Vyziva_a_dietetika
2.1 Základní složky potravin
2.1 Základní složky potravin
Základní složky stravy se označují jako živiny neboli nutrienty. Dělí se na makronutrienty a mikronutrienty. K nositelům energie patří makronutrienty. Řadí se k nim cukry, tuky, bílkoviny a alkohol. Mikronutrienty dělíme na vitaminy a minerální látky. Podle přijímaného množství se dále dělí na makroelementy (vyšší dávky než 100 mg/den), mikroelementy (denní dávky do 100 mg) a stopové prvky (mikrogramové denní dávky).
Cukry (sacharidy)
Cukry jsou podstatnou součástí potravy. Dělí se podle počtu cukerných jednotek vázaných v molekule se sacharidy na monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy a složené komplexní sacharidy, které obsahují i jiné sloučeniny například lipidy, peptidy, proteiny. Podle počtu atomů uhlíků rozeznáváme triózy, tetrózy, pentózy, hexózy aj. Cukry vznikají v přírodě fotosyntézou. Jejich zdrojem v potravě jsou, kromě mléka, i potraviny rostlinného původu. Jsou celosvětově dostupné a cenově přínosné.
1. Monosacharidy – obsahují pouze jednu cukernou jednotku. Mezi hlavní zástupce patří glukóza a fruktóza, které se nejčastěji vyskytují ve většině potravin. Oba cukry jsou zastoupeny v ovoci, kde jejich obsah značně kolísá v závislosti na druhu ovoce, stupni zralosti, podmínkách skladování a zpracování. Dále jsou obsaženy v medu, víně, zelenině, luštěninách a vaječném bílku. V potravinách se taktéž vyskytují v malém množství, další monosacharidy jako je galaktóza, manóza, ribóza, xylóza a arabinóza.
Glukóza je základním energetickým substrátem metabolismu každé buňky lidského organizmu. Její aerobní oxidací vzniká v konečné fázi oxid uhličitý, energie a voda. Glukóza je nepostradatelná pro některé tkáně, které nejsou schopny normální oxidace v mitochondriích. Jedná se především o buňky dřeně ledvin, červené a bílé krvinky. Pro centrální nervový systém představuje glukóza výhradní zdroj energie zastupitelný pouze ketolátkami v případě hladovění. Neglukózové monosacharidy, jako je fruktóza či galaktóza, jsou metabolizovány v játrech, kde často slouží jako substrát pro glukózu.
2. Oligosacharidy – jsou cukry složené z 2–10 cukerných jednotek. Většinou mají sladkou chuť a rozpouští se ve vodě. Dělíme je na disacharidy a trisacharidy. Významné jsou zejména disacharidy, které obsahují 2 cukerné jednotky. Řadí se k nim sacharóza, laktóza, maltóza. Sacharóza (řepný cukr) – vyskytuje se v cukrové řepě, třtině, ovoci a zelenině. Laktóza (mléčný cukr) – obsažen v mléce savců. Získává se ze syrovátky, je méně sladká a rozpustná ve vodě. Maltóza (sladový cukr) - vzniká štěpením škrobu v obilovinách, v přírodě se volně nevyskytuje. Trisacharidy obsahují 3-10 cukerných jednotek. Řadíme k nim rafinózu a stachyózu.
3. Polysacharidy – obsahují více než 10 cukerných jednotek. Z výživového hlediska se dělí na využitelné (stravitelné) a nevyužitelné (nestravitelné), které se označují jako potravinová vláknina (celulóza, hemicelulóza, pektiny a lygnín). Mezi stravitelné patří většina polysacharidů škrobové povahy, které jsou při trávení v lidském organizmu štěpeny na oligosacharidy a monosacharidy. Jsou využívány jako zdroj energie. Řadíme k nim škrob a glykogen. Škrob se skládá z velkého počtu molekul a glukózy. Je hlavním polysacharidem rostlinných potravin. Vyskytuje se v bramborách, obilovinách i luštěninách. Glykogen je živočišný škrob, který se ve větším množství vyskytuje v játrech i svalech. Ve vodě není rozpustný. Vlákninu dělíme podle účinku na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je obsažena v luštěninách, obilovinách a ovoci. Zpomaluje rychlost pasáže gastrointestinálním traktem. V tenkém střevě omezuje absorpci některých živin a zpomaluje rychlost vstřebávání glukózy, čímž se snižuje vzestup glykémie. Má rovněž hypocholesterolemický účinek. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, tím zřeďuje koncentraci toxických látek a zkracuje vyprazdňování stolice tlustým střevem. Omezuje kontakt a vstřebávání toxických látek s buňkami tlustého střeva. Do jisté míry má i hrubou mechanickou čistící funkci ve střevě. Zdrojem je ovoce a zelenina. Denní dávka vlákniny představuje 30 g. Celulóza je nejrozšířenější organická molekula v přírodě a má v rostlinných buňkách strukturální funkci. Je značně rezistentní i vůči mikrobiální hydrolýze. Hemicelulózy jsou rezistentní méně. Pektin je převládajícím polysacharidem v ovoci. Inulin se nejčastěji vyskytuje v česneku, cibuli, černém kořenu, pampelišce. Lignin, jako nesacharidová dřevnatá komponenta vlákniny, se nachází v otrubách, semenech ovoce a lidským organizmem prochází intaktní.
Nejméně vydatnými zdroji cukrů jsou potraviny rostlinného původu a jejich výrobky (ovoce, zelenina, brambory, obiloviny, luštěniny, med, cukr, pečivo apod.). Asi 75 % příjmu energie, zajišťované cukry, poskytují stravitelné polysacharidy a zbývajících 25 % monosacharidy s oligosacharidy.
Glykemický index potravin
V roce 1997 schválila Světová zdravotnická organizace glykemický index jako metodu kategorizace sacharidů podle jejich metabolického vlivu. Glykemický index potravin udává, do jaké míry je sacharidová potraviny schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Zvýšení hladiny cukru v krvi provokuje slinivku břišní k vyplavení hormonu inzulinu. Čím více hladina cukru po jídle stoupne, tím více inzulinu je zapotřebí. Dochází tak ke střídání velmi vysoké a velmi nízké glykemie, což je pro organizmus velký nápor. Chronická konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem zvyšuje pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob, diabetu II. typu a některých typů rakoviny. Kromě toho vede k nadměrnému ukládání tukových zásob, tedy k obezitě, protože inzulin je „tukotvorný“ hormon. Prudké zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle vede k poklesu HDL cholesterolu, zvýšení hladiny triaglyceridů v krvi, stoupá tendence k tvorbě nebezpečných krevních sraženin. Negativní dopad mají potraviny s vysokým glykemickým indexem i na psychiku citlivějších lidí. Nadměrný pokles hladiny cukru v krvi u nich způsobuje hypoglykemii, která je doprovázena nepříjemnými pocity podrážděnosti, nervozity či hladu a vede k další konzumaci většinou sladkého, které člověka sice těchto pocitů zbaví, ale opět rozvrátí hladinu cukru v krvi. V takové situaci je obtížné soustředit se na náročnou práci i dobře vycházet s okolím. Glykemický index nelze vypočítat z množství živin, je nutno se spolehnout na experimenty. Testovaným osobám je odebrána nejprve glykemie nalačno a pak se podává testovaná potravina. Ta musí obsahovat 50 g sacharidů. Poté se každých 15 minut v první hodině a 30 minut ve druhé hodině sledují hladiny cukru v krvi. Zjištěné hodnoty se zadají do grafu a porovnají s referenční potravinou (používá se bílý chléb nebo glukóza). Tím získáme hodnotu glykemického indexu. Většinou platí, že čím více vlákniny daná potraviny obsahuje, tím nižší je její glykemický index. Čím déle se vaří rýže nebo těstoviny, tím hůře index stoupá. Nejnižší hodnoty má zelenina. Pokud se ke každému jídlu přidá zelenina, index pokrmu se sníží.
Metodický postup při testování potravy na glykemický index má řadu podmínek:
- výpočet tvaru křivky glykemie,
- přesnost měření glykemie,
- přesnost odhadu 50 g cukru v potravě,
- typ standardního pokrmu,
- variace odpovědi organizmu na zátěž glukózou v po sobě následujících dnech,
- denní doba při testování pokrmu.
U koho by měl být glykemický index sledován nejvíce:
Každému zdravému člověku prospěje strava s nižším glykemickým indexem. Obézním usnadní a zefektivní redukční režim. Diabetikům pomůže kompenzovat jejich stav a oddálit vznik nežádoucích komplikací. Velmi vhodné je sledovat tento ukazatel i u lidí, v jejichž rodině se vyskytují kardiovaskulární choroby.
Tuky (lipidy)
Tuky jsou organické sloučeniny málo rozpustné ve vodě. V biologických systémech zastupují především funkci zásobních energetických jednotek a jsou stavební součástí buněčných membrán. V přijímané potravě přispívají k podstatnému zvyšování celkově přijaté energie, až dvojnásobně, v porovnání s cukry i bílkovinami. Navíc zvyšují chuť stravy udržováním vůně a ovlivňováním jejich konzistence. Ve střevě usnadňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Tuky se dělí na nepolární, představované triglyceridy (TG) a polární, představované fosfolipidy a steroly. Triaglyceridy jsou mastné kyseliny (MK) esterově vázané na glycerol. Tvoří hlavní zásobárnu energie. U člověka i jiných obratlovců jsou uskladněny ve specifických buňkách – adipocytech, kdy kapénky triglyceridu vyplňují téměř celou buňku. Vzhledem na to, že na sebe neváží vodu, představují v malém objemu ideální zásobní metabolické palivo pro většinu eukaryotických buněk. Subkutánní adipocytární tkáň navíc slouží k tepelné izolaci organismu. V rostlinách jsou triglyceridy hlavní součást přijímaných tuků. Rostlinné oleje, mléčné produkty a živočišný tuk jsou směsi jednoduchých a smíšených triglyceridů. Trávením a hydrolýzou se z nich uvolňují volné mastné kyseliny, které slouží jako zdroj energie. Mastné kyseliny se dále dělí podle počtu dvojných vazeb na nasycené neboli saturované, namonoenové s jednou dvojnou vazbou a polyenové s více dvojnými vazbami. Podle počtu atomů uhlíků se vyčleňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které obsahují méně než 6 atomů uhlíku a také s dlouhým řetězcem od 7 do 22 uhlíků. Délka řetězce a zastoupení nenasycených vazeb v mastných kyselinách rozhoduje o fyzikálních vlastnostech triglyceridu. Proto jsou při pokojové teplotě rostlinné oleje tekuté a živočišné tuky obsahující pouze nasycené mastné kyseliny tuhé. Tuky jsou náchylné při dlouhodobé expozici kyslíku ke žluknutí, v tomto stavu nejsou poživatelné.
Esenciální mastné kyseliny obsahují více dvojných vazeb. V organizmu nemohou být syntetizovány. Hrají podstatnou roli ve výživě u rychle se vyvíjejícího mozku v raném dětském věku včetně nedonošených dětí – tvoří až 50 % suché hmotnosti mozku. Bohatě jsou zastoupeny v mateřském mléce. Jejich nedostatek v potravě se projevuje zpomaleným růstem, změnami na kůži, nehtech, vlasech, játrech, ledvinách. Přísun těchto mastných kyselin pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
Steroly se nacházejí ve formě cholesterolu v potravinách živočišného původu. Existuji rozdíly jeho vstřebávání ze stravy. Nejsilnější dietní determinantou hladiny krevního cholesterolu je obsah nasycených mastných kyselin. Vlastní obsah cholesterolu má v dietě pouze menší význam. Cholesterol tvoří součást buněčných membrán. Jeho hladina v krvi je určena ze 2/3 jeho tvorbou v organizmu. Třetina ovlivňuje množství přijímané stravou.
Podle původu rozdělujeme tuky na rostlinné a živočišné:
Tuky rostlinného původu
Člověk potřebuje k životu takové tuky, které jsou organizmu prospěšné v omezeném, respektive doporučeném množství. Rostlinné tuky jsou významné tím, že neobsahují škodlivý cholesterol, ale naopak organismu prospěšné rostlinné steroly, které blokují vstřebávání cholesterolu v tenkém střevě. Tukové spektrum obsahují ořechy v omezeném množství, avokádo, semena, sójové boby a panenské oleje. Vzhledem k tomu, že je příjem rostlinných sterolů potravou nedostatečný, jsou přidávány do některých průmyslově vyráběných produktů.
Tuky živočišného původu
Živočišné tuky jsou jedním z hlavních zdrojů nasycených tuků, které by se měly v potravě objevovat co nejméně. Mezi živočišné tuky řadíme máslo, sádlo, lůj, rybí tuk. Diskutabilní potravinou živočišného původu ve smyslu obsahu cholesterolu jsou vejce. Obsahují i důležité fosfolipidy, jejichž působením je negativní vliv cholesterolu částečně neutralizován. Vejce naopak obsahují řadu tělu prospěšných látek. Složení tuku a jeho obsah v jakémkoli mase je ovlivňován mnoha různými faktory včetně druhu krmení zvířat. Nepříznivé složení tuku a jeho zvýšené množství v potravě podporuje riziko výskytu mnohých závažných chorob.
Podle výskytu rozdělujeme tuky na zjevné a skryté:
Zjevné – tuk na mazání, při tepelné úpravě apod.
Skryté – tučné sýry, maso, uzeniny
Tuky jsou pro správnou výživu člověka nepostradatelné, ale jejich nadměrná konzumace může dotyčnému škodit. Nevhodné složení přijímaných tuků významně zvyšuje riziko obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky ap.
Bílkoviny (proteiny)
Bílkoviny tvoří strukturu živých organizmů. Patří k základním biologickým makromolekulám, které jsou složené z polypeptidových řetězců a obsahují 100-2000 aminokyselinových zbytků spojených peptidovou vazbou. K dalším funkcím bílkovin patří výživa, molekulární transport, motilita, imunita, řízení metabolismu a řada jiných. Potravou přijímané bílkoviny jsou nezbytné pro zdroj dusíku, síry a esenciálních aminokyselin, které si lidský organizmus není schopen sám vytvořit. Po příjmu bílkovin dochází k vstřebávání aminokyselin v tenkém střevě, ke zvýšení aktuálních zásob použitelných pro spojení vlastních bílkovin, a tím zpomalení rychlosti celotělového bílkovinného poklesu. Při posuzování kvality přijímaných bílkovin v potravě je důležité definovat výživovou hodnotu, která je daná zastoupením aminokyselin a jejich využitelnosti. Výživová hodnota každé bílkoviny se určuje pomocí tzv. aminokyselinového skóre. To představuje poměrné zastoupení konkrétní esenciální aminokyseliny ve vyšetřované bílkovině a srovnává se s jejím zastoupením v ideálním (referenčním) proteinu například vaječná bílkovina. Kvalitu bílkovin lze hodnotit dalšími způsoby například zjištěním zadrženého dusíku, čistá využitelnost bílkoviny, biologická hodnota a stravitelnost, účinný poměr proteinů, aminokyselinový index apod. Za hlavní zdroje bílkovin, v ekonomicky vyspělých zemích, považujeme maso, mléko, sýry, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, obiloviny, brambory a zeleninu. Podle původu rozdělujeme bílkoviny na rostlinné a živočišné. U smíšené potravy kryjí živočišné zdroje zhruba 65 % celkového příjmu bílkovin. Obsahují vyšší obsah esenciálních aminokyselin a jsou lépe vstřebatelné. Rostlinné zdroje pokrývají přibližně 45 % celkového příjmu bílkovin, z toho 20 % kryjí obiloviny. Odlišuji se od živočišných tím, že jsou obvykle omezeny v aminokyselinách, tzn., že určitá aminokyselina není přítomná vůbec nebo koncentračně v minimálním množství. V případě hrazení bílkovin pouze rostlinnými zdroji je nutné požívat stravu pestrou a vzájemně kombinovat jednotlivé zdroje.
Vitaminy
Vitaminy představují organické neenergetické látky, které organismus člověka bezpodmínečně potřebuje a nedokáže si je syntetizovat. Jedná se o esenciální (důležité) látky, které jsou nevyhnutelné pro správný průběh látkové přeměny v organizmu. Z funkčního hlediska jde většinou o součásti některých koenzymů, které spolu s bílkovinnou molekulou vytvářejí komplexní enzymy. Ty jsou pak zapojeny do většiny základních metabolických procesů. S jedinou výjimkou vitaminu D musí být dodávány průběžně potravou v dostatečné dávce. Potřeba vitamínů se mění a je závislá na věku, pohlaví, množství uvolněné energie, na druhu potravy aj. Vyšší příjem vitaminů oproti běžné populaci potřebuji děti a těhotné ženy. Zvýšená potřeba také stoupá při výskytu infekčních onemocnění, zvýšené námaze, stresových situacích a nedostatku odpočinku. Vitamíny dělíme na dvě hlavní skupiny. Vitaminy rozpustné v tucích - A, E, D, K a vitaminy rozpustné ve vodě. Řadíme k nim komplex vitaminů B (tiamin, riboflavin, pyridoxin a kobalamin, niacin, kyselinu listovou, biotin, kyselinu pantotenovou) a vitamín C.
Avitaminóza – absolutní nedostatek některého z vitaminu, způsobuje závažné morfologické a funkční poruchy orgánů.
Hypovitaminóza – chorobný stav způsobený částečným nedostatkem určitého vitaminu, jedná se o lehčí stupeň avitaminózy. Projevuje se nespecifickými příznaky jako je únava, snížená odolnost, krvácení z dásní apod.
Hypervitaminóza – chorobný stav způsobený předávkováním vitaminů. Dochází k jejich přílišnému nahromadění v těle. Týká se především vitamínů rozpustných v tucích, které mají v nadměrném množství toxické účinky. Naopak vitaminy rozpustné ve vodě se při jejich nadměrném příjmu rychlé vylučuji močí, proto nedojde k předávkování.
Provitamin - látka, kterou živočichové dokáží přeměnit na vlastní vitamin. Výjimkou je vitamin A, jehož provitamin se nachází převážně v rostlinách.
Vitamin A (retinol) - je důležitý především pro tvorbu zrakového pigmentu na zabezpečení správného vidění. Dále má význam pro stavbu a udrženi zdravého stavu kůže, sliznic. Ovlivňuje imunitu, reprodukci i růst. Zásoba tohoto vitaminu je v játrech. V hotové formě se nachází v živočišných potravinách. Zdroje: rybí tuk, vnitřnosti, vaječný žloutek, máslo, mléko. V rostlinách se nachází jako provitamin (beta-karoten) v mrkvi, meruňkách, žlutém melounu, rajčatech, kapustě, špenátu, paprice aj. Nedostatek vitaminu A způsobuje onemocnění očí, změny na kůži a sliznici. Naopak jeho nadbytek vykazuje toxické účinky projevující se svěděním kůže, bolestmi, vypadáváním vlasů, suchosti sliznic a poruchou koordinace pohybů.
Vitamin B – jedná se o takzvaný B komplex vitaminu, protože se často vyskytuji jednotlivé vitaminy komplexu v potravě pohromadě. Používá se přibližně 16 jejich zástupců. Mezi nejzákladnější vitaminy B komplexu patří tiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, pyridoxin, kobalamin a kyselina listová. Při nedostatku vitaminu B dochází k nedostatečnému metabolismu cukrů. Zdroje: obiloviny a jejich výrobky, rýže, ořechy, hrách, brokolice, losos, tuňák, sýry, vejce, vnitřnosti, maso, droždí.
Vitamin B1 (tiamin) – uvolňuje se v tenkém střevě v průběhu trávení. Má významnou úlohu jako koenzym v látkové přeměně sacharidů. Ovlivňuje vedení nervových vzruchů. Jeho nedostatek způsobuje onemocnění beri-beri (vyčerpanost, anorexie), a laktátovou acidózu. Zdroje: kvasnice, obiloviny, listová zelenina, brambory, luštěniny, oříšky, mléko, maso (hovězí, vepřové), ryby, játra,
Vitamin B2 (riboflavin) - podporuje růst a obnovu buněk, zasahuje do látkové výměny, tlumí chuť na sladké. Je důležitým koenzymem v metabolismu glukózy, mastných kyselin a purínu. Podílí se na mnohých dalších biochemických reakcích. Nedostatek vitaminu B2 způsobuje bolestivé vřídky a pupínky na rtech, záněty v dutině ústní i na kůži, neuropsychické změny, a narušení krvetvorby. Naše strava ho obsahuje dostatek, proto je výskyt obtíži minimální. Zdroje: podobné komplexu B, dále mléko, vejce, droždí, ryby, listová zelenina.
Vitamin B3 (niacin, vitamin PP, kyselina nikotinová) – ovlivňuje celkový metabolismus. Po konzumaci rostlinných i živočišných zdrojů potravou se dostává do krevního oběhu a odtud putuje do všech buněk. Nedostatek vitaminu B3 může způsobit špatné trávení, slabost, revmatismus, bolest hlavy, depresi, schizofrenii a onemocnění pelagra (projevují se zažívací potíže, dermatitidy, demence, váhový úbytek). Zdroje: zelenina, kvasnice, pivo.
Vitamin B5 (kyselina pantotenová) - je součástí koenzymu A, který má rozhodující úlohu v metabolismu všech buněk. Zdroje: játra, treska, vejce, mléko, kvasnice, čerstvá zelenina.
Vitamin B6 (pyridoxin) – podílí se na metabolismu aminokyselin, kyseliny nikotinové a na tvorbě kyseliny arachidonové. Nedostatek pyridoxinu vyvolává poruchy gastrointestinálního a nervového systému. Zdroje: vnitřnosti, vejce, kukuřičná i pšeničná zrna, kvasnice, mléko, listová zelenina.
Vitamin B12 (kobalamin) – ovlivňuje celkový metabolismus. Tvoří skupinu látek, které se celkově označuji jako kobalaminy. Syntetizovaný vitamin se nazývá kyanokobalamin. Jeho zásoby jsou především v játrech, kde se vytvářejí z přijímané stravy. Jeho nedostatek způsobuje megaloblastovou anemii, dále postihuje nervový a kožní systém. Zdroje: játra, vnitřnosti, maso, vejce, mléčné výrobky.
Vitamin Bc (kyselina listová) - jeho zásoba se vytváří především v játrech, ale i v jiných orgánech. Dostatečné množství kyseliny listové je potřebné pro normální rozmnožování buněk. Zdroje: maso, játra, ledvinky, vejce, listová zelenina, ovoce, obilniny, kvasnice.
Vitamin C (kyselina askorbová) – je významný aktivátor metabolismu. Působí jako neenzymový antioxidant ve vodním prostředí a ulehčuje biologické využití železa a kyseliny listové. Ničí se vyluhováním, okysličováním, varem, proto se doporučuje konzumovat ovoce a zeleninu za sýrového stavu. Nedostatek vitaminu se podílí na zvýšené náchylnosti k infekcím, rýmě, alergiím a způsobuje onemocnění kurděje (krvácení z dásní, pod kůži, do svalů, nehtových lůžek, porucha krvetvorby). Zdroje: čerstvé ovoce a zelenina.
Vitamin D (kalciferol) - je důležitý při vstřebávání vápníku a fosforu v činnosti hormonů nervového systému. Ukládá se v játrech, kůži, mozku a kostech. Ve větším množství ho získáváme z provitaminu, který se vytváří v kůži působením slunečního záření. Zdroje: olej z rybích jater, játra, vaječný žloutek, máslo, mléko.
Vitamin E (tokoferol) – je potřebný pro zabezpečení normální plodnosti u žen i mužů. Významně ovlivňuje imunitní systém. Patří k nejvýznamnějším antioxidantům nenasycených mastných kyselin. Jeho nedostatek způsobuje chudokrevnost, neplodnost, poruchy krevního oběhu, neurologické potíže a únavu. Zdroje: vnitřnosti, maso, vejce, listová zelenina, ořechová jádra, rostlinné oleje.
Vitamin H (biotin) - je nezbytný pro metabolismus aminokyselin, cukrů a tuků. Jeho významné množství se tvoří bakteriální činnosti v tlustém střevě. Zdroje: hrách, houby, kvasnice, čokoláda, ovoce, zelenina.
Vitamin K (fylochinon) - je podstatný pro dobrou srážlivost krve. Jeho dostatek je podmínkou normální koagulace krve. Malé rezervy se vytváří v játrech. Nedostatek vitamínu K způsobuje zpomalení srážlivosti krve, krvácivost. Zdroje: vaječný žloutek, sýry, listová zeleniny, brambory, luštěniny.
Minerální látky
Minerální látky jsou anorganické sloučeniny různých prvků. V těle jsou zastoupeny v malém množství, pro organismus jsou však nezbytné. Tělo si je nedokáže samo vytvořit, a proto je nutné příjem zajistit potravou a vodou. Minerální látky mají významnou úlohu pro růst a metabolismus. Podílí se na vedení nervových vzruchu. Rozdělujeme je na makroelementy (majoritní), mikroelementy (minoritní) a stopové prvky. Mezi makroelementy patří sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík, síra, chlór. K mikroelementům řadíme železo, zinek, měď, selen, jod, chróm, kobalt. Stopové prvky zahrnuji mangan, molybden, fluor a bor.
Makroelementy
Sodík - je hlavní kationt extracelulární tekutiny. Ovlivňuje transport glukózy a aminokyselin přes buňkové membrány. Zdroje: kuchyňská sůl, v přirozené potravě se vyskytuje v malém množství.
Draslík - je kationt, který se nachází v intracelulární tekutině. Zabezpečuje její acidobazickou rovnováhu. Má význam pro aktivitu svalstva a přenos nervových vzruchů. Využívá se v energetickém metabolismu. Draslík obsahuji potraviny, které se běžně konzumují během dne. Organismus se špatně vyrovnává s jeho nedostatkem i přebytkem. Zdroje: brambory, celer, petržel, pórek, kedlubny, mrkev, červená řepa, rajčata, kapusta, špenát, houby, banán, čerstvé i sušené meruňky, švestky, čočka, hrách, ořechy, mandle, kakaový prášek, mléčné výrobky.
Vápník - spadá mezi minerální látku, která se vyskytuje v organismu v největším zastoupení. Vápník je důležitý pro tvorbu kostí a zubů. Podílí se na dalších fyziologických procesech, jako je srážlivost krve, přenos nervových impulzů, svalová činnost a aktivace enzymů. Jeho potřeba vzrůstá v období dospívání, během gravidity, kojení a po 40. roce života. Nedostatek vápníku je značným rizikovým faktorem pro vznik osteoporózy. Zdroje: mandle, mák, mléko, mléčné výrobky, žloutek, sýry, tvaroh, obiloviny, luštěniny, sezamová semena, některé minerální vody.
Fosfor - je důležitým stavebním prvkem kosti, zubů a nenahraditelným prvkem v energetickém metabolismu. Zúčastňuje se na struktuře a funkci buněčných membrán a je součástí enzymů, které ovlivňuji látkovou přeměnu živin. Zásoby fosforu se ukládají v kostech, méně ve svalech. Zdroje: maso, mléko, mléčné výrobky, žloutek, obiloviny, luštěniny, ořechy.
Hořčík - je podstatný pro činnost srdce a krevního oběhu. Nedostatek hořčíků se projevuje únavou, výkyvy nálad, bolestmi hlavy, svalovou slabosti, poruchami srdečního rytmu až bolestmi za hrudní kosti. Zdroje: droždí, mák, luštěniny, ořechy, káva, černý čaj, sója, špenát.
Síra - se v organismu člověka vyskytuje v podobě organických sloučenin. Zúčastňuje se na syntéze důležitých organických sloučenin i na enzymových reakcích. Pro člověka má důležitý význam. Zdroje: mléko, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy.
Chlór - je rozhodujícím aniontem extracelulární tekutiny, zejména v krevní plazmě. Ve významném množství se vylučuje žaludeční sliznici formou kyseliny chlorovodíkové. Dále se podílí na mnohých biochemických reakcích v organizmu. Zdroje: kuchyňská sůl.
Mikroelementy
Železo - patří mezi esenciální bioaktivní prvky. Přibližně 60 % z celkového množství se nachází v hemoglobinu, 4 % v myoglobinu. Jeho zásoby se vytvářejí v buňkách střevní sliznice, ve slezině, játrech, kostní dřeni a svalech. Nedostatek železa může vzniknout při nesprávné výživě, onemocnění jater, ledvin, žaludku, plic, ale i při podávání některých léků. Deficitem železa často trpí vegetariáni a ženy, které dlouhodobě dodržují redukční diety. Nedostatečný příjem železa způsobuje anémii, únavu, poruchy imunitních i mentálních funkcí. Zdroje: sušené meruňky, švestky, ořechy, slunečnicová a dýňová semena, rozinky, kvasnice, mák, pšeničné kličky, otruby, čočka, sušené hřiby, sója, játra, žloutky.
Zinek - je součásti mnoha enzymů pro syntézu bílkovin a oxidaci etanolu. Je důležitý pro syntézu inzulínu a při imunitních reakcích. Nedostatek zinku vyvolává změnu chuti, čichových vjemů, vypadávání vlasů, dermatitidu, průjem, poruchy imunity, zpomalení vývoje a růstu. Zdroje: maso, játra, vejce, sýry, mořské plody, dýňová semena, obiloviny, luštěniny, houby a kakao.
Měď - je vázaná na bílkovinu. Jde o důležitý prvek metabolismu v organismu. Působí jako katalyzátor při stavbě hemoglobinu a myoglobinu. Její zásoby se nacházejí v játrech. Hraje důležitou úlohu v oblasti reakcí s kyslíkem. Nedostatek mědi je charakterizován mikrocytární anémií, neutropenií, osteoporózu, rezistenci na železo a degenerativními změnami cévní stěny. Zdroje: celozrné produkty, obiloviny, luštěniny, vejce, maso, játra, sušené ovoce.
Selen - uplatňuje se v mechanizmu ochrany buněk před oxidativním poškozením. Podporuje činnost svalstva a myokardu. Příznivě ovlivňuje činnost štítné žlázy. Společně s vitaminem E příznivě působí na poškozená játra i jiné toxicky postižené tkáně, na imunitu i vývoj nádorových onemocnění. Jeho nedostatek se projevuje svalovou slabostí a bolestí, při delším deficitu se objevuje tzv. Keshans´ nemoc, která je charakterizovaná kardiomyopatií. Zdroje: cereálie pěstované na selenových půdách, mořské produkty.
Jod - je nezbytný pro činnost hormonů štítné žlázy. U dětí je zapotřebí pro rozvoj intelektových schopností. Nedostatek jodu může vést ke zvětšení štítné žlázy, dále se může projevit následujícími příznaky, jako je zimomřivost, apatie, zvýšení tělesné hmotnosti, porucha koordinačních pohybů. Nebezpečný je deficit jódu během, těhotenství pro vyvíjející se plod. Zdroje: mořské ryby a jejich produkty, jodidovaná sůl, vejce, mléko.
Chrom - ovlivňuje metabolismus všech tří základních energetických substrátů. Zdroje: kvasnice, pšeničné kličky, ořechy, sýry, maso.
Kobalt - je nezbytný při odbourávání bílkovin a výstavbě purinů. Zdroje: vnitřnosti, produkty s obsahem vitaminu B12.
Stopové prvky
Mangan - je součástí enzymů, které jsou důležité při uvolňování energie a při metabolismu tuků. Ovlivňuje tělesnou hmotnost, reprodukci a činnost centrální nervové soustavy. Může způsobit poruchy metabolismu cukrů a tuků. Zdroje: čaj, kakao, celozrné výrobky.
Molybden - se zúčastňuje na degradaci purinů, stanovuje se jen výjimečně. Jeho nedostatek vyvolává poruchy zraku, růstu, plodnosti a nervového systému. Zdroj: luštěniny, obiloviny, listová zelenina.
Fluor - je důležitý prvek při tvorbě zubní skloviny a kostí. Zvýšená kazivost zubů se projevuje jeho nedostatkem. Zdroje: pitná voda, čaj, ryby konzumovány s kostmi.
Bor – je nezbytný pro metabolismus ostatních minerálních látek. Zdroj: ořechy, ovoce.