Vyziva_a_dietetika
2.3 Druhy potravy a jejich význam ve výživě
2.3 Druhy potravy a jejich význam ve výživě
Maso a masné výrobky
Maso je významným zdrojem bílkovin, tuku, vitaminu B12, draslíku, fosforu, hořčíků, železa, mědi a zinku. Složení masa závisí na poměru tuku a netučných částí, což určuje obsah energie i všech živin, které jsou v různých koncentracích v tuku a v libové části. Anorganické složky se vyskytuj nejvíce v libové části, proto je jejich obsah v tučném mase nižší. V tuku jsou přítomný vitaminy rozpustné v tucích a jejich obsah závisí na krmivu zvířete. Složení masa záleží na druhu zvířete, hmotnosti a způsoby jatečního zpracování. Velmi důležitá je vysoká biologická využitelnost anorganických živin obsažených v mase. Hovězí maso má trojnásobně vyšší obsah železa než vepřové. Drůbeží a králičí maso má nízký obsah tuků. Ty jsou nejčastěji uloženy v podkoží, proto se pro nižší příjem tuků doporučuje požití bez kůže. Vnitřnosti zvířat jsou bohatým zdrojem minerálních látek, vitaminu, ale obsahují mnoho nasycených tuků a cholesterolu. Výrobky z masa mohou být tepelně zpracované či nezpracované, uzené, v polotovarech či konzervách. Řada z nich je z výživového hlediska nevhodná pro vysoký podíl tuku a obsah soli. Velká konkurence obchodních řetězců a tlak spotřebitelů na co nejnižší cenu vede k nahrazování masa separáty (strojně oddělené maso), kůžemi a rostlinnými bílkovinami, zejména sójou.
Ryby
Ryby patří ke kvalitním zdrojům bílkovin a některých podobných minerálů, jako u masa. Ryby s bílým masem (pstruh, štika, candát, lín apod.) obsahují velmi nízký obsah tuku. Jejich maso se skládá především ze svalů s tenkou obálkou pojivové tkáně. Tučné ryby mají tmavší maso (sleď, makrela, pstruh i sardinka) a jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin. Rybí játra a tučné maso mají významné množství vitaminu A a D. Ryby s malými kostmi v konzervách přispívají k dodávce vápníku.
Mléko a mléčné výrobky
Mléko obsahuje všechny živiny potřebné pro růst daného druhu. Hlavní bílkoviny jsou kasein, laktalbumin a řada imunoglobulinů. Mléko a mléčné výrobky jsou jediným zdrojem mléčného cukru (laktózy). Mléko obsahuje vitaminy rozpustné v tucích i ve vodě. Jejich množství kolísá podle typu jeho přijetí do organizmu. Vitaminy rozpustné v tucích jsou celkem stabilní, proto se zpracováním jejich obsah nemění. Obsah vitaminů rozpustných ve vodě je snižován zpracováním a skladováním. Mléko a mléčné výrobky jsou u nás zdrojem 60 % vápníku v potravě. Dále jsou zdrojem fosforu, draslíku a hořčíku. Čerstvé mléko není trvanlivé, proto se vyvinuly průběžně různé způsoby jeho zpracování, aby ho bylo možno transportovat a uchovat, a tak v současnosti máme celou řadu nejrůznějších mléčných produktů. Sýry jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, dobře využitelného vápníku, hořčíku, zinku a jiných minerálních látek, vitaminů A, D, E a skupiny B. Sýr se vyrábí ze sýřeniny, což je pevná hmota, která vzniká spolu se syrovátkou při srážení mléka pomocí syřidlových enzymů a dalších přísad. Složení sýrů je velmi rozdílné, a to i u jednoho druhu. Do skupiny tvrdých sýrů patří například sýry typu eidam nebo ementál. Měkké sýry mohou být čerstvé nebo zrající. Plísňové sýry mohou mít plíseň na povrchu, v těstě, nebo na povrchu i v těstě. Při výrobě tavených sýrů se používají tavicí soli, které snižují využitelnost vápníku a zvyšují obsah sodíku. Fermentované mléčné výrobky se vyrábí fermentací (rozkladem) mléka pomocí laktobacilů. Fermentací se z laktózy tvoří kyselina mléčná, proto kysané mléčné výrobky mohou jíst i lidé nesnášející laktózu. Kysané mléčné výrobky obsahují všechny živiny, které jsou v mléce. Bílkoviny i tuky jsou z nich lépe stravitelné.
Vejce
Vejce mají vysoký obsah živin, jelikož musí plně zabezpečit vývoj zárodku. Vaječný žloutek je bohatý na fosfolipidy s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin a cholesterolu. Bílek obsahuje Avidin, který váže biotin do formy, která je pro člověka nevyužitelná.
Obiloviny a výrobky z obilovin
Obiloviny jsou důležitou součástí výživy člověka. Zastupují přední místo ve výživě a spolu se škrobnatými plodinami jsou z nich výrobky základní potravinou a podstatným zdrojem energie většiny lidí na světě. Ve světě je nejvyšší spotřeba rýže a pšenice, v některých krajinách je to rýže nebo kukuřice. V menší míře se používá ječmen, oves, pohanka, žito i proso. Ve vyvinutých zemích poskytují obiloviny asi 30 % denního příjmu energie a 25 % bílkovin. Všechny obiloviny mají přibližně stejnou výživovou hodnotu. Typicky obsahují 7-14 % bílkovin, až 75% cukrů a 2-7 % tuků. Bílkovina obilovin je ve srovnání s bílkovinami živočišnými méně hodnotná. Obiloviny, zejména celozrné, významně přispívají k příjmu vlákniny, draslíku, vápníku, hořčíku, železa, zinku, selenu a většiny vitaminů B. Obsahují malá množství řady dalších stopových prvků. Z vitaminů rozpustných v tucích obsahují pouze vitamin E. Pokud jsou obiloviny naklíčené, obsahují vitamin C. Pšenice patří k základní a nejdůležitější obilovině. Rozdělujeme ji podle barvy na bílou, žlutou a červenou, dále podle obsahu a jakosti lepku. Lepek se skládá ze směsi více bílkovin. V největším množství je zastoupen gliadin (70 %) a gluten (25 %). Vzájemný poměr těchto bílkovin určuje pečivové vlastnosti lepku. Z pšenice se vyrábí krupice a mouka, která se používá pro přípravu bílého pečiva a těstovin. Ječmen patří mezi nejstarší zemědělské plodiny. Jeho obilky mají prodloužený tvar. Většina vypěstovaného ječmene se používá ke krmným účelům. Vysokou výživovou hodnotu má naklíčený ječmen (slad). Nejkvalitnější část produkce slouží k výrobě sladu, který obsahuje vitaminy skupiny B a vitamin E a je základní surovinu pro výrobu piva. Ječmen se využívá pro výrobu krup, mouky, vloček i ječmenné kávy. Oves je ze všech obilovin nejbohatší na živiny. Obsahuje přibližně dvakrát více tuků než pšenice, více bílkovin i cukrů. Jeho zrna jsou světlá, štíhlá, nejčastěji žlutá či bíložlutá. Oves se využívá jako krmivo pro zvířata, dále pro výrobu krupice, ovesné rýže a ovesných vloček. Žito má podobné složení jako pšenice, obsahuje lepek. Využívá se v potravinářském průmyslu k výrobě žitného chleba, perníku, piva ap. Zbývající odpad, při zpracování žita, slouží ke krmení zvířat. Kukuřice se pěstuje ve více odrůdách. Její zrna se liší tvarem, velikosti a zbarvením. Energeticky je velmi hodnotná. Používá se na výrobu mouky, chleba, vloček, škrobu, glukózy a jiných poživatin. Proso se u nás pěstuje pouze zřídka. Zrna jsou kulatá a různobarevná. Biologickou a energetickou hodnotou se vyrovnává pšenici. Je vhodné pro přípravu kaší a krajových jídel. Pohanka je často využívanou surovinou ve zdravé výživě. Posiluje imunitu a využívá se při detoxikaci. Zpracovává se na mouku, krupici a kroupy, ze kterých se připravuji chutná jídla (kaše, nákypy apod.). Rýže je hlavní složkou potravy pro 60 % obyvatel na Zemi. Po sklizni se zrno rýže loupá a leští. Takto je upravena běžná bílá rýže. Na trhu se můžeme setkat i s neleštěnou rýží. Parbolizace rýže je proces, při němž se po oloupání namočí a usuší, přičemž vitaminy a minerální látky z povrchové vrstvy přejdou do hloubky zrna, takže po následném leštění nejsou ztraceny.
Obiloviny se zpracovávají na nejrůznější výrobky, jejich výživová hodnota závisí na stupni vymílání mouky a přídavku dalších přísad (cukr, tuk). Z výživového hlediska jsou upřednostňovány výrobky z celozrné mouky. Chléb je bohatým zdrojem cukrů, zejména škrobu obsaženého v mouce. Pečením se mazlavý škrob stává lépe stravitelným. Chléb se vyrábí z mouky chlebových obilovin (pšenice a žita), vody, soli, kvasnic, koření a kypřidel. Základem při výrobě chleba je kvásek, který se smísí s moukou, vodou, solí a kořením a vymísí se na těsto. V kvasu jsou přítomné kvasinky a baktérie kvašeni. Kvašené těsto okysličuje, kypří a příznivě ovlivňuje vlastnosti chleba. Sortiment chleba se rozděluje podle vzhledu, balení, tvaru, hmotnosti a použitých surovin. Pečivo je podobně bohaté na cukry jako chléb. Většinou se vyrábí z pšeničné hladké mouky s přidáním tuku. Podle množství obsaženého tuku rozdělujeme pečivo na beztukové - vodové (rohlíky, housky), tukové (koláče, vánočky) a jiné (suchary, sušenky, perníky). Těstoviny jsou výrobky z nekysaného a nekypřicího těsta, které se konzervuji sušením. Vyrábějí se z kvalitní krupicové mouky připravené speciálním mlecím postupem. Ke zvýšení biologické hodnoty se do těstovin přidávají různé přísady například vejce, sójová mouka. Formuji se do různých tvarů a suší se. Musí se skladovat v suchých, dobře větratelných a čistých prostorech. Jejich využití v léčebné a ve fyziologické výživě je velmi široké. Používají se jako zavářky do polévek, připravují se z nich hlavní jídla, nákypy, pudinky apod.
Luštěniny
Luštěniny jsou potravinami ceněnými pro svůj obsah bílkovin a vlákniny. Jako zdroj bílkovin s vysokou biologickou hodnotou mají značný význam zejména v rozvojových zemích vzhledem k vysoké ceně živočišných potravin. V suchém stavu obsahují luštěniny 20-25 % bílkovin. Luštěniny obsahují asi 55 % cukrů, některé z nich i oligosacharidy. Obsah tuků je poměrně nízký 1-3 %. Luštěniny poskytují průměrně 1400 kJ/100 g, jsou tedy rovněž dobrým zdrojem energie a obvykle obsahují poměrně značné množství vápníku, fosforu, vitaminu skupiny B, kyseliny listové a železa, které se však vstřebává hůře než z živočišných zdrojů. Neobsahují vitaminy rozpustné v tucích. Suché luštěniny neobsahují vitamin C. Při jejich klíčení se, však vitamin C tvoří.
Brambory a škrobnaté plodiny
Hlavní složkou brambor je škrob, proto jsou významným zdrojem energie v žádoucí formě. U nás jsou významným zdrojem vitaminu C, protože je konzumujeme v poměrně velkém množství v průběhu celého roku a konzumují je i lidé, jejichž spotřeba ovoce a zeleniny je nízká. Brambory obsahují 2 g bílkovin/100 g, vlákninu a minerální látky. Nevhodná je konzumace brambor v podobě smažených hranolků či lupínků, které obsahují množství tuku i soli. Ostatní škrobnaté plodiny jako jam, maniok, sladké brambory jsou hlavním zdrojem energie pro miliony lidí na světě, ale my se s nimi téměř nesetkáváme.
Ovoce
Ovoce jsou jedlé plody a semena stromů, keřů nebo bylin. Rozeznáváme ovoce jádrové (např. jablka, hrušky), peckové (broskve, švestky, meruňky, nektarinky), bobulové (např. angréšť, lesní plody, rybíz), skořápkové (ořechy) a nesourodou skupinu plodů tropů a subtropů (banány, citrusové ovoce, ananas, kiwi apod.). Hlavní složkou ovoce je voda, obsah bílkovin a tuků je zanedbatelný. Ovoce obsahuje 5-15 % cukrů, většinou jednoduchých. Některé druhy ovoce mají vysoký obsah vitaminu C, skupiny B, minerálních látek a vlákniny. Zpracováním se výživová hodnota obvykle snižuje, hlavně ztrátou vitaminu C. Energetická hodnota se značně zvyšuje přídavkem cukru nebo sušením. Společně se zeleninou má ovoce značný význam v prevenci civilizačních onemocnění. Výjimkou je skořápkové ovoce, obsahuje pouze 4-8 % vody, 15 % bílkovin, 15 % cukrů, má vysoký podíl tuků 60-65 % s vysokým zastoupením nenasycených mastných kyselin a fosfolipidů.
Zelenina
Zelenina jsou jedlé části, zejména kořeny, bulvy, listy, nať, květenství a plody jednoletých nebo víceletých rostlin. Rozeznáváme zeleninu košťálovou (různé druhy zelí, kapusta, květák, brokolice apod.), kořenovou (mrkev, celer, petržel) listovou (špenát, různé druhy salátů), luskovou (hrášek, zelené fazolky), plodovou (rajčata, paprika, okurky), cibulovou (cibule, česnek), natě (kopr, petržel), klasy (kukuřice)
a dužnaté výhonky (chřest, bambus). Zelenina je charakterizována vysokým obsahem vody (80-95 %), nízkým obsahem tuku, malým množstvím bílkovin. Obsah tuků a většinou i obsah cukrů je z výživového hlediska zanedbatelný. Řada druhů zeleniny má vysoký obsah vitaminů, zejména C, některé i z vitaminů skupiny B. Některé druhy zeleniny mají i vysoký obsah vlákniny. Velký objem zeleniny a její nízký obsah energie pomáhá snižovat riziko obezity.
a dužnaté výhonky (chřest, bambus). Zelenina je charakterizována vysokým obsahem vody (80-95 %), nízkým obsahem tuku, malým množstvím bílkovin. Obsah tuků a většinou i obsah cukrů je z výživového hlediska zanedbatelný. Řada druhů zeleniny má vysoký obsah vitaminů, zejména C, některé i z vitaminů skupiny B. Některé druhy zeleniny mají i vysoký obsah vlákniny. Velký objem zeleniny a její nízký obsah energie pomáhá snižovat riziko obezity.
Houby
V souvislosti s potravou jsou míněny jedlé plodnice vyšších hub. Obsahují přibližně 3 % bílkovin, vitaminy skupiny B a minerální látky. Obsah tuků a cukrů je zanedbatelný. Houby mají schopnost kumulovat minerální látky, včetně toxických a radioaktivních. K nižším houbám patří i kvasnice, které jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitaminů i minerálních látek.
Sůl, koření a další ochucovadla
Sůl - podle výživových doporučení pro obyvatelstvo ČR je potřebné snížit příjem soli na 5 g/den, což je při běžném stravování obtížné. Asi 80 % celkového denního příjmu soli se dostává do potravy z průmyslově vyráběných potravin a jen 20 % z individuálně přidané soli při vaření a dosolování pokrmů. Přirozené zdroje sodíku v potravě dodávají jen asi 3,5 % celkového příjmu. Hlavní zdroje soli jsou uzeniny, sýry, výrobky rychlého občerstvení, slané pochutiny, konzervované potraviny a polévky v sáčku. Kořením rozumíme části rostlin, jako jsou natě (petrželová), listy (bobkový list, majoránka), oddenky (zázvor), květy (hřebíček, šafrán), plody, semena nebo jejich části (pepř, kmín, nové koření, mletá paprika), kůra (vanilka), používané k ovlivňování chuti a vůně potravin. Jeho význam spočívá v povzbuzování chuti k jídlu a k podporování vylučování trávicích šťáv. Koření se obvykle používá v malém množství, a proto nám nedodává ani energii ani živiny v nutričně významném množství. Ochucovadla - k ochucování pokrmů slouží i široký sortiment dalších produktů jako je například ocet, hořčice, kečup, zálivky, sójová omáčka, z nichž některé mohou přispívat k nadměrnému příjmu energie a soli.
Cukr, včelí med a náhradní sladidla
Cukr – zákon o potravinách označuje za cukr pouze sacharózu (cukr řepný, třtinový, javorový). Běžný bílý cukr je téměř čistá sacharóza, tedy pouze zdroj energie. Přírodní hnědý cukr obsahuje asi 2 % minerálních látek, což je z výživového hlediska bezvýznamné. K dalším přírodním sladidlům patří glukóza (cukr hroznový) nebo fruktóza (ovocný cukr). Včelí med – je směs fruktózy (45 %), glukózy (35 %) a sacharózy (5 %). Obsahuje také esenciální aminokyseliny, vitaminy a minerální látky, jejich příjem je však vzhledem k nízké koncentraci zanedbatelný, a tak jeho propagace jako zdravé potraviny bývá přehnaná. Náhradní sladidla – patří mezi látky přídatné. Mají různou intenzitu sladké chuti. Dělíme je na nekalorická a kalorická. Mezi nekalorická patří sacharin, cyklamát, aspartam a acesulfam K. Kalorická umělá sladidla reprezentují cukerné alkoholy jako je například sorbitol, xylitol a maltitol. Jejich sladivost je 50-60 % sacharózy. Jsou výhodná tam, kde je třeba dodat potravině objem (moučníky, sladkosti).
Olejniny
Mezi olejniny patří například olejnatá semena slunečnicová, maková, lněná, sezamová, dýňová, hořčičná Obecně mají vysoký obsah tuků s nenasycenými mastnými kyselinami a přírodních antioxidantů. Přidávají se do potravin nebo se konzumují samotná. Z rostlinných olejů se u nás nejčastěji setkáváme s řepkovým, slunečnicovým, sójovým a olivovým. Rostlinné oleje se obvykle čistí, čímž se z nich odstraňují nejen nežádoucí látky, ale i vitaminy a rostlinné steroly. Vyšší výživovou a smyslovou hodnotu mají nečištěné, za studena lisované oleje vhodné především ke konzumaci za studena (do salátů apod.).
Nápoje
Voda tvoří asi 60 % celkové tělesné hmotnosti dospělého člověka. Dostatečný a pravidelný přívod tekutin je důležitý pro správnou funkci ledvin. Nápoje můžeme dělit na nealkoholické a alkoholické. Mezi nealkoholické nápoje patří různé druhy vody, ovocné nebo zeleninové šťávy či nápoje, limonády, čaje, káva, kakao, čokoláda apod. Preferována je pestrost, střídání druhů těchto nápojů. K hlavním druhům alkoholických nápojů spadá pivo, víno, lihoviny, destiláty a likéry. Některé nápoje představují značně bohatý přívod energie. Káva a čaj se používají nejen jako pochutiny, ale i pro jejich povzbuzující účinky. Pravý čaj je i zdrojem některých stopových prvků (mangan, fluor). Bylinným čajům se přisuzují léčivé účinky. Nápoje s obsahem chininu by měly být omezeny v těhotenství.
Funkční potraviny
Termín funkční potraviny byl poprvé použit v 80. letech 20. století v Japonsku. V rámci legislativy Evropské unie nebyl dosud tento termín definován, proto je možné setkat se s rozdílnými výklady. Funkční potravinou je jakákoli potravina, která má kromě výživové hodnoty příznivý účinek na zdraví konzumenta, jeho fyzický a duševní stav, pokud jsou konzumovány často a dlouhodobě. Jejich konzumace ovlivňuje některé pochody v organizmu, zejména posílení imunity, prevence specifického onemocnění, zrychlení rekonvalescence nebo zpomalení příznaků stárnutí. Jsou to potraviny vyrobené z přirozeně se vyskytujících složek. Měly by se konzumovat jako součást denní stravy. Funkční potraviny tvoří přechodnou skupinu potravin mezi běžnými potravinami a léky. Vyrábějí se přidáním biologicky aktivních látek nebo je použita surovina, ve které je vyšší obsah žádoucí látky dosažen šlechtěním nebo se z potraviny odstraní nežádoucí složky (například alergeny). Jejich cílem není léčit onemocnění, ale působit preventivně. Významnými složkami funkčních potravin jsou probiotika, prebiotika a synbiotika, antioxidanty, vlákniny, složky tuků, bílkoviny apod. Mezi tyto potraviny patří například obiloviny, výrobky z rýže, z ovsa, lnu, cibule, česnek, pohanka, čaj, rostlinné oleje, mléko, mléčné výrobky a vejce.
Potraviny pro zvláštní výživu
Potraviny určené pro zvláštní výživu jsou podle vyhlášky Ministerstva zdravotnictví ČR 54/2004 Sb. potraviny, které se svým zvláštním složením nebo zvláštním výrobním postupem odlišují od potravin pro běžnou spotřebu, jsou stanovené pro výživové účely uvedené ve vyhlášce a uvádějí se do oběhu s označením účelu použití. Při stanovení výživových účelů platí zvláštní nutriční požadavky:
1. určité skupiny osob, jejichž trávicí proces nebo látková přeměna je narušená.
2. určité skupiny osob, nacházejících se ve zvláštním fyziologickém stavu a které proto mohou mít specifické výhody z řízené spotřeby určitých látek v potravinách.
3. zdraví kojenci a malé dětí. Potraviny určené pro zvláštní výživu se člení podle zákona do níže uvedených kategorií:
- potraviny pro počáteční a pokračovací kojeneckou výživu a výživu malých dětí,
- potraviny pro nízkoenergetickou výživu určené ke snižování tělesné hmotnosti,
- dietní potraviny pro zvláštní lékařské účely,
- potraviny bez fenylalaninu,
- bezlepkové potraviny,
- potraviny určené pro diabetiky,
- potraviny s nízkým obsahem laktózy nebo bez laktózy,
- potraviny s nízkým obsahem bílkovin,
- potraviny určené pro sportovce a pro osoby při zvýšeném tělesném výkonu.
Biopotraviny
Jako biopotraviny se označují potraviny, které byly vyrobeny kontrolovanými postupy ze surovin získaných na ekologicky obhospodařované půdě. Bývají produkovány v poměrně malém objemu v oblastech, které nejsou narušeny intenzivním zemědělstvím a ve kterých je nízký spad průmyslu. Výnosy alternativního zemědělství bývají nízké, protože nepoužívá chemikálie, a proto jsou biopotraviny dražší než běžné. Biopotraviny podléhají zvláštním legislativním předpisům a jsou označovány příslušným logem. U biopotravin bývají uváděny vyšší hodnoty některých vitaminů, minerálních látek, vlákniny a nižší hodnoty hlavních živin. Smyslová hodnota se liší podle druhu potraviny. Biopotraviny podstupují stejné kontrole zdravotní nezávadností, jako běžné potraviny. Musí vždycky splňovat limity jakostních a hygienických norem pro obdobné běžné výrobky a navíc musí splňovat podmínku, že musí být vyrobeny a kontrolovány podle zvláštních směrnic, které ve svém důsledku chrání životní prostředí.