Zdravy_zivotni_styl
6.1 Zdravá výživa
6.1 Zdravá výživa
Výživa je jednou z hlavních determinant zdraví a nemocí. Působení výživy na zdraví člověka souvisí s jinými determinantami ovlivňujícími zdraví, zejména se sociálně ekonomickými determinantami, behaviorálními determinantami, které se týkají chování člověka a také s kulturními zvyky a se vzděláním, zejména se zdravotní gramotností populace.
Potraviny, které jsou prospěšné zdraví, musí být pro lidi cenově dostupné, znalosti lidí o zdravé výživě musí vytvořit poptávku po zdravých potravinách, životní styl lidí musí zdravou výživu zahrnout jako svoji přirozenou součást zdravého životního stylu. Bez uvedených podmínek výživa nemůže uplatnit svůj pozitivní vliv na zdraví, ale může naopak poškodit zdraví nadbytečným přísunem energie, nasycených tuků, kuchyňské soli apod.
Výživa lidí prochází neustále vývojem. V druhé polovině minulého století se v České republice zvyšoval energetický příjem populace, rostla spotřeba masa, mléka a mléčných výrobků a zejména živočišných tuků (máslo, sádlo) a vajec. Začal se vytvářet nevhodný poměr mezi základními živinami - bílkovinami, tuky a sacharidy, zvyšoval se příjem soli a spotřeba zeleniny a ovoce byla nedostatečná, stejně jako spotřeba vlákniny a vitaminů.
Popsané trendy se významně podílely na nepříznivém vývoji zdravotního stavu obyvatelstva České republiky, zejména vysoké incidenci kardiovaskulárních nemocí, cévních onemocněních mozku, zhoubných nádorů, diabetu mellitu II. typu, onemocněních kosterního systému a obezity.
Teprve na konci minulého století nastaly ve stravovacích zvyklostech populace České republiky pozitivní změny. Snížila se spotřeba živočišných produktů (hovězího masa, másla, sádla) a zvýšila se spotřeba drůbežího masa, zeleniny a ovoce. Spotřeba ryb se také postupně zvyšuje, ale je stále příliš nízká. Zvýšila se spotřeba mléka se sníženým obsahem tuku, celkově však je stále nedostatečná. Nepříznivou okolností je zvyšování sociálních rozdílů ve spotřebě zdraví prospěšných a výživově hodnotných potravin. Pod optimální úrovní je v současné době výživa většiny důchodců, nezaměstnaných, nízkopříjmových povolání a většina romského obyvatelstva.
Doporučená denní dávka (DDD) je pojem používaný pro vyjádření potřebného individuálního denního příjmu živin, který je považovaný za dostatečný na to, aby pokryl potřebu většiny zdravých jedinců (97 %-98 %, bez rozdílu pohlaví) v každé věkové skupině.
Doporučená denní dávka energie pro dospělou ženu s průměrnou fyzickou aktivitou je cca 2000 kilokalorií denně (8 400 kilojoulů), pro dospělého muže s průměrnou fyzickou aktivitou cca 2500 kilokalorií denně (10 500 kilojoulů).
Energie je dodávána do organizmu hlavně konzumací sacharidů, tuků a bílkovin. Vyjadřuje se v kilokaloriích (kcal) a kilojoulech (kJ), přičemž vzájemný poměr mezi oběma veličinami je 1 kcal = 4,2 kJ.
Přibližně 50-55 % energie mají pokrýt sacharidy včetně cukrů, 30-35 % mají zajistit tuky a o 10-15 % se mají postarat bílkoviny. Skutečný optimální příjem však ovlivňuje věk, hmotnost, výška, fyzická náročnost práce a sportovní aktivita každého jedince.
Energetická hodnota bílkovin, sacharidů a tuků je následující:
- 1 g bílkovin = 4 kcal = 17 kJ
- 1 g sacharidů = 4 kcal = 17 kJ
- 1 g tuku = 9 kcal = 37 kJ
Základní význam zdravé a správné výživy spočívá v zajištění optimálního přívodu energie a živin ve formě makroelementů a mikroelementů přiměřeně k věku, zdravotnímu stavu a životnímu stylu jedince.
Energetický příjem má být v rovnováze s výdejem, který je dán zejména potřebou energie pro bazální metabolismus a pohybovou aktivitou. Základní živiny (makronutrienty) jsou bílkoviny, tuky a sacharidy.
Bílkoviny (proteiny) mají tvořit 15 % z celkové energetické hodnoty stravy. Doporučená denní dávka pro průměrného člověka je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. Měla by ovšem být vyšší u dětí, při sportovních výkonech, u těhotných a kojících žen a u osob v rekonvalescenci.
Tuky (lipidy) mají tvořit maximálně 25-30 % z celkové energetické hodnoty stravy. Tuky jsou složeny z mastných kyselin. Podle druhu vazeb mezi uhlíky mastných kyselin se dělí na nasycené (obsažené v živočišných tucích), mononenasycené (obsažené nejvíce v olivovém oleji) a polynenasycené (obsažené v rybách, rostlinných olejích). Jejich doporučený poměr je 1:1:1. Ve stravě by mělo být 1/3 tuků živočišných a 2/3 tuků rostlinných a rybích.
Sacharidy (cukry) mají tvořit 55-60 % z celkové energetické hodnoty stravy. Jednoduché sacharidy (monosacharidy) jsou obsaženy v ovoci, medu, disacharidy jsou v cukru používaném ke slazení.
Sacharidy složené (polysacharidy) jsou v obilovinách, rýži, bramborách a zelenině a měly by tvořit většinu z přijímaných sacharidů. Mezi sacharidy patří také vláknina, jejíž denní příjem by měl být 25-30 g.
Mikroelementy tvoří vitaminy a minerální látky.
Stravovací zvyklosti jsou podmíněny znalostmi lidí o správné výživě, vlivy ekonomickými, etnickými, módními trendy a dalšími. V průběhu posledních desetiletí vzrostla ve vyspělých zemích značně celková spotřeba hlavně živočišných produktů s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.
V České republice jsou zaznamenány v posledních létech pozitivní změny ve stravování populace, jako je pokles nadměrné spotřeby masa, vajec, mléka a mléčných výrobků a vzestup spotřeby rostlinných tuků, ovoce a zeleniny. Současný stav výživy české populace však stále není uspokojivý. Zatímco doporučené dávky potravin jsou v České republice prakticky dodrženy u cereálií, spotřeba zeleniny je pouze asi na 60 % doporučení, spotřeba ovoce asi na 65 % doporučení a mléka asi na 60 % doporučení. Spotřeba masa je asi o 20 % vyšší než uvádí doporučení. Přitom je prokázáno a ověřeno, že vhodné potraviny dokáží snížit riziko mnoha chorob, protože výživa ovlivňuje veškeré děje, které v lidském organismu probíhají.
Nezdravá výživa zvyšuje výskyt chronických neinfekčních onemocnění v populaci a je typická nadměrným energetickým příjmem, zejména
- vysokým příjmem masa a masných výrobků (uzenin), které jsou zdrojem živočišných tuků (cholesterolu)
- vysokým příjmem rafinovaného cukru v sladkostech a slazených nápojích
- vysokým příjmem soli
a nedostatečným příjmem
- ryb a výrobků z ryb
- nízkotučných mléčných výrobků
- ovoce a zeleniny
Ke škodlivosti takovéto výživy je třeba přičíst klesající energetickou náročnost lidské práce a snižující se pohybovou aktivitu velké části populace.
Zdravotní rizika nezdravé výživy.
Z hlediska vzniku a rozvoje nejčastějších neinfekčních hromadně se vyskytujících onemocnění je možné definovat hlavní rizika pramenící z nezdravé výživy.
- Vysoký příjem nasycených mastných kyselin a cholesterolu zvyšuje hladinu cholesterolu v krevním séru a urychluje rozvoj aterosklerózy.
- Vysoký příjem nasycených mastných kyselin a celkový nadměrný energetický příjem mají souvislost s rizikem vzniku karcinomu prsu, kolorektálního karcinomu, karcinomu endometria a ovarií.
- Vysoký příjem soli je významným rizikovým faktorem rozvoje hypertenze.
- Dlouhodobý vysoký příjem jednoduchých sacharidů vede ke vzniku zubního kazu, nadváze a obezitě a může ovlivnit i vznik inzulinové rezistence vedoucí k diabetu II. typu.
- Nízký příjem vlákniny je rizikem pro rozvoj aterosklerózy, diabetu II. typu a karcinomu tlustého střeva a konečníku.
- Nízký příjem vápníku a vitaminu D může ovlivnit vznik a rozvoj osteoporózy.
- Nízký příjem jodu způsobuje poruchy funkce štítné žlázy.
Záměrně nízký energetický příjem z potravy je podstatou mentální anorexie a mentální bulimie. Nejzávažnější nemoci se vztahem k nezdravé výživě jsou ateroskleróza, hypertenze, kardiovaskulární nemoci, cévní onemocnění mozku a některé druhy rakoviny, zejména zažívacího traktu. Nejčastější chorobou z nesprávné výživy je obezita, která zvyšuje riziko nemocí kardiovaskulárních, pohybových a diabetu mellitu II. typu. Nezdravá výživa zvyšuje také riziko vzniku metabolického syndromu. Nemoci z nedostatku minerálních látek ve výživě u nás nejsou výjimečné. Nedostatek vápníku, zejména pokud je spojen s nedostatkem vitaminu D a s nedostatkem pohybu, je rizikovým faktorem osteoporózy. Nedostatek jódu je příčinou hypotyreózy a jejích důsledků např. pro vývoj plodu a vývoj kognitivních funkcí u dětí. Deficit jódu byl v ČR potlačen zvýšením obsahu jódu v kuchyňské soli koncem 90. let minulého století. Vysoký příjem rafinovaného cukru je příčinou vysokého výskytu zubního kazu, zejména u dětí. Hypovitaminózy mohou vzniknout u lidí s nemocemi zažívacího traktu při poruše resorpce nebo u sociálně deprivovaných lidí např. u osob bez přístřeší. Potraviny mohou být i zdrojem cizorodých látek, avšak ani dlouhodobá expozice těmto látkám u průměrné osoby nepřekračuje v ČR limity a z hlediska karcinogenních účinků není nebezpečná.