Zdravotnicka_psychologie
1.7.3 Autoregulační techniky
1.7.3 Autoregulační techniky
Náš přední odborník na téma duševní hygieny L. Míček (1976) vychází z teorie autoregulace. Postupně specifikuje některé hlavní kroky vedoucí k sebepoznání a odstranění příčin stresu. Míček hovoří často o sebevýchově k duševnímu zdraví.
Sebepoznání
Pokud se má jedinec změnit k lepšímu, musí hlavně chtít. Pro sebevýchovu je tedy bezpodmínečně nutná ochota k poznání vlastního já; připustit si vlastní chybu je základem pro její napravení. Sebepoznávání činí člověka otevřenějším vůči osobním zkušenostem a zvyšuje jeho ochotu k nápravě a k sebevýchově – odmítat sebepoznávání nepřímo znamená také odmítat sebevýchovu, jež je nejpozději v adolescenci (a po ní v dalším životě) hlavním pramenem pokroku ve vlastním vývoji jedince. Samotný proces sebepoznávání má několik metod, které Míček dále podrobně popisuje.
Pravidelné zaznamenávání svého chování
Při této metodě jedinec pravidelně (například večer) prochází to, co se za určitý časový úsek odehrálo, snaží se uvědomit si své prožitky, hodnotit své chování a jednání. Někdy k tomu používá diář (viz dále), posuzovací škály, dělá si poznámky. Velkou výhodou této metody je její nenáročnost. Psychohygienicky je prospěšné procházet spíše zážitky příjemné, například si v duchu promítat kladné zážitky z uplynulého dne. Jedinec se snaží vyhnout negativnímu působení nepříjemných zážitků. Je-li pozorování prováděno pravidelně, vede navíc ke zlepšení plánování činností během dne a tím ke zlepšení celkové pracovní výkonnosti. Po určité době jedinec postupně dospěje k časnému rozpoznání vlastních chyb v chování a tedy i k možnosti jejich prevence a nápravy.
Pravidelné úvahy
Jedinec si nejen vybavuje a rozebírá události uplynulého dne, ale snaží se uvažovat nad jejich příčinami, průběhem i následky. Součástí toho je, že si obvykle vytyčí určitý ideál, kterému se chce přiblížit. Podrobná analýza jeho jednání mu umožňuje uvědomit si, jak moc se od tohoto ideálu vzdaluje nebo jak se k němu naopak blíží. Použití této metody přispívá k tomu, že si jedinec postupně uvědomí své chyby a naučí se, jak jim předcházet. Jedinec analyzuje také jednání ostatních. Na základě analogie s výsledky analýz příčin vlastního chybného jednání si dokáže odvodit i původ chyb druhých. To může mít pozitivní vliv na posuzování chyb v chování jedinců v jeho okolí. U této metody se ale někdy naopak setkáváme s jistými nevýhodami, jakými jsou například zhoršení neurotických potíži vlivem nedostatečného pochopení metody, opakování svých vlastních problémů v duchu stále dokola či setrvávání na nepříjemných zážitcích, což může někdy vést k „utápění se“ ve vlastní minulosti. Někdy se setkáváme s výskytem úzkostí, pokud jedinec lpí na nepříjemných vzpomínkách v době, kdy je sám ve špatné psychické kondici.
Písemné zaznamenávání reflexe
Jak naznačuje název, zde jedinec pravidelně zaznamenává své chování, podmínky, za kterých nastalo, jeho pravděpodobné příčiny a někdy rovněž důsledky, k nimž vede. Tato metoda se jeví jako nejefektivnější. Je zdrojem největšího přínosu v oblasti sebepoznávání. Funguje na obdobném principu jako metody již zmíněné, ale skutečnost, že jde o písemnou formu, ji obohacuje o moment uchování vzpomínek a reflexí. Kromě toho při ní někdy dochází k odreagování. Problémy, které jedince trápily, se více objektivizují, čímž se zvyšuje požadovaný efekt odstraňování vlastního chybného jednání a chování.
Sebepoznávání očima druhých osob
Zobrazení vlastních chyb prostřednictvím připomínek ze strany okolí je dobrým zdrojem sebepoznání. Osoby, které nás znají, jsou dobrým zdrojem informací o našich chybách a chybných návycích. Nezřídka má příznivý účinek i to, když si jedinec uvědomuje věci nahodile řečené. Ale rovněž přímé odpovědi na jeho dotazy jsou cenné. Pozitivní vliv má dobře míněná kritika. Jedinec se pak snaží přihlížet k úsudku druhých a mírnit kritizované jednání. K sebepoznání mohou pomoci přátelé, rodiče, ale také třeba pracovní skupina. Nevýhodou může být určité podlehnutí názorům či negativním vlivům druhých.
Vedení deníku
Aby tato metoda byla efektivní, je nutné psát si deník upřímnou formou, nikoliv se snažit být bezchybným a nevinným, ale otevřeně psát o svých názorech na sebe i druhé, o svých vnitřních stavech apod. Psaní deníku je osvědčenou psychoterapeutickou metodou, umožňuje sledování vnitřních pochodů po dlouhý časový úsek. Deník by měl sloužit jeho pisateli, nikoliv ostatním. Celkově se v klasickém pojetí psychohygieny opět doporučuje zaznamenávat a připomínat si spíše pozitivní než negativní zážitky.
Volné asociace
Tato metoda vychází z psychoanalýzy. Při sebeanalýze se zachycuje asociační proud myšlenek buď na papír, nebo se zapamatovává, což může vést k porozumění svým problémům. Jedinec má možnost registrovat a reflektovat to, co se děje v jeho vědomí. Zaznamenávání může být někdy problematické, neboť myšlenky jsou zpravidla rychlejší než ruka. V takových případech se doporučuje zapsat slova, která jsou pro asociaci klíčová.
Introspekce
Introspekcí rozumíme okamžité pozorování sebe sama. Jedná se o poměrně složitou metodu sebepoznávání, kdy se jedinec snaží okamžitě registrovat své somatické či psychické stavy. Introspekce se vyznačuje značnou subjektivitou. Tato metoda přináší mnohé výhody, jako například zjištění původů emocí, poznání citového života druhých, uvědomění si svých vlastních postojů nebo schopnost ovládat afekty. To je užitečné například při explozi hněvu. Méně efektivní je introspekce při potlačování strachu, trémy, či úzkosti.