psycholožka a veganská aktivistka Melanie Joy, která v roce 2009 vydala knihu, jejíž název je Proč milujeme psy, jíme prasata a oblékáme se do krav. V této knize vysvětluje karnismus jako systém víry, ve kterém je normální jíst určitá zvířata a považovat to za etické a přijatelné (JOY, 2010, s. 30). Jiné zdroje definují zmíněný pojem následovně: Karnismus je v podstatě opakem vegetariánství a veganství, carn znamená maso nebo z masa a ismus označuje systém víry. Většina lidí nahlíží na jedení zvířat jako na danou věc, spíše než jako na volbu. V kulturách po celém světě, ve kterých je běžné jedení masa, lidé typicky nepřemýšlí o tom, proč považují maso některých zvířat za ohavné a maso jiných zvířat za chutné, nebo proč zvířata jedí vůbec. Ale pokud jedení zvířat není nezbytné pro přežití, což je případ většiny dnešního světa, pak je to volba a volby vždy pramení z víry (VANDROVCOVÁ, 2016). Hlavním rysem karnismu je klasifikace na zvířata jedlá a nejedlá. Na zemi nás obklopuje tisíce různých živočišných druhů, přesto za jedlé považujeme jen velmi málo z nich. Průměrný Evropan by sotva akceptoval mrtvé maso kočky nebo morčata na talíři. Repertoár jedlých zvířat se v naší kultuře omezuje na tzv. hospodářská zvířata, ryby a několik druhů volně žijících zvířat definovaných jako zvěřina (JOY, 2010). Karnistou je tedy člověk, který je přesvědčen, že je správné konzumovat maso těch druhů zvířat, která jsou v dané společnosti považovaná za jedlá. Zároveň má ale problém jíst takzvaně nejedlá zvířata a často také pociťuje nelibost při zabíjení zvířat jedlých (JOY, 2010). 1.7 Veganský aktivismus V České republice funguje několik veganských skupin, které se věnují aktivismu: 29 • Otevři oči – nezisková organizace usilující o zlepšení postavení zvířat ve společnosti prostřednictvím podpory a propagace veganství. Organizace pořádá komunitní večeře, každoroční veganský pochod, akci Vánoce bez násilí atd. • Kolektiv pro zvířata – volné sdružení lidí, kteří se snaží přiblížit etický veganský styl života širší veřejnosti. Každoročně pořádají několikadenní akci VeganFest • OBRAZ – nezisková organizace založená za účelem aktivní a efektivní ochrany zvířat. Usilují o zákaz kožešinových farem a věnují se problematice množíren • 269 Life – mezinárodní organizace, která pořádá šokující demonstrace, na kterých se snaží poukázat na realitu živočišného průmyslu 30 2 Základy veganské výživy Ze stanovisek předních světových odborníků na výživu je patrné, že dobře sestavená veganská strava je nejen bezpečná, ale může pomoct i při prevenci či léčbě některých onemocnění. Pouhé vyřazení živočišných potravin ze svého jídelníčku však rozhodně nestačí, protože v nevhodně sestavené, ač rostlinné, stravě mohou chybět některé významné látky. Při objektivním posouzení rostlinné stravy si nelze nevšimnout řady nutričních a zdravotních výhod, stejně jako nutričních a zdravotních rizik. K nutričním výhodám patří zvýšená konzumace ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a nehydrogenovaných rostlinných tuků a s tím související zvýšený příjem sacharidů, vlákniny, hořčíku, draslíku, kyseliny listové a antioxidačních vitaminů E a C. Dále nízký příjem nasycených tuků a cholesterolu. V důsledku tohoto typu výživy byly u lidí konzumující rostlinnou stravu zjištěny nižší hodnoty BMI, nižší hladiny cholesterolu, nižší výskyt hypertenze, diabetu 2. typu, karcinomu prostaty a kolorektálního karcinomu, nižší procento úmrtí na ischemickou příhodu srdeční. Díky vyššímu příjmu fytoestrogenů i nižší incidence karcinomu prsu. Na zdravotní stav má z velké části vliv i životní styl. Vegani věnují větší pozornost svému tělu, méně kouří, méně pijí alkohol a mají vyšší fyzickou aktivitu (HRONEK, 2005). Zdravotní rizika, která jsou u veganů reálná vyplývají především z nedostatečného nutričního příjmu některých aminokyselin, vitamínů a minerálů. Podrobněji se těmito riziky bude práce zabývat v následujících podkapitolách. 2.1 Zásady správné veganské stravy Aby veganská strava byla plnohodnotná a lidskému organismu nechyběly důležité látky, je vhodné v rozumné míře dodržovat následující základní zásady: • Konzumace celozrnných obilovin Obiloviny (pečivo, těstoviny, rýže atd.), především celozrnné, by měly být základem jídelníčku. Celozrnné obiloviny obsahují oproti necelozrnným výrazně vyšší množství vlákniny, vitamínů, minerálů a komplexních sacharidů. Jsou zdrojem energie. Ve veganské stravě mají velký význam díky svému vyššímu obsahu železa a zinku. 31 Pečivo vyrobené za pomocí droždí či kvásku díky kynutí z obilnin odstraňuje tzv. fytáty, které zhoršují vstřebávání některých minerálních látek. Při převážně rostlinné stravě se z vytvořených fytátů může vstřebat až 10krát méně železa (PENKA, 2009, s. 28) • Konzumace luštěnin Vegan by se měl snažit zahrnout luštěniny do svého jídelníčku každý den, a to především díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin. Luštěniny jsou také bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, železo, zinek a jiné minerály. • Konzumace ovoce a zeleniny Nejen veganům je doporučováno sníst alespoň 500 gramů ovoce a zeleniny každý den. Zdravotní přínosy pravidelného zařazení ovoce a zeleniny do jídelníčku jsou již notoricky známé. Pro vegany je zásadní konzumovat ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C společně s hlavním jídlem obsahující luštěniny či obiloviny. Důvodem je lepší vstřebávání železa. Dobrými zdroji vitaminu C jsou citrusové plody, jahody, kiwi, brokolice, paprika, rajčata, zelená listová zelenina a další. Vitamín C je v potravině zachován i po krátkém povaření. • Správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin Omega-3 mastné kyseliny byly původně v rostlinách hojně zastoupené, ale dlouholetá genetická kultivace vedla k tomu, že v běžně konzumovaných rostlinných potravinách začaly postupně převažovat omega-6 mastné kyseliny, které jsou sice pro tělo také důležité, ale ve větším množství brání správnému fungování omega-3 mastných kyselin. Proto je důležité dbát na pravidelný příjem potravin obsahující omega-3 mastné kyseliny. Obsahují je například lněná a konopná semínka, řepkový olej, ořechy, avokádo. Kvůli správnému poměru těchto 2 typů mastných kyselin je vhodné v kuchyni upřednostňovat olivový a řepkový olej před olejem slunečnicovým (VANDROVCOVÁ, 2016). 2.2 Živiny, kterým je potřeba věnovat pozornost Rostlinná strava může plně pokrýt potřebu všech živin, které člověk potřebuje (výjimkou je vitamín B12, kterému bude věnována pozornost v samostatné 32 podkapitole). Přesto je vhodné, zvláště pro začínající vegany, zaměřit se na pár jednotlivých živin, aby si ověřili, že je přijímají v dostatečné míře. 2.2.1 Vitamín A Vitamín A je důležitý pro dobrý zrak, růst kostí a zubů a podporu imunitního systému. DDD je 800 mikrogramů. Zdrojem tohoto vitamínu jsou oranžové druhy ovoce a zeleniny (meruňky, nektarinky, mrkev, paprika, dýně, sladké brambory), rajčata, brokolice, zelená listová zelenina (MELINA, 2008). 2.2.2 Vitamín D Vitamín D patří společně s vitamíny A, E, K do skupiny vitamínů lipofilních. Je důležitý pro metabolismus vápníku, fosforu, příštítných tělísek, ledvin a jater. Hraje roli při tvorbě kostí a v dnešní době se předepisuje nejmenším dětem jako prevence rachitidy. U dospělých v případě nedostatku dochází k nárůstu rizika vzniku zlomenin. Výzkumy z poslední doby ukazují, že nedostatek vitamínu D má vliv na naší náladu a dostatek vitamínu D působí preventivně při cukrovce, vysokém krevním tlaku, rakovině či svalové slabosti. Přesto 59 % obyvatel trpí jeho nedostatkem. Jsou tři možnosti, jak zajistit jeho dostatek. Nejjednodušší variantou je vystavovat tělo slunečnímu záření. Problém nastává v zimě, kdy jsou i dlouhé týdny, kdy slunce nevysvitne. Pak je tedy druhou možností konzumovat vitamín D v potravě, což u veganů znamená sníst 10 g sušených hub 2krát týdně. Ostatní zdroje tohoto vitamínu jsou živočišné a tudíž pro vegany nevhodné. Třetí možností je suplementace pomocí výživových doplňků (MELINA, 2008), (ŠPAČEK, 2017a). 2.2.3 Vápník V kostech a zubech je uloženo 99 % vápníku. V krvi a měkkých tkáních se nachází jen 1 % vápníku, ale jeho funkce v krvi je životně důležitá. Když nemá tělo dostatek vápníku ze stravy, začne ho odčerpávat z kostí. Nehledě na to, kolik vápníku ze stravy přijímáme, tělo si udržuje optimální hladinu vápníku v krvi a uvnitř buněk pomocí komplexního systému kontroly a rovnováhy. Tento systém můžeme podpořit, protože máme schopnost regulovat poměr vápníku, který vstřebáváme ze stravy, a upravit ztrátu vápníku v moči. Rovnováha vápníku je vztah mezi tím, kolik vápníku přijímáme a kolik se ho z našeho těla vylučuje (MELINA, 2008). 33 Dospělí vstřebávají ze střev do krevního oběhu asi 15 – 20 % vápníku, který přijmou ze stravy a nápojů. Naše tělo vstřebá více vápníku, pokud budeme po celý den jíst malé množství potravin obsahující vápník, místo toho abychom snědli za den jednu velkou porci bohatou na vápník (MELINA, 2008). Denně projde ledvinami asi 8 000 mg vápníku a my ho znovu asi 98 % zpětně vstřebáváme. Celková strava ovlivňuje kyselost a složení moči, a tím je dáno kolik vápníku vyloučíme. Pokud například ve stravě přijímáme hodně sodíku, ledviny ztrácí schopnost opětovně vstřebávat vápník, který jimi prochází (MELINA, 2008). Denně bychom měli přijmout kolem 800 miligramů vápníku. Mezi rostlinné potraviny přirozeně bohaté na vápník patří např. brokolice (50 mg/100 g), mandle (250 mg/100 g), pomeranče (40 mg/100 g). Obohacenou potravinou o vápník je tofu (200 mg/100 g) či rýžové mléko (120 mg/ 100 g) (MELINA, 2008). 2.2.4 Železo Minerál železo je královským klenotem ve středu molekuly hemoglobinu, jinak tvořené z bílkovin. Molekula se nachází v červených krevních buňkách, které nepřetržitě cirkulují tělem. Železo má pozoruhodnou schopnost vázat kyslík a oxid uhličitý a transportovat je, a proto je nezbytné pro dýchání (MELINA, 2008). Železo se navíc nachází ve svalových tkáních, které zásobuje kyslíkem. Ženy potřebují více železa než muži, protože ho jistou část ztrácí každý měsíc při menstruaci. Stejně tak více železa potřebují těhotné ženy, děti během prudkého růstu a dospívání a vytrvalostní sportovci kvůli velkým požadavkům na transport kyslíku k buňkám. Nedostatek železa může způsobovat únavu, oslabený imunitní systém a sníženou schopnost koncentrace (GROßHAUSER, 2015). Železo se v dostatečné míře vyskytuje v potravinách živočišného i rostlinného původu. Z živočišných potravin je však železo pro organismus lépe vstřebatelné. Nicméně i na rostlinné stravě lze dosáhnout dobrých hodnot železa v krvi. Jeho vstřebatelnost posiluje dostatečná konzumace ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamín C, který výrazně podporuje vstřebávání železa do organismu. Doporučená denní dávka železa je 14 mg. Mezi potraviny bohaté na železo patří luštěniny, sója a výrobky z ní, některé druhy ořechů, sušené meruňky atd. (MELINA, 2008). 34 2.2.5 Jód Jód je nezbytný při produkci hormonů štítné žlázy. Ty pomáhají buňkám při vytváření bílkovin a při metabolismu tuků, jsou tedy důležité pro zachování energie (BRAZIER, 2014 s. 297). Doporučená denní dávka jódu je 150 mikrogramů denně. Vhodným zdrojem jódu je Vincentka (200 ml týdně). Sůl obsahuje jód jen tehdy, je-li jodidována. Dalším zdrojem jódu jsou mořského řasy. Ovšem obsah jódu v mořských řasách může kolísat, a nelze spolehlivě určit jejich vhodnou denní dávku. Konzumace velkého množství řas najednou by mohla vést k nadměrnému příjmu jódu, který může vyvolat problémy se štítnou žlázou podobně jako jeho nedostatek (MELINA, 2008). 2.2.6 Selen Selen má vliv na funkci štítné žlázy a podílí se na tvorbě enzymů, které zabraňují škodlivé oxidaci. Množství selenu v rostlinné stravě je přímo úměrné jeho množství v půdě, na níž byla rostlina vypěstována, a může se mezi jednotlivými oblastmi lišit až tisícinásobně (YNTEMA, 2004, s. 94). Vhodným zdrojem selenu jsou houby a para ořechy. Potřebnou dávku selenu pokryje pouhých 10 para ořechů týdně. 2.2.7 Zinek Zinek je důležitou součástí enzymů, hraje významnou roli v imunitním systému a podporuje ukládání inzulinu, který je nutný pro odbourávání sacharidů (SABERSKY 2009, s. 178). DDD pro konvenčně stravující se lidi je 10 mg. Vegani by měli ve své denní dávce přijmout o 50 % více zinku, protože jeho vstřebávání z rostlinných potravin je trochu nižší. Nejsou důkazy, že by vegani měli nižší hladiny zinku v krvi, přesto by se měli snažit optimalizovat vstřebávání zinku. Stejně jako u železa, fytát je jednou z hlavních příčin, proč se zinek vstřebává hůř. Dobrým zdrojem zinku jsou celozrnné výrobky. Vlivem loupání celého zrna během výroby světlé mouky nebo krupice obsah zinku výrazně klesá. Proto je vhodné dávat přednost celozrnným výrobkům. 35 Tabulka 1 - Kritické živiny ve veganské stravě a možné symptomy jejich nedostatku Živina Význam Projevy nedostatku bílkoviny stavební látka všech buněk, důležité pro obranyschopnost zvýšená náchylnost k infekčním onemocněním omega-3 mastné kyseliny důležité při zánětlivých a imunitních reakcích, významné pro nervovou tkáň a oči poruchy vidění, svalová ochablost, třes vitamín B12 důležitý pro energetickou výměnu, součást enzymů, důležitý pro krvetvorbu ragády v koutcích úst, záněty ústní sliznice/jazyka, chudokrevnost, trvalé poškození nervového systému vitamín A důležitý pro růst, obranyschopnost, tvorbu buněk, zrak vysychání slzného kanálku a očních spojivek, oslepnutí vitamín D důležitý pro výměnu vápníku a fosfátů, zdravé kosti a obranyschopnost snížený svalový tonus, snížená svalová síla, zvýšená náchylnost k infekčním onemocněním vápník významný pro stabilizaci buněčných membrán, přenos signálů, zdravé kosti a srážlivost krve odvápnění kostí a zubů, osteoporóza jód důležitý pro funkci štítné žlázy, vliv na vývoj kostí a mozku tvorba strumy, mentální poškození železo důležité pro tvorbu hemoglobinu, hormonální syntézu, látkovou výměnu únava, bolesti hlavy, poruchy termoregulace, chudokrevnost zinek obranyschopnost, hormonální látková výměna, součást mnoha enzymů zvýšená náchylnost k infekčním onemocněním, ztráta chutí k jídlu, poškození tkáně Zdroj: GROßHAUSER, 2015, s. 20 36 2.3 Vitamín B12 Vitamín B12 je kritický pro zdravé fungování nervové soustavy. Hraje důležitou roli při produkci červených krvinek a přeměně potravy ve využitelnou energii. Podílí se na koordinaci a plynulém pohybu svalů (BRAZIER, 2014 s. 294). Veganská strava není z dlouhodobého hlediska schopná zajistit dostatek vitamínu B12, proto je potřeba ho suplementovat. Ukládá se v játrech a tělo ho čerpá ze zásob, a proto po přechodu na veganskou stravu nemusí být jeho nedostatek vnímán ani několik let. Některé zdroje uvádí, že se vitamín B12 objevuje i v rostlinných potravinách (např. v chlorelle, spirulině, tempehu a pivních kvasnicích). V těchto potravinách je ale obsažená jen jeho neaktivní forma, kterou naše tělo neumí využít, tudíž není možné se spoléhat na tyto potraviny jako na zdroj B12. Doplněk stravy ale není pouze problémem veganů. Člověk ani zvířata si vitamín B12 sami vytvořit neumí, produkují ho bakterie. Vitamínem B12 bývá obohacována potrava pro hospodářská zvířata. Doplňování se tedy týká i lidí konzumujících maso, jen jinou cestou (ŠPAČEK, 2017b). Vitamín B12 pomáhá červeným krvinkám, aby mohly obvyklým způsobem dozrát. Tento vitamín je nezbytný pro funkci mozku, míchy a nervů. Při zpracování bílkovin v těle se vytváří molekula nazývaná homocystein. Vysoká hladina homocysteinu vede k srdečním onemocněním a k dalším poškozením. Jedním z úkolů vitamínu B12 je odstraňovat tento škodlivý homocystein z těla pryč (MELINA, 2008). 2.3.1 Symptomy nedostatku vitamínu B12 Pokud není přijímán dostatek vitamínu B12 z potravy nebo doplňků, můžou se vyvinout různá onemocnění z nedostatku tohoto vitamínu. U některých lidí trvá roky, než se symptomy projeví, ale u jiných se mohou objevit už za několik měsíců. Prvotní signály nedostatku tohoto vitamínu nejsou příliš specifické. Může jimi být únava, slabost, u žen ztráta menstruace, ale mohou se vystupňovat a zasáhnout další tělesné systémy (ŠPAČEK, 2017). Mezi první symptomy nedostatku vitamínu B12 patří únava a ztráta energie. Dále se může objevit krátkost dechu a rychlý tlukot srdce. Tyto symptomy pramení 37 z toho, že nedostatek vitamínu B12 zabraňuje červeným krvinkám, aby řádně dozrály a dělily se, čímž dojde k narušení schopnosti krve dodávat kyslík. Pokud by tělu chyběl vitamín B12, nedocházelo by k odstraňování potencionálně škodlivého homocysteinu, který je příčinou povlaku usazeného na vnitřních stěnách cév a vyššího rizika srdečního infarktu. Těžký nedostatek vitamínu B12 může mít dopad i na nervový systém. Vitamín B12 je důležitý pro tvorbu tukového myelinového pouzdra, které chrání nervová vlákna, míchu a mozek, proto může mít jeho nedostatek vážné důsledky. Nejprve dochází ke znecitlivění a brnění v rukou a nohou. Dále se zhoršuje paměť a schopnost soustředit se, objevují se změny nálad a dezorientace. Zrak je rozmazaný a jsou poškozeny optické nervy. Všechny tyto změny přicházejí postupně. Vážné poškození nervů může být nezvratné. Naštěstí k němu téměř nedochází, protože nedostatek vitamínu B12 je obvykle diagnostikován ještě před tímto těžkým poškozením (MELINA, 2008). Všechny tyto symptomy jsou zvratné, pokud se podchytí dostatečně včas. Aby se ale předcházelo i těmto symptomů, je důležité přijímat vitamín B12 spolehlivou formou (MELINA, 2008). 2.3.2 Suplementace vitamínu B12 Vitamín B12 je vylučován žlučí z jater do střev a pak se asi 75 % znovu vstřebává. Přebytek vitamínu se ukládá v játrech a tkáních. Většina lidí ho má zásobu, která vydrží tři roky a déle, ale tyto zásoby se v každém těle značně liší. Dostatek vitamínu B12 lze zajistit přímou konzumací výživových doplňků nebo konzumací obohacených potravin (např. rostlinné nápoje, margaríny). Výživové doplňky jsou v tomto případě lepší volbou, protože je snazší si pohlídat množství přijatého vitamínu. Forma vitamínu B12 používaná v doplňcích a obohacených potravinách není vázaná na bílkovinu jako tomu je u živočišných produktů, což napomáhá vitamín B12 lépe vstřebávat. Česká veganská společnost doporučuje k získání 3 mikrogramů jíst 2krát – 3krát denně obohacené potraviny, nebo denně konzumovat doplněk stravy, který poskytuje 10 mikrogramů vitamínu B12, nebo jednou týdně brát doplněk stravy, který obsahuje alespoň 2 000 mikrogramů. Platí, že čím méně často je vitamín B12 konzumován, tím větší dávka by měla být přijata, protože se 38 nejlépe vstřebává v malých množstvích. Běžně dostupnou verzi doplňku vitamínu B12 v lékárnách nabízí například firma Nature´s Bounty (MELINA, 2008), (ŠPAČEK, 2017). 2.4 Klíčové minerály v ovoci a zelenině Ovoce a zelenina jsou klíčovým zdrojem draslíku a hořčíku a významně přispívají k příjmu dalších důležitých minerálů, včetně vápníku, železa, chrómu a mědi. • Draslík – je důležitý pro stahování svalů a činnost srdce. DDD draslíku není stanovená, ale jeho minimální potřeba pro dospělého je asi 2000 mg denně. Bohatým zdrojem draslíku je banán a avokádo. • Hořčík – je klíčovým pro stavbu i funkci lidského těla. Magnézium je nezbytné pro silné kosti a zuby. Je základním minerálem pro tvorbu enzymů a genetického materiálu, DNA a RNA. Je navíc důležitý pro přenos draslíku a vápníku přes buněčné membrány. DDD se pohybuje mezi 310 – 420 mg. Hlavním zdrojem hořčíku je zelená zelenina, protože hořčík se nachází v jádru molekuly chlorofylu. Dalším dobrým zdrojem je ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka (MELINA, 2008). 2.5 Vitamínové doplňky Jsou různé specifické situace, kdy je pro vegany vhodné užívat vitamínové doplňky: • Pokud nepobývají na slunci, nekonzumují umělé obohacené potraviny o vitamín D ani nezařazují pravidelně do svého jídelníčku sušené houby, měli by užívat doplněk s vitamínem D. • Pokud žijí hekticky a stravují se nepravidelně, nemusí přijímat dostatek živin. V takovém případě příležitostné užívání doplňků pomáhá. • Pokud omezují kalorie nebo jí velmi malé porce. • Pokud se nacházejí v určitém období, kdy je pro ně náročné dosáhnout všech DDD (např. těhotenství) 39 • Pro doplňování vitamínu B12 není potřeba žádné specifické situace. Tento vitamín by měl pravidelně suplementovat každý vegan (NORRIS, 2011). 2.6 Rostlinné bílkoviny Téma bílkovin a jejich údajného nedostatku je zřejmě nejčastěji používaným argumentem proti veganství. Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu a obnovu buněk v celém těle. Přepravují oxygeny, vytvářejí ochranné protilátky a řídí rovnováhu vody a kyselin, a tak umožňují bezproblémovou funkci tělesných systémů (MELIN, 2008, s. 59). Jejich nedostatek by mohl ovlivnit sílu kostí a svalů. Bílkoviny ve stravě i v našem těle se skládají z 20 aminokyselin. 11 z nich dokáže člověk syntetizovat. Zbývajících 9 aminokyselin, nazývaných esenciální aminokyseliny, musíme přijímat z potravy. Potřeba bílkovin znamená, že tělo potřebuje těchto 9 esenciálních aminokyselin a dostatek dusíku, aby mohlo vyrábět zbylých 11. Rostlinné bílkoviny obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Zdroje bílkovin není potřeba pečlivě kombinovat, protože si tělo uchovává zásoby aminokyselin z různých zdrojů na později. To znamená, že bílkoviny zkonzumované při jednom jídle lze kombinovat s bílkovinami přijatými později (VANDROVCOVÁ, 2016). 2.6.1 Nároky na bílkoviny Lidé konzumující čistě rostlinnou stravu mohou potřebovat o trochu více bílkovin, protože bílkoviny v rostlinných potravinách jsou o něco méně stravitelné než v živočišných potravinách. Rozdíl je však nepatrný. Snadný odhad DDD bílkovin pro vegany je: 0,8 gramu bílkoviny na 1 kilogram hmotnosti Vegani obvykle konzumují stravu, ve které je 10 – 14 % kalorií tvořeno bílkovinami, což činí asi 25 až 35 gramů bílkovin na 1000 kalorií. To zajistí většině lidí dostatečné množství bílkovin, pokud přijímají rozumný objem kalorií. Konzumace správného množství bílkovin zvýší pocit sytosti a ochrání před ztrátou svalové hmoty (MELINA, 2008). 40 2.6.2 Doporučená denní dávka bílkovin jako podíl z celkových kalorií Jednou z možností, jak nahlížet na DDD pro bílkoviny, je vzít v úvahu podíl každé ze tří živin celkového příjmu kalorií: bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny a sacharidy dodávají přibližně 4 kalorie na gram, ale tuk dodává 9 kalorií na gram. Dle doporučení Světové zdravotnické organizace lze rozdělit kalorie ze stravy mezi bílkoviny, tuky a sacharidy takto: • bílkoviny 10 – 20 % • tuky 15 – 35 % • sacharidy 50 – 70 % 2.6.3 Význam luštěnin Nejlepším zdrojem bílkovin v rostlinné stravě jsou luštěniny a výrobky z nich (např. tofu, tempeh, falafel, hummus). Tyto potraviny mají nízký obsah nasycených tuků, neobsahují cholesterol a trans-mastné kyseliny. Jsou navíc bohatými zdroji vitamínů, minerálů a vlákniny. Luštěniny jsou nejvydatnějším rostlinným zdrojem eAK zvané lysin. Většině veganů stačí na pokrytí potřeby lysinu denně dvě porce luštěnin. Jednu takovou porci obsahuje např. ½ hrnku vařených fazolí, ½ hrnku tofu nebo 2 lžíce arašídového másla (MELINA, 2008). 2.7 Střevní mikroflóra Vegani mají ztížené podmínky pro vstřebávání některých živin. Proto by měli dbát na zdraví svých střev. Pokud nejsou bakterie v trávicím traktu v optimální kondici, mohou způsobovat nepříjemné projevy, jako plynatost, nadýmání, průjmy nebo zácpy. Bez bakterií ve střevech by řada tělesných procesů vůbec nemohla probíhat. Ve střevech dospělého člověka si jich nachází více než jeden kilogram. Zdraví střevní mikroflóry je důležitou součástí zdraví člověka. 41 Mezi zdravím střevní mikroflóry a imunitou je přímá souvislost. Ve střevech vznikají imunitní buňky, které mají za úkol potlačovat škodlivé mikroorganismy. Střevní bakterie také mají zásadní podíl na vstřebávání živin. Pro kvalitu střevní mikroflóry je podstatný příjem vlákniny z ovoce a zeleniny. Po dostatečném zásobení střev vlákninou, lze potravou ovlivnit i osidlování střev. K tomu slouží probiotika. Zdrojem velké dávky probiotik je kysané zelí, kváskový chléb a další kvašené potraviny (HOUDEK, 2017). 42 3 Veganství během těhotenství Těhotenství klade na organismus ženy mimořádné nároky. Základem správné životosprávy v těhotenství je dodržování pravidelnosti spánku a zdravé stravy, pravidelné vyměšování, zajištění dostatečného pohybu a správně orientované duševní činnosti a zejména možnost odpočinku, kdykoliv ho žena potřebuje (ČECH, 2014, s. 60). Těhotná žena stravující se vegansky pravděpodobně vyvolá mezi rodinou, přáteli i poskytovateli zdravotní péče obavy o zdraví nenarozeného dítěte. Bude dostávat řadu znepokojujících otázek a možná sama začne mít pochybnosti, protože poslední věc, kterou bych chtěla udělat, je riskovat zdraví svého ještě nenarozeného dítěte. Dobře naplánovaná veganská strava může být zdravá v každém věku. Pokud je veganský jídelníček vhodně sestavený, pokryje všechny nebo většinu potřebných živin (VANDROVCOVÁ, 2016). To platí i pro tak citlivá období, jako je těhotenství a následně období laktace, která představují pro stravování všech velkou výzvu. Zatímco světově uznávané výživové společnosti doporučují veganskou stravu neomezeně pro každou životní fázi, je na ní v České republice v případě těhotných veganek a rostoucích dětí nahlíženo kriticky. Silné výhrady směrem k veganství zaznívají především kvůli vitamínu B12, železu a vápníku. Tyto živiny, stejně jako všechny ostatní, se dají pokrýt pestrou stravou a potřebný vitamín B12 se dá snadno doplnit vitamínovým preparátem. Těhotenství je však specifickým obdobím a každá žena má individuální potřeby. Pro některé těhotné veganky může být nesnadné přijímat DDD živin nebo jíst doporučené množství potravin. Doplňky stravy mohou v tomto období těhotné dodat jistotu. 3.1 Studie zaměřená na gravidní ženy konzumující rostlinnou stravu Poslední velká studie, která se zabývala zdravím těhotných veganek a jejich porody, byla zhotovena v roce 1987. V této studii byla zaznamenána péče o 775 žen, které žily na farmě ve veganské komunitě v Tennessee. Z této studie vyplynuly dva důležité poznatky: veganská strava neovlivnila porodní hmotnost dítěte a pouze u jedné 43 rodičky byla během porodu zaznamenána preeklampsie (míra výskytu tedy 0, 1 %) (DAVIS, 2000), (NORRIS, 2011). Preeklampsie je esenciální onemocnění, kdy je vždy přítomna hypertenze v kombinaci s edémy a proteinurií. Vzniká po 20. týdnu, je vyvolána vlastním těhotenstvím. Vyskytuje se u 10 – 14 % primipar a u 5 – 7 % multipar (ČECH, 2014, s. 317). Autoři této studie dospěli k závěru, že veganská strava nemusí komplikovat těhotenství, a že možná zmírní většinu příznaků a symptomů preeklampsie. Jedna menší starší studie prokázala nižší porodní hmotnost novorozenců u žen stravujících se rostlinnou stravou. Na vině, ale nebylo veganství jako takové, protože těhotné ženy, které v této studii figurovaly, dodržovaly navíc restriktivní makrobiotickou stravu. Jejich strava tak byla velmi nízkokalorická a nízkotučná. Výsledky této studie navíc pocházejí z minulosti, kdy alternativně stravující se těhotné ženy neměly přístup k informacím o výživě a dostatečný výběr pro ně vhodných potravin (DAVIS, 2000), (NORRIS, 2011). 3.2 Zvýšení tělesné hmotnosti a potřeba energie Zvýšení tělesné hmotnosti těhotné může mít vliv na porodní hmotnost dítěte. Jedním z faktorů zdravého těhotenství je, že matka přibírá na váze. Nedostatečný přírůstek hmotnosti může způsobit, že se dítě narodí malé. Novorozenec s nízkou porodní hmotností je označení, kterého se souhrnně užívá pro děti s porodní hmotností pod 2 500 g (ČECH, 2014, s. 215). Takový novorozenec má zvýšené riziko výskytu některých onemocnění než novorozenci s normální porodní hmotností. Žena se musí vyhnout extrémům přejídání i hladovění. Delší dobu trvající malnutrice vede k retardaci intrauterinního růstu plodu i k abortu (ČECH, 2014, s. 61). Pro většinu dospělých žen začínajících těhotenství se zdravou tělesnou hmotností se doporučuje hmotností přírůstek 11, 5 – 16 kilogramů. K tomu, aby žena během těhotenství přibrala potřebné kilogramy, potřebuje asi 100 kalorií denně během prvního trimestru těhotenství a 300 kalorií denně navíc během dalších dvou trimestrů k normálnímu příjmu potravin. Celkový příjem 2 500 – 2 700 kalorií denně je 44 přiměřený pro většinu žen. Nicméně potřeba energie se mění vzhledem k pohybové aktivitě a výchozí váze těhotné ženy před těhotenstvím (NORRIS, 2011). 3.2.1 Ranní nevolnosti Nauzea a ranní zvracení komplikuje těhotenství asi 70 % všech žen. Nejčastěji se vyskytují v prvním trimestru. Nevolnosti způsobují ztrátu chuti k jídlu, zpomalují přírůstek tělesné hmotnosti a mohou způsobit i jejich úbytek. U těhotné lze zjistit ketonurii a dysbalanci iontů. Příčina není známá, pravděpodobně se uplatňuje relaxace hladkých svalů a žaludku nebo vliv steroidních hormonů (ČECH, 2014, s. 316). Na zvracení spojené s ranní nevolností nejlépe pomáhá, když bude těhotná jíst několik malých jídel denně, aby neměla prázdný žaludek. Dobrou volbou jsou nedráždivé nízkotučné potraviny, to jsou např. těstoviny, rýže, suchary, chleba, cereálie. Tabulka 2 - Doporučený přírůstek tělesné hmotnosti v těhotenství Hmotnostní kategorie Doporučený přírůstek tělesné hmotnosti Normální hmotnost (BMI 19 – 24, 9) Podváha (BMI < 19) Nadváha (BMI > = 25) Normální hmotnost s dvojčaty (BMI 19 – 24, 9) 11, 5 – 16 kg 12, 5 – 18 kg 7 – 11, 5 kg 16 – 20 kg Zdroj: MELINA, 2008, s. 239 Pokud by žena měla po čas těhotenství problém s přibíráním na váze, může se řídit pár tipy, pomocí kterých zvýší příjem kalorií: • jíst pravidelně malé porce a svačiny • pít čerstvé ovocné šťávy či shaky • konzumovat rostlinné produkty s vysokým obsahem tuku (např. ořechy, tofu, avokádo) 3.3 Zvýšení příjmu živin v těhotenství Těhotenství je doba, kdy je správná výživa rozhodující. Je důležité, aby těhotná žena měla už na začátku těhotenství dostatek všech živin, protože následně jsou čerpány 45 i z rezerv. Ženám konzumujícím čistě rostlinnou stravu, které plánují otěhotnět, se doporučuje úprava jídelníčku či kontrola správné hladiny všech živin rok nebo dva dopředu. Zatímco potřeba energie během těhotenství vzroste mírně (asi o 10 – 15 %), potřeba některých vitamínů a minerálů vzroste o 20 – 100 %. To znamená, že během těhotenství je extrémně důležité věnovat pozornost výběru jídla (NORRIS, 2011), (MELINA, 2008). Tabulka 3 - Doporučené dávky energie, vitamínů a minerálů v těhotenství Parametr Normální denní dávka Denní dávka v těhotenství energie 9250 kJ 11 300 kJ bílkoviny 0, 8 g/kg 1, 3 g/ kg vápník 800 mg 1 200 mg hořčík 300 mg 450 mg jod 150 mikrogramů 230 – 260 mikrogramů železo 18 mg 50 – 80 mg zinek 15 mg 20 mg vitamín B6 2 mg 6 – 20 mg vitamín B12 5 mikrogramů 8 mikrogramů kyselina listová 400 mikrogramů 800 mikrogramů Zdroj: ČECH, 2014, s. 61 3.3.1 Bílkoviny Potřeba bílkovin se v těhotenství vyšplhá z doporučených 0, 8 g na 1, 3 g na kilogram tělesné hmotnosti. Uveďme příklad: netěhotné ženě vážící 60 kilogramů stačí denně sníst potravu obsahující 48 gramů bílkovin, v době těhotenství by se pro ni DDD bílkovin zvýšila na 78 gramů (MELINA, 2008). Pro tuto potřebu by těhotná žena měla každý den konzumovat potraviny bohaté na proteiny, jako jsou fazole, čočka, cizrna, sójové produkty, seitan a ořechy (MÜLLEROVÁ, 2004). 46 3.3.2 Železo Během těhotenství vykazují ženy často značně snížené hodnoty hemoglobinu v krvi. Dostatek železa je však potřebný pro plod, vytvoření placenty a regulaci tlaku matky. Pokud železo chybí, může to zabraňovat růstu plodu a zvyšovat riziko potratu (PEŠÁKOVÁ, 2015). Normální denní dávka železa pro ženy je kolem 18 mg, v těhotenství je DDD 50 – 80 mg, což je poměrně velká dávka, kterou je obtížné získat z jakékoli stravy. Proto se obecně všem těhotným ženám doporučují vitamínové doplňky s obsahem železa. Hladina železa bývá u veganek nižší obecně, proto je riziko jeho nedostatku v těhotenství teoreticky vyšší. Potřebné železo lze přijímat z vitamínových doplňků, které obsahují 30 mg. Ženám, které mají nízkou hladinu hemoglobinu nebo nízký hematokrit se doporučuje vitamínový doplněk s 60 až 120 mg denně (NORRIS, 2011). Pokud se prokáže nedostatek železa a žena bere předepsaný preparát, stejně by měla dbát na potraviny bohaté na železo, jako jsou celozrnné obiloviny, quinoa, amarant, luštěniny, zelená listová zelenina a ořechy. Ke zlepšení vstřebávání by tyto potraviny měla konzumovat dohromady s vitamínem C, který se vyskytuje v ovoci a zelenině. Naopak by se měla při konzumaci na železo bohatého jídla vyhnout pití kávy a černého čaje (MELINA, 2008). 3.3.3 Kyselina listová Kyselina listová je ve vodě rozpustný vitamín, který je řazen do skupiny vitamínů B. Pro krvetvorbu a syntézu DNA, nezbytnou pro růst plodu a placenty, je nutná kyselina listová, jejíž potřeba v graviditě vzrůstá na 400 mikrogramů za den. Ve druhé polovině gravidity je celková doporučená denní dávka 800 mikrogramů (ČECH, 2014, s. 61). Na začátku těhotenství, ideálně už před otěhotněním, by žena měla dbát na vysokou konzumaci čerstvé zeleniny (špenát, růžičková kapusta, brokolice hrášek), celozrnných výrobků a luštěnin. Klíčová fáze vývoje neurální trubice probíhá v časné fázi těhotenství, kdy žena ještě nemusí vědět, že je těhotná (2. – 3. týden po koncepci) (KOUCKÝ, 2011). 47 Veganky vykazují vyšší příjem kyseliny listové, než konvenčně stravující se ženy. U těhotných žen s dlouhodobě vyšším příjmem ovoce a zeleniny a s tím souvisejícím dostatečným příjmem kyseliny listové, bylo prokázáno nižší riziko vzniku defektů neurální trubice plodu (HRONEK, 2005, s. 162). Přesto však těhotné ženy nemusí zdaleka dosáhnout doporučených 800 mikrogramů kyseliny listové denně. V takovém případě jsou nezbytné potravinové doplňky. 3.3.4 Omega-3 mastné kyseliny Tyto kyseliny jsou považovány za esenciální, tedy nutné k životu. Jsou nezbytné pro vývoj mozku a dobrý zrak dětí. Rostlinné omega-3 mastné kyseliny jsou obsaženy ve formě kyseliny linolové ve lněném a konopném oleji, lněných a konopných semínkách, chia semínkách a řepkovém oleji (MELINA, 2008). 3.3.5 Vápník Příjem dostatečného množství vápníku v těhotenství je důležitý nejen pro správné vytváření kostí a zubů dítěte, ale i pro správnou funkci nervů, svalů a krve, a také je důležitý pro zdraví ženy samotné. Tělo během těhotenství přijímá vápník lépe, proto těhotné ženy nemají zvýšenou potřebu vápníku. Strava by měla obsahovat 1000 mg vápníku za den. Je důležité si tuto dávku rozložit do několika porcí pro lepší vstřebávání. Bohatými potravinami na vápník jsou například brokolice, kapusta, sezam, mák, mandle a obohacená rostlinná mléka (MELINA, 2008), (NORRIS, 2011). 3.3.6 Vitamín D Vitamín D je velmi důležitý pro vstřebávání vápníku. Jeho DDD se v těhotenství nezvyšuje. Pro dobré zdraví kostí matky i dítěte je nezbytné přijímat vitamín D ze spolehlivého zdroje. Tento vitamín si tělo vytváří samo při dostatečném vystavení pokožky obličeje a rukou slunci. V létě je zajištěn vitamín D 15 – 30 minutovým pobytem na slunci. Délka slunečního záření závisí kromě ročního období také na typu kůže a musí být přizpůsobená individuálně. Kůže by určitě neměla zrudnout, ale je dobré vědět, že opalovací krémy snižují syntézu vitamínu D v kůži. Kvůli riziku rakoviny kůže je však 48 vhodné opalovací krém použít, a to pokud se těhotná žena chce vystavit slunci na delší dobu, nebo pokud je sluneční záření příliš silné. V zimě v našich zeměpisných šířkách sluneční záření nestačí, proto by se během zimních měsíců měl vitamín D užívat ve formě potravinových doplňků. Individuální potřebu vitamínu D lze zjistit z krevních testů (MELINA, 2008), (ŠPAČEK, 2017). 3.3.7 Vitamín B12 V těhotenství je důsledné doplňování vitamínu B12 zcela zásadní. Jeho nedostatek by mohl mít za následek extrémně malé množství vitamínu B12 u novorozence. Jak už bylo v této práci zmíněno, aktivní část vitamínu B12 se v rostlinných produktech nevyskytuje, proto ho musí vegani doplňovat formou tablet či injekcí. Během těhotenství se zvyšuje doporučený příjem z 3 mikrogramů na 3, 5 mikrogramu za den. To platí v případě, že je příjem tohoto vitamínu rozdělen do více porcí během dne. Při jednorázovém doplnění jednou denně by měl být příjem 20 mikrogramů. Další možností je vzít si 2krát až 3krát týdně doplněk stravy s velmi vysokým obsahem vitamínu B12 (1000 mikrogramů) nebo přijímat B12 formou injekcí. Tato možnost může být výhodná z důvodu pravidelných krevních testů, v rámci kterých je zjištěna hladina vitamínu B12 (MELINA, 2008). 3.3.8 Zinek Závažný nedostatek zinku v těhotenství může způsobit spontánní potrat či vrozené vývojové vady plodu. Mírný nedostatek zinku může vést k nízké porodní hmotnosti novorozence či předčasnému porodu. DDD se v době těhotenství zvyšuje na 20 mg. Veganky přijímají ve stravě více fytátů a vápníku, které zabraňují vstřebávání zinku. Pokud by jim bylo doporučeno užívat prenatální vitamínový doplněk obsahující zinek, měl by obsahovat ještě alespoň 2 mg mědi, neboť zinek zabraňuje jejímu vstřebávání (HRONEK, 2005), (MELINA, 2008). 3.3.9 Jód Potřeba jódu se v těhotenství zvyšuje na 230 mikrogramů za den. Zdrojem jódu je minerální voda Vincentka, obohacená mořská sůl či mořské řasy. Konzumovaná zelenina, jako je například zelí, kapusta, květák, obsahují strumigenní látky, které snižují hladinu jódu v organismu. Deficit jódu v graviditě je velmi nebezpečný. Je 49 spojován s potratovostí, se zvýšenou perinatální a kojeneckou úmrtností, hypotyreózou a mentální retardací plodu. K úhradě DDD jódu v těhotenství stačí denně vypít 33 ml Vincentky (HRONEK, 2005, s. 163). 3.3.10 Vitamín A, vitamín C Potřeba vitamínu A v těhotenství roste asi o 10 %. Nejvíce vitamínu A obsahují pomeranče, tmavě žluté ovoce a zelenina a zelená listová zelenina. DDD vitamínu C vzroste v těhotenství asi o 12 %. Zdrojem tohoto vitamínu jsou především citrusové plody, jahody, tropické ovoce, papriky, špenát, brokolice (MELINA, 2008). 3.4 Praktické pokyny pro výživu během těhotenství Následující typy by měly těhotné ženě, stravující se vegansky pomoct zajistit lepší nutriční stav: • Pokud žena plánuje otěhotnět nebo je těhotná krátkou dobu, je vhodná chvíle, aby se zaměřila na své stravovací návyky. Zdravá výživa v raných týden těhotenství je důležitá. Nejprve by se měla ujistit, že konzumuje dostatek potravin obsahujících kyselinou listovou. Ta se nachází v zelené listové zelenině a luštěninách. • Postupně zvyšovat denní příjem kalorií (v prvním trimestru o 100 kalorií, ve druhém a třetím trimestru o 300 kalorií). • Jíst celou řadu rozmanitých výživných potravin. Potřeba živin prudce stoupne, ale potřeba kalorií se zvýší jen o něco. To znamená méně prostoru pro nezdravé potraviny, které mají malou nutriční hodnotu. Namísto toho je potřeba jíst spoustu zdravých potravin z každé skupiny, aby se dosáhlo rovnováhy všech živin. • Každý den sníst 3 – 4 porce luštěnin a alternativ. Ty zajistí dostatek bílkovin, železa i zinku. Kombinace 3 – 4 porcí během dne může vypadat takto: o ½ hrnku tofu, 1 hrnek fazolí, 250 ml sójové mléka, o 250 ml hráškové polévky, 3 lžíce mandlového másla, 2 sojové hamburgery, o ¼ hrnku kešu, 1 hrnek fazolí, ½ hrnku tempehu 50 • Každý den sníst 6 – 8 porcí potravin bohatých na vápník. Nezapomenout, že ke vstřebávání vápníku pomáhá vitamín D. Kombinace 6 – 8 porcí během dne může vypadat takto: o 500 ml obohaceného mléka, 1 hrnek fazolí, ¼ hrnku mandlí, 1 hrnek čínského zelí, 3 lžičky arašídového másla o 1 hrnek brokolice, 1 hrnek fazolí, 250 ml pomerančového džusu, ½ tofu, 5 fíků, sójový jogurt, 3 lžičky mandlového másla o 1 pomeranč, 1 hrnek kadeřávku, 1 hrnek uzeného tofu, 250 ml obohaceného rýžového mléka, ¼ hrnku lískových oříšků • Zvýšit podíl omega-3 mastných kyselin na 2 % celkových kalorií. Toho žena docílí dvěma porcemi potravin ze skupiny omega-3 mastných kyselin. Každý následující příklad představuje tyto dvě porce: o 2 čajové lžičky lněného oleje o 1 lžíce konopných semínek a 3 líže vlašských ořechů o 2 lžíce mletých lněných semínek a 2 lžíce řepkového oleje • Každý den sníst 7 – 10 porcí ovoce a zeleniny. • Každý den sníst 7 – 11 porcí obilovin. • Začlenit do své každodenní stravy zdroj vitamínu B12 • Užívat prenatální doplňky s minerály vždy po domluvě s lékařem (MELINA, 2008). Tabulka 4 - Doporučený počet porcí během těhotenství a kojení Doporučený počet porcí během těhotenství a kojení Luštěniny a alternativy 3 - 4 porce Potraviny bohaté na vápník 6 - 8 porcí Zelenina a ovoce 7 - 10 porcí Obiloviny 7 - 12 porcí Omega-3 mastné kyseliny 2 porce Zdroj: MELINA, 2008, s. 240 51 3.5 Životospráva během těhotenství Ke správné životosprávě v těhotenství přispívají samozřejmě kromě stravy i jiné faktory. Dodržováním správné životosprávy snižuje těhotná žena možnost zdravotních komplikací. V období gravidity by se žena měla vyhýbat nadměrné tělesné námaze a duševním stresům. • Cvičení – přiměřený tělesný pohyb je základem správné životosprávy. Během těhotenství jsou nevhodné sporty, při kterých hrozí úder na břicho nebo pády. Naopak plavání a pravidelné procházky jsou velice vhodným druhem sportu pro těhotné. • Spánek – těhotná by měla spát pravidelně alespoň 8 – 9 hodin denně. Pokud cítí potřebu krátkého spánku i odpoledne, nemusí se této potřebě bránit. • Pohlavní styk – žena s fyziologickou graviditou si může dopřávat pohlavní styk po celou dobu těhotenství. • Kouření – negativní účinek kouření na matku i plod roste s věkem a přítomností dalších rizikových faktorů. Omezení kouření v graviditě negativní účinky neovlivňuje. Těhotným kuřačkám je nutné doporučit, aby s kouřením zcela přestaly. • Kofein – spotřeba kofeinu by neměla být vyšší než 300 mg za den. Kofein snadno prochází přes placentu a nenarozené dítě ho tráví ztěžka. Kofein je v kávě, čaji (černém a zeleném) a coca-colových nápojích. Pro představu, espresso obsahuje asi 40 mg kofeinu, šálek černého čaje asi 30 mg kofeinu. • Alkohol – těhotné ženy, které pijí alkohol, mají vyšší pravděpodobnost, že se jim narodí dítě s fetálním alkoholovým syndromem (FAS), což je jednou z nejčastějších příčin mentální retardace na světě. Alkohol v těhotenství může způsobit poruchy CNS, poruchy růstu a abnormální změny v obličeji dítěte. Riziko se zvyšuje s množstvím vypitého alkoholu, avšak žádná bezpečná spodní hranice neexistuje. Alkoholu by se těhotná žena měla vyvarovat (ČECH, 2014). 52 ZÁVĚR Životní styl veganství se mezi lidmi těší stále větší popularitě. Každého, kdo se vydá touto alternativní cestou, vedlo k přechodu na rostlinnou stravu něco jiného. V první části této bakalářské práce jsou popsány vegany nejčastěji udávané důvody. Mnoho zkušených veganů je fundovaných v oblasti výživy a potřebných živin, protože si uvědomují, že deficit různých živin v těle by mohl ohrozit jejich zdravotní stav. Jsou ale i vegani, kteří jen vyřadí živočišné produkty ze svého jídelníčku a dál se o svůj zdravotní stav příliš nezajímají. Pak je na místě, aby je lékaři a zdravotníci informovali o možném riziku a edukovali je o potřebném příjmu všech, pro lidský organismus důležitých živin. Prvním cílem této práce bylo předložit dohledané publikované základní poznatky o veganství. Byl popsán pojem veganství, důvody vedoucí k veganství, definice veganství a jeho stručná historie. Dále byla uvedena prohlášení velkých dietetických a zdravotnických organizací směrem k rostlinné stravě. Byl vysvětlen pojem karnismus, který s veganstvím úzce souvisí. Byly zmíněné některé veganské organizace fungující v České republice. Druhým cílem bylo předložit dohledané výsledky alespoň jedné studie, která se zaměřila na těhotné veganky. Taková studie byla dohledána, pochází z roku 1987 a práce se jí podrobněji věnuje ve 3. kapitole. Třetím cílem bylo předložit dohledané publikované poznatky o pokrytí potřebných živin těhotných veganek. Ve třetí kapitole, která se zabývá veganstvím během těhotenství, jsou podrobně popsané jednotlivé živiny, jejich potřebné zvýšené dávky v těhotenství a možnosti, jak je pokrýt vhodnou stravou či potravinovými doplňky. Posledním cílem bylo vytvořit informační leták pro gravidní ženy, které konzumují pouze rostlinnou stravu. Tento leták byl vytvořen a je součástí přílohy 1. Domnívám se, že veškeré cíle, které byly stanoveny v úvodní části bakalářské práce, byly řádně splněny. 53 Po sumarizaci dohledaných poznatků, lze připustit, že veganství může snižovat rizika některých onemocnění, ale za podmínky, že bude pokryt deficit výše popsaných živin. K zajištění všech nutrientů na rostlinné stravě je potřeba mít přehled v oblasti výživy, dbát na vyváženou pestrou stravu a počítat s časově náročnější přípravou všech pokrmů. Proto by ženy v období gravidity neměly radikálně měnit životní styl a způsob výživy, než na jaký byly doposud zvyklé. V případě přechodu na rostlinnou stravu nehrozí nebezpečí avitaminózy vitamínu B12, protože v játrech je dostatečná zásoba tohoto vitamínu. Jeho nedostatek se tedy projeví až po vyčerpání zásob. Nebezpečí však představuje deficitní příjímání živin, které jsou nezbytné pro vývoj plodu a udržení homeostázy organismu gravidní ženy. Porodní asistentka může v rámci svých kompetencí těhotnou ženu, která konzumuje čistě rostlinnou stravu, poučit o důležitosti přijímání všech pro tělo potřebných živin, protože deficit některých živin v těhotenství může nejen ohrozit ženu, ale i vážně poškodit plod. 54 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY Anzahl der Veganer und Vegetarier in Deutschland. [Online]. Vebu – Die Zukunft isst pflanzlich. [cit. 20. 11. 2016] Dostupné z: https://vebu.de/veggie-fakten/entwicklung-in- zahlen/anzahl-veganer-und-vegetarier-in-deutschland/ BRAZIER, B., 2014. Vegan v kondici. První vydání. Praha: Mladá fronta. ISBN 978- 80-204-3400-5. CURRIE, A., 2004. Dishing the Dirt – The Secreat of Meat. [Online]. [cit. 7. 1. 2017]. Dostupné z: https://www.viva.org.uk/sites/default/files/dirty-meat-report.pdf ČECH, E., Z. HÁJEK, K. MARŠÁL a kol., 2014. Porodnictví. 3. Zcela přepracované a doplněné vydání. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-4529-9. ČEJKA, J., 2010. Zvířata jsou naši bližní. První vydání. Praha: Práh. ISBN 978–80– 7252–317-7. DAVIS, B. a V. MELINA, 2000. Becoming Vegan: The Complete Guide To Adopting a Healhy Plant-Based Diet. Summertown, TN: Book Pub. Co., ISBN 1-57067-103-6. Find out how many vegans are in Great Britain. [Online]. The Vegan Society. [cit. 20. 11. 2016]. Dostupné z: https://www.vegansociety.com/whats-new/news/find-out-how- many-vegans-are-great-britain FOER, J., S., 2015. Jíst zvířata. První vydání v českém jazyce. Praha: Dokořán. ISBN 978-80-7363-531-2. GROßHAUSEROVÁ, M., 2015. Sportovní výživa pro vegetariány a vegany. První vydání. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-5527-4. HANÁKOVÁ, T., 2015. Velká česká kniha o matce a dítěti. Druhé aktualizované vydání. Brno: CPress. ISBN 978-80-264-0755-3. HOUDEK, P., 2017. Zdravá střeva. Vegazín. [Online]. 2. číslo. 18. [cit. 10. 4. 2017]. Dostupné z: http://vegazin.cz/2017/04/vegazin-02/ 55 How many adults in the U.S. are Vegetarian and Vegan. [Online]. The Vegetarian Resource Group [cit. 20. 11. 2016]. Dostupné z: http://www.vrg.org/nutshell/Polls/2016 _adults_veg.htm HRONEK, M. a Z. KUDLÁČKOVÁ, 2005. Deficitní příjem nutrientů a z něho vyplývající zdravotní komplikace u vegetariánek v období gravidity a laktace. [Online]. Hradec Králové: Univerzita Karlova, Katedra biologických a lékařských věd. [Cit. 5. 2. 2017]. Dostupné z: http://www.prolekare.cz/pdf?id=6017 JOY, M., 2010. Why We Love Dogs, Eat Pigs and Wear Cow: An Introduction to carnism. San Francisco: Conari Press. ISBN 978-1-57324-505-0. KOUCKÝ, M., 2011. Patologie kyseliny listové a těhotenství. [Online]. Praha: Gynekologicko-porodnická klinika 1. LF UK a VFN. [cit. 15. 3. 2017]. Dostupné z: http://www.praktickelekarenstvi.cz/pdfs/lek/2011/04/04.pdf KVAPILÍK, J., Z. RÚŽIČKA, P. BUCEK a kol. Chov skotu v České republice – Hlavní výsledky a ukazatele za rok 2014. Praha: Českomoravská společnost chovatelů. MELINA, V. a B., DAVIS, 2008. Průvodce (začínajícího) vegetariána: kompletní průvodce zdravou vegetariánskou stravou. Radňovice: Andrea Komínková. ISBN 978- 80-904291-0-9. MÜLLEROVÁ, D., 2004. Výživa těhotných a kojících žen. První vydání. Praha: Mladá fronta. ISBN 80-204-1023-6. NORRIS, J. a MESSINA, V., 2011. Vegan For Life: Everything You Need To Know to Be Heathy and Fit on Pland-Based Diet. New York: Da Capo Press. ISBN: 978-0-7382- 1497-9. PAERSON, H., 2007. Do fish have feeling too? [Online]. In: The Guardian. [cit. 7. 1. 2017]. Dostupné z: https://www.theguardian.com/environment/2007/jun/21/ethicallivin g.lifeandhealth2 PENKA, M., A. BULÍKOVÁ a kol, 2009. Neonkologická hematologie. Druhé doplněné a zcela přepracované vydání. Praha: Grada. ISBN: 978-80-247-2299-3. 56 PEŠÁKOVÁ, K. a kol., 2015. Veganská strava pro děti a těhotné a kojící ženy. [Online]. Druhé vydání. Praha: Česká veganská společnost. [cit. 10. 2. 2017]. Dostupné z: http://otevrioci.cz/wp-content/uploads/2013/02/vegan_strava_deti_zeny_vydani2.pdf SABERSKY, A., 2009. Zdravá výživa pro těhotné a kojící matky. První vydání. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-2740-0 SUDDATH, C. 2008. A Brief History of Veganism. [Online]. In: Time [cit. 12. 12. 2016]. Dostupné z: http://time.com/3958070/history-of-veganism/ ŠPAČEK, L., 2017a. Vitamín D. Vegazín. [Online]. 1. číslo. 20 – 21. [cit. 5. 3. 2017]. Dostupné z: http://vegazin.cz/wp-content/uploads/2017/02/vegazin_01.pdf ŠPAČEK, L., 2017b. Vitamín B12. Vegazín. [Online]. 2. číslo. 10 – 11. [cit. 6. 4. 2017]. Dostupné z: http://vegazin.cz/2017/04/vegazin-02/ THOMPSON, J., M. MANORE a L. A. VAUGHAN, 2008. The Science of Nutrition. Third Edition. USA: Pearson. ISBN 978-0321832009. TRACHTOVÁ, T., 2013. Češi ročně snědí 79 kilo masa. Dvakrát víc, než je světový průměr. [Online]. In: iDnes [cit. 2. 1. 2017]. Dostupné z: http://ekonomika.idnes.cz/spot reba-masa-v-cesku-058-/ekonomika.aspx?c=A131014_130818_ekonomika_zt VANDROVCOVÁ, T., 2013. Často kladené otázky o veganství. [Online]. In: Soucitně [cit. 20. 12. 2016]. Dostupné z: http://soucitne.cz/casto-kladene-otazky-o-veganstvi-faq VANDROVCOVÁ, T., 2014. Těchto 10 významných odborných institucí schvaluje veganství. [Online] In: Soucitne [Cit. 25. 1. 2017]. Dostupné z: http://soucitne.cz/techto- 10-vyznamnych-odbornych-instituci-schvaluje-veganstvi VANDROVCOVÁ, T. 2016. Karnismus. [Online] in: karnismus. [cit. 2. 2. 2017]. Dostupné z: http://karnismus.cz/karnismus.html VANDROVCOVÁ, T. a S. V. ŠPAČEK, 2016. Průvodce veganstvím – pro lékaře i veřejnost. První vydání. Praha: Česká veganská společnost ve spolupráci s organizací Otevři oči. 57 VIDAL, J. 2012. Food shortages cold force world into vegerarianism, warn scientists. [Online] In: The Guardian [cit. 18. 1. 2017]. Dostupné z: https://www.theguardian.com/ global-development/2012/aug/26/food-shortages-world-vegetarianism VÍTKOVÁ, Z., 2016. Zákaz kožešinových farem je především etická otázka. Rozhodnou o ni poslanci. [Online]. In: Ekolist [cit. 7. 1. 2017]. Dostupné z: http://ekolist.cz/cz/zpra vodajstvi/zpravy/zakaz-kozesinovych-farem-v-cesku-se-dostal-do-snemovny VOKURKA, M. a J. HUGO a kol., 2015. Velký lékařský slovník. Desáté aktualizované vydání. Praha: Maxdorf. ISBN 978-80-7345-456-2. YNTEMA, S. a CH. H. BEARD, 2004. Vegetariánství a děti. Brno: Mercurius. ISBN 80-86536-04-1 - 58 PŘÍLOHY Příloha 1 - Informační leták pro nastávající matky veganky......................................... 59 Příloha 2 – Průvodní list k rešerši.................................................................................. 61 Příloha 3 - Čestné prohlášení studenta k získání podkladů ........................................... 62 Příloha 1 - Informa INFORMA NASTÁVAJÍCÍ MATKY VEGANKY Dobře rozvržená veganská strava m životním období V tabulce níže, uvádíme základní p kterých se vyskytují. • FÍKY • ŠPENÁT • SEZAMOVÁ SEMÍNKA • MANDLE • LUŠT • TEMPEH • SOJOVÉ ROSTLINN MLÉKO • TOFU 59 Informační leták pro nastávající matky veganky INFORMAČNÍ LETÁK PRO NASTÁVAJÍCÍ MATKY VEGANKY BÍLKOVINY? VÁPNÍK? ŽELEZO? e rozvržená veganská strava může být zdravá v každém v životním období (Akademie výživy a dietetiky, USA). tabulce níže, uvádíme základní přehled důležitých živin a potravin, ve ých se vyskytují. Další informace naleznete na druhé stran VÁPNÍK FÍKY ŠPENÁT SEZAMOVÁ SEMÍNKA MANDLE ŽELEZO • CIZRNA • FAZOLE • MERUŇKY • KEŠU OŘECHY BÍLKOVINY LUŠTĚNINY TEMPEH SOJOVÉ ROSTLINNĚ MLÉKO TOFU OMEGA 3-MASTNÉ KYSELINY • LNĚNÁ SEMÍNKA • KONOPNÁ SEMÍNKA • LNÉNÝ OLEJ • VLAŠSKÉ OŘECHY NÍ LETÁK PRO NASTÁVAJÍCÍ MATKY VEGANKY každém věku a ležitých živin a potravin, ve informace naleznete na druhé straně letáku. ECHY MASTNÉ KYSELINY NÁ SEMÍNKA KONOPNÁ SEMÍNKA ŘECHY • Konzumujte dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, oříšků, semínek a kvalitních olejů. Důležitá je pestrost Vašeho jídelníčku! • Postupně zvyšujte příjem kalorií • Nezapomínejte užívat doplněk vitamínu B12. • Vaše potřeba živin se prudce zvýší. Pokud ji nepokryjete ani pestrou vyváženou stravou, užívejte po domluvě s doplňky stravy. 60 Konzumujte dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, oříšků, semínek a kvalitních olejů. Důležitá je pestrost Vašeho jídelníčku! Postupně zvyšujte příjem kalorií. Nezapomínejte užívat doplněk vitamínu B12. Vaše potřeba živin se v období gravidity prudce zvýší. Pokud ji nepokryjete ani pestrou vyváženou stravou, užívejte po domluvě s vaším ošetřujícím lékařem vhodné doplňky stravy. Vitamín D Konzumujte dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, oříšků, semínek a kvalitních olejů. Důležitá je Nezapomínejte užívat doplněk vitamínu B12. období gravidity prudce zvýší. Pokud ji nepokryjete ani pestrou vyváženou stravou, užívejte po vaším ošetřujícím lékařem vhodné 61 Příloha 2 – Průvodní list k rešerši 62 Příloha 3 - Čestné prohlášení studenta k získání podkladů ČESTNÉ PROHLÁŠENÍ Prohlašuji, že jsem zpracovala údaje/podklady pro praktickou část bakalářské práce s názvem ……………………………………………………………………….. v rámci studia/odborné praxe realizované v rámci studia na Vysoké škole zdravotnické, o. p. s., Duškova 7, Praha 5. V Praze dne....................... podpis