Zdravy_zivotni_styl
6.2 Pohybová aktivita
6.2 Pohybová aktivita
Pohyb je známkou života a patří k základním fyziologickým potřebám člověka. V současné době většina populace žije v podmínkách, kdy pohyb je omezen na minimum. Dostatek tělesného pohybu podporuje a chrání zdraví, neboť pohyb je nezbytný pro správný vývoj a funkce lidských orgánů. V současné době lze konstatovat, že u cca 70 % mužů a žen je všech věkových skupin je fyzická aktivita pod úrovní, která ještě může mít pozitivní vliv na zdraví. Je odhadováno, že méně než 20 % populace se aktivně věnuje tělesným cvičením na úrovni, která snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Ze sledování zdravotního stavu populace vyplývá, že zdravotní potíže týkající se pohybového aparátu jsou nejčastější (v 50 %) uváděnou příčinou chronických poruch zdraví. Nedostatek pohybové aktivity je rizikový faktor zodpovědný za cca 6% úmrtnosti.
Pozitivní vliv pohybové aktivity na zdraví
V lidském těle dochází v důsledku pravidelné pohybové aktivity k morfologickým a funkčním změnám, které mohou zabránit vzniku určitých nemocí nebo je oddálit a zlepšit naši výkonnost při tělesné námaze.
V současnosti existuje dostatek důkazů, které svědčí o tom, že pohybově aktivní život může lidem poskytnout mnohé zdravotní přínosy, včetně:
- snížení rizika kardiovaskulárních chorob
- prevence nebo oddálení vzniku arteriální hypertenze a zlepšení regulace arteriálního krevního tlaku u osob trpících vysokým krevním tlakem
- dobré výkonnosti kardiopulmonálních funkcí
- stabilní úrovně metabolických funkcí a nízkého výskytu diabetu mellitu II. typu
- zvýšeného využívání tuků, které může napomáhat udržování tělesné hmotnosti a tím snížení rizika nadváhy a obezity
- sníženého rizika určitých typů rakoviny, například rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva
- zvýšení mineralizace kostí v mládí, které přispívá k prevenci osteoporózy a zlomenin ve starším věku
- zlepšení zažívání a regulace střevního rytmu
- udržování a zlepšování svalové síly a vytrvalosti a následně zvýšení funkční výkonnosti při provádění činností každodenního života
- udržování motorických funkcí včetně síly a rovnováhy
- udržování kognitivních funkcí a snížení rizika depresí a demence
- nižší úrovně stresu a s tím spojeného zlepšení kvality spánku
- zlepšení sebehodnocení a sebeúcty a zvýšení elánu a optimismu
- snížení absence v práci (pracovní neschopnosti ze zdravotních důvodů)
- nižšího rizika pádů u dospělých velmi vysokého věku a prevence nebo oddálení chronických nemocí spojených se stárnutím
Zdravotní důsledky nedostatku pohybu
Tělesná nečinnost (hypomobilita) může být spolupříčinou mnoha zdravotních poruch a onemocnění.
Jedná se o tato onemocnění
- obezita
- kardiovaskulární onemocnění
- hypertenze
- diabetes mellitus II. typu
- hypercholesterolémie
- osteoporóza
- některá nádorová onemocnění
- chronické poruchy pohybového a opěrného aparátu
Typickým příkladem důsledků nedostatečné pohybové aktivity jsou zdravotní potíže týkající se pohybového a opěrného aparátu, které jsou nejčastější příčinou chronických poruch zdraví.
Tabulka 1 Ovlivnění biologických funkcí organizmu pohybovou aktivitou
SYSTÉM
A METABOLIZMUS |
ZLEPŠENÍ FUNKCE |
kardiovaskulární systém |
transport kyslíku
celkový krevní oběh |
pulmonální systém |
celková kapacita plic |
metabolizmus sacharidů |
absorpce glukózy ve svalech
využití glykogenu |
metabolizmus lipidů |
oxidace tuků, zvýšení HDL |
svalový systém |
maximální svalová síla
schopnost snášet zátěž |
pojivová tkáň |
metabolická aktivita |
nervový systém |
neurální transport a nervová spojení |
tuková tkáň |
celkový obsah tuku |
Zdroj: Wasserbauer, 2003, s. 28
Zdravotně orientovaná zdatnost.
V prevenci nemocí je rozhodující zdravotně orientovaná zdatnost.
Ta zahrnuje:
- kardiorespirační (aerobní) zdatnost
- svalovou zdatnost (sílu)
- složení těla
Kardiorespirační (aerobní) zdatnost
Kardiorespirační (aerobní) zdatnost lze definovat jako schopnost organizmu účelně přijímat, přenášet a využívat kyslík, zejména k pohybové činnosti. Hlavní efekt se projevuje schopností svalů vykonávat práci vytrvalostního charakteru. Významným vedlejším účinkem je efektivnější srdečně - cévní činnost a redukce nadbytečného tuku. K udržení či zlepšování aerobní zdatnosti je nezbytné provádět dostatečně dlouho nepřetržitou činnost spojenou s pohybem velkých svalových skupin (např. rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání, běh na lyžích, aerobik, sportovní hry apod.)
Úsilí při této činnosti by mělo mít odezvu v srdeční frekvenci (SF), která se pohybuje v rozmezí 60-80 % maximální srdeční frekvence (SFmax).
SF max se stanoví orientačně dle vzorce SFmax = 220 tepů za minutu - věk člověka.
Zatížení v rozmezí 60-80 % SFmax, při němž je člověk nucen dýchat nosem i ústy, je tzv. střední intenzita zatížení nebo aerobní zatížení. Doba trvání má být nejméně 10 minut, v součtu by měla dosáhnout celodenní hodnoty nejméně 30 minut, a to alespoň 3x týdně.
Uvedené zatížení střední intenzity by mělo být doplněno každodenním pohybem nižší intenzity (pod 60 % SFmax), a to v objemu více než 30 minut denně. Příkladem může být každodenní pěší cesta dětí do školy vzdálené alespoň 1km nebo půl hodinová jízda na kole.
Doporučení vhodné tělesné aktivity vychází z kapacity transportního systému, který zajišťuje přísun 02 a dalších zdrojů energie do svalových tkání a odsun CO2 a dalších metabolitů z tkání (buněk) organizmu.
Kapacita transportního systému, která je známá jako maximální spotřeba kyslíku (VO2 max), klesá s věkem a je závislá na fyzické trénovanosti organizmu. Intenzita fyzické činnosti, které je vhodné dosáhnout při cvičení, je vyjadřována v % z VO2 max nebo v % maximální tepové frekvence, která je hodnotě VO2 max. úměrná.
Pro trénink zdravotně orientované zdatnosti je třeba, aby intenzita zatížení přesáhla minimální dolní hranici zatížení (obvykle 50-60 % maxima TF) a nepřesáhla bezpečnou horní hranici (obvykle 70-80 %).
Při vysoké intenzitě zatížení (tzv. anaerobní zatížení) dosahuje srdeční frekvence hodnot nad 80 % maxima. Takové zatížení je u méně adaptovaných jedinců spojeno s rychlým hromaděním laktátů ve svalech, s rychlou svalovou únavou i svalovou bolestí a nedostatkem kyslíku. Tento stav se obvykle dostaví u průměrně zdatného člověka po 15-20 sekundách intenzivní činnosti (např. sprintu, běhu do schodů, usilovné jízdě na kole do prudkého kopce apod.) Přesnější informace pro preskripci tělesné aktivity získáme ergometrickým vyšetřením. Zátěžové vyšetření provádíme také vždy u pacientů nemocných či rizikových.
Tabulka 2 Orientační hodnoty srdeční frekvence (SF) člověka při pohybovém zatížení
Věk člověka |
Orientační SFmax člověka
(tepů/min) |
Orientační SF při nízké intenzitě zatížení
(tepů/min) |
Orientační SF při střední intenzitě zatížení
(tepů/min) |
Orientační SF při vysoké intenzitě zatížení
(tepů/min) |
10 |
210 |
pod 130 |
130-170 |
nad 170 |
30 |
190 |
pod 115 |
115-150 |
nad 150 |
50 |
170 |
pod 100 |
100-130 |
nad 130 |
Zdroj: Mužík, 2007, s.142
Svalová zdatnost
Svalová zdatnost je celek, k němuž patří svalová síla, svalová vytrvalost a flexibilita (rozsah pohybu, kloubní pohyblivost a ohebnost). Optimální svalová zdatnost je důležitým předpokladem tzv. svalové rovnováhy nezbytné pro správnou funkci podpůrně pohybového systému. Na první pohled se svalová rovnováha projevuje správným držením těla.
Neustále se zvyšují počty dětí s vadným držením těla. Hlavní příčinou je sedavý způsob života dětí, který vede k ochabování svalstva.
Složení těla
Složení těla je též ukazatelem zdatnosti. Je dáno poměrem mezi množstvím tukové tkáně, svalové tkáně a ostatní tělesné hmoty.
Současná populace trpí nadměrnou hmotností, kterou je nezbytné regulovat. Při aerobním zatížení se spotřebovávají nejprve sacharidy, později převážně tuky. Upravovat složení těla lze tedy souvislým zatížením střední intenzity trvajícím více než 30 minut v kombinaci s příjmem potravy s nižší energetickou hodnotou než je výdej energie.
Doporučení vhodné pohybové aktivity jako prevence nemocí
- tělesná aktivita o mírné intenzitě nejméně 30 minut denně.
Nové poznatky ukazují, že není nezbytné, aby doba tělesné aktivity byla souvislá, ale lze ji v průběhu dne sčítat po alespoň 10 minutách.
- tělesná aktivita o střední intenzitě alespoň 30-45 minut 3-5x týdně
Jedná se o trénink aerobní kardiorespirační zdatnosti. Je důležité, aby probíhala v optimální srdeční frekvenci (SF). Orientační hodnota minimální SF pro klinicky zdravé jedince je doporučována v intenzitě 60-70 % maximální SF
Zásady realizace tělesné aktivity
- postupné zvyšování zátěže
Obvykle začínáme od mírných tělesných aktivit (od 50 % maximální SF). Mírné aktivity (např. chůze pěšky do práce) by měly být denně alespoň 30 minut, vyšší intenzita pak 3-5x v týdnu.
- pravidelnost a dlouhodobost
Pacienta je třeba upozornit, že výsledek lze očekávat nejdříve po 1 měsíci pravidelného tréninku.
- vhodnost druhu pohybové aktivity
Každý pacient by si měl vybrat formu pohybu, která mu přináší radost a uspokojení.
- intenzita pohybové aktivity
Potřeba dýchat ústy při realizaci pohybové aktivity signalizuje již nadměrnou zátěž, stejně jako bolesti ve svalech po výkonu večer či druhý den.
- bezpečnost
S každým cvičením je nutno ihned přestat, jakmile pacient ucítí bolest na prsou, v pažích, šíji či čelisti, bude dušný, pocítí hukot v uších či závrať, bude mu nevolno od žaludku, bude mít nepravidelný srdeční tep, bude pociťovat značnou bolest ve svalech.
Obrázek 1 - Pyramida pohybové aktivity
Zdroj: ZÚ se sídlem v Hradci Králové, 2006
Podpora pohybové aktivity
V polovině devadesátých let 20. století WHO a další organizace poukázaly na důležitost pohybové aktivity s tím, že denní pohybová aktivita by měla být přijímána jako základní kámen zdravého životního stylu. Vyspělé země jsou si vědomy pozitivních důsledků, které má pohybová aktivita na zdraví lidí a na ekonomiku státu. Jejich strategie jsou více zaměřeny na zvýšení účasti občanů na pohybové aktivitě a jejich motivaci k aktivnímu životnímu stylu než na účast ve vrcholově orientovaném sportu.
Vlastní podpora pohybové aktivity zahrnuje
- edukaci společnosti o významu a přínosech pohybové aktivity (vzdělávací akce pro cílové populační skupiny)
- tvorbu podmínek a prostředí, ve kterém může být pohybová aktivita realizována (budování hřišť, sportovišť, cyklostezek, sportovně–rekreačních areálů apod.)
- kampaně na celostátní, regionální či místní úrovni zaměřené na zvyšování motivace obyvatel k aktivní pohybové aktivitě a zdravému životnímu stylu
- komunitní programy podpory pohybové aktivity pro seniory, školní mládež, rodiny, zaměstnance podniků apod.
- vytváření partnerství a sítí spolupracujících organizací podílejících se na koordinaci jednotlivých aktivit v oblasti podpory pohybové aktivity
Světová zdravotnická organizace i Evropská unie věnují podpoře pohybové aktivity velkou pozornost a na její podporu byla zpracována doporučení.