Rehabilitacni_osetrovatelstvi
12 Relaxační techniky
12 Relaxační techniky
12.1 Testovací otázky
Relaxace je navození tělesného a duševního uvolnění. Cílem relaxace je odstranit zbytečné nevhodné napětí (nikoli každé, což je fyziologicky nemožné). Řada lékařských oborů užívá relaxaci jako psychoterapeutickou metodu ke snížení zvýšeného duševního napětí s odezvou například na pohybovém systému. Slouží k uvolnění, zklidnění, uvědomění si těla a lepšímu zvládání stresových situací. Relaxace je ze začátku řízená terapeutem, později ji pacient může provádět sám. Relaxační techniky mají 3 důležité znaky. Jsou jimi:
- koncentrace,
- ztišení mysli,
- celkové uvolnění.
Relaxace může být celková nebo místní. Jiný způsob dělení relaxace je podle toho, zda vyžaduje či nevyžaduje plné soustředění a plnou spolupráci pacienta. Uvolnění může nastat také pod vlivem léků – myorelaxancií, pak ale musí být ordinováno lékařem. Velmi dobře se relaxační techniky kombinují s dechovou gymnastikou. Tyto formy relaxace vedou ke zklidnění tělesných orgánů a následně i ke zklidnění psychickému. Jejich základem je dokonalá koncentrace na vlastní dech, některá tato cvičení lze najít také v józe či v tai či.
Většina lidí dýchá povrchně. Zvláště ženy často nedostatečně dýchají do břicha. Dechových technik existuje celá škála, často vycházejí z jógové pránájámy. Vědomé pozorování dechu, jeho kvalit a charakteristik, je součástí mnoha meditačních praktik. Samostatně poslouží především k prohloubení, vede ke zklidnění, uvolnění. Zaměření pozornosti na dech je výborným pomocníkem ve stresové situaci.
Nezbytnou podmínkou pro provádění relaxace je komfortní prostředí – klid, přiměřená teplota, kvalita podložky a příjemný profesionální přístup terapeuta. Pro dobrou relaxaci lze využít i mluvené slovo a hudbu, u dětí se osvědčuje také zpěv. Nutné je necvičit relaxaci bezprostředně po jídle a být dostatečně hydratován. Vhodný je volný oděv.
Celková relaxace organizmu se používá po tělesné nebo duševní námaze. Při LTV se užívá spíše relaxace určitých svalových skupin a je vždy doprovázena dechovým cvičením. Z aktivních pohybů jsou využívány zejména kmity a kyvy. Z fyzikálních prostředků se užívá zejména teplo a vhodným prostředkem je též masáž.
Základní polohou pro nácvik relaxace je poloha na zádech na pevné tužší podložce s mírně vypodloženou hlavou nízkým polštářkem. Horní končetiny jsou položené volně podél těla, dolní končetiny jsou natažené a pod koleny je malý polštářek. Lze také použít polohu vleže na boku, kdy nemocný má spodní horní končetinu složenou pod hlavou a svrchní horní končetinu má volně položenou před tělem. Spodní dolní končetina je volně natažena a vrchní je přes ni mírně pokrčena. Je to stabilní poloha, v níž má nemocný pocit jistoty. Oči jsou zavřené, dýchání je klidné, volné, myšlení se soustředí na cvičení.
V praxi se k celkové relaxaci užívají Jacobsonova metoda a Schultzův autogenní trénink.
Jacobsonova progresivní relaxace
Metoda progresivní relaxace pochází od amerického lékaře E. Jacobsona. Ten si během své praxe povšiml spojitosti mezi psychickým napětím a napětím kosterního svalového systému. Zjistil, že při chronickém stresu je svalstvo stále tonizované, a to i v době spánku. Důsledkem je únava, vyčerpání nebo psychosomatické poruchy.
Na začátku nácviku se člověk učí rozlišovat mezi napětím a uvolněním svalů. Cvičí se svalové skupiny celého těla a nácvik je postupný. Tato relaxace je výborná pro dvě skupiny lidí:
1. Pro ty, pro které jsou autogenní trénink a podobné klidové metody až příliš klidné a neudrží při nich pozornost. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a člověk je při ní mnohem aktivnější.
2. Pro ty, kteří se nedovedou pořádně uvolnit. Jacobsonova relaxace pracuje pečlivě na dokonalém uvolnění celého těla.
Nemocný se snaží uvědomit si rozdíl mezi svalovým stahem (kontrakcí) a jeho uvolněním (relaxací). Nejprve se pouze nacvičuje svalový stah a uvolnění. Po zvládnutí se nacvičuje relaxace s dechovými pohyby. Při výdechu dochází reflexně k většímu uvolnění. Cvičení prochází postupně všechny svalové skupiny a je založeno na principu vystupňování napětí v dané oblasti za současného nádechu, setrváním v krátkém napětí se zadržením dechu a následným výdechem s uvolněním.
V praxi se osvědčila i jednoduchá technika vycházející z Jacobsona dle Lokša:
- autoregulační cvičení lze vyzkoušet vsedě na pohodlné židli nebo vleže,
- doba trvání cca 4 minuty,
- zhluboka se nadechněte, zadržte dech a maximálně napněte svaly na celém těle,
- s výdechem svaly nechte uvolnit (proces uvolnění jen „dovolte“, nijak s nimi nehýbejte),
- 3x zopakujte,
- svaly na nohou maximálně napněte a uvolněte (nádech a výdech stejně jako v předchozím), 3x zopakujte,
- svaly trupu – totéž,
- svaly rukou – totéž,
- svaly obličeje, na hlavě – totéž,
- opět napněte svaly celého těla a 3x zopakujte,
- po ukončení cvičení použijte pro „aktivizaci“ např. hluboký nádech a výdech či protřepání těla (LOKŠA, 1999).
Schultzův autogenní trénink
Používá se jako metoda psychoterapeutická. Nemocný musí velmi dobře spolupracovat. Protože se jedná o metodu složitou a náročnou na spolupráci, nelze ji používat u každého. Trénink vede zkušený terapeut, nejlépe psychoterapeut, neboť jde o autosugestivní trénink.
Autorem je německý lékař J. H. Schultz. Technika je založena na nácviku uvolnění, představ a 6 základních „fází“. Jsou jimi pocit příjemné tíhy, tepla, klidný dech, pravidelný tep srdce, teplo v dutině břišní a pocit chladného čela. Důležitá je i správná poloha těla. Nácvik trvá individuálně dlouhou dobu, až do zpevnění patřičných „odpovědí“ v těle a v mysli. Pro nácvik je důležité klidné prostředí, oči jsou zavřené. Tomu lze napomoci např. představou „zavírající se brány“. Autogenní trénink cvičí relaxaci – uvolnění svalstva a koncentraci (soustředění na určitou představu). Harmonizuje činnosti vnitřních orgánů, psychiku. S kompletním nácvikem se začíná pod praktickým vedením, pokračuje se v domácím prostředí, neboť sebeúzdrava je důležitým principem. Kontraindikacemi jsou neurologická a kardiovaskulární onemocnění, akutní trauma či krize, duševní poruchy a jiná vážná tělesná onemocnění.
Relaxace se provádí v základní poloze s lehce zavřenýma očima. Polohlasitě, ale sugestivně doporučíme uvolnit svalstvo, horními končetinami počínaje. Pohmatem se přesvědčujeme, zda relaxace probíhá. Používáme také pokusu tíže (zvedneme končetinu, ta při úplné relaxaci musí dopadnout volně na podložku, což doprovázíme slovy: „ruka musí spadnout tak, jako by vám nepatřila“).
Když dotyčný zvládne tuto základní formu, může přistoupit k dalšímu stupni a zařadit si do relaxace vlastní formule zaměřené na to, co konkrétně potřebuje (například kuřák, který se chce odnaučit kouřit, si vymyslí větu o lhostejnosti vůči cigaretám).
Dále lze navázat autogenní meditací. Zde se pracuje s určitými představami a je určená těm, kteří usilují o hlubší poznání a rozvoj sebe sama.
Praktické domácí cvičení
Chcete-li se přiblížit uvedené metodě Schulzova autogenního tréninku, můžete si zkusit modifikované cvičení:
- Zaujměte polohu vleže či vsedě na křesle, ruce i nohy jsou volně položeny.
- Zavřete oči, pozornost přeneste za svá víčka. V hlavě vám možná ještě kolují nějaké myšlenky, nechte je odplout po proudu potoka. Cítíte příjemný klid a uvolnění. Ležíte v trávě a tělo vlastní vahou těžkne a boří se do travnaté podložky. Je úplně uvolněné a příjemně těžké. Vaše tělo jemně prohřívají sluneční paprsky, teplo se postupně rozlévá do celého těla. Cítíte se příjemně uvolněně, tělo je těžké a prohřáté, dech je pravidelný a klidný.
- Po chvíli odpočinku se zhluboka nadechněte, všechny představy postupně mizí, jsou pryč. Zůstává pocit příjemného klidu a uvolnění. Uvědomte si (ještě se zavřenýma očima) polohu svého těla, s nádechem zahýbejte prsty, protáhněte se. Protřete si dlaně, přikryjte víčka a s dalším nádechem otevřete oči. Můžete udělat několik dynamičtějších pohybů, které tělo potřebuje nebo si protáhnout končetiny. Relaxaci lze cvičit i před usnutím a nechat přejít do spánku (např. při poruchách usínání).
Bensonova relaxační metoda
Toto cvičení je velmi jednoduché. Soustředíte se na svůj dech a při každém výdechu si v duchu říkáte nějaké (stále stejné) slovo, může to být cokoli. Pokud vás nic nenapadá, doporučuje Benson říkat „jeden“ nebo „uvolnění“. Princip tkví v tom, že nedáte prostor žádným jiným myšlenkám ani představám. Když se takové nežádoucí myšlenky objeví (což je běžné, hlavně zpočátku), jednoduše vrátíte svou pozornost zpět k dechu a zvolenému slovu. Při každodenním pár minutovém opakování (jednou až třikrát) se vaše schopnost koncentrace postupně zdokonalí a i takto prosté cvičení vám přinese hluboký odpočinek.
Nebezpečí relaxačních metod
Relaxace rozhodně není vhodná u lidí trpících psychózou (např. schizofrenií nebo paranoiou) a pozor by si měli dát lidé s nízkým tlakem. Jinak stačí rozumně zhodnotit svůj zdravotní stav a aktuální podmínky, například těhotenství. Zdravému člověku žádné dramatické problémy nehrozí. Ojediněle se může objevit chvění, úzkost, rychlá srdeční činnost a jiné nepříjemné pocity – ty by měly odeznít s postupujícím cvičením a prohloubením relaxace. Pokud by přetrvávaly, není relaxace pro takovou osobu vhodná.
Literatura:
HALADOVÁ, E. a kol. Léčebná tělesná výchova. Brno: NCONZO, 2007. ISBN 978-80-7013-460-3.
LOKŠA, J. a I. LOKŠOVÁ. Pozornost, motivace, relaxace a tvořivost dětí ve škole. Praha: Portál, 1999. ISBN 978-80-7367-176-1.
ŠOLTOVÁ, J. Relaxační techniky – potrava pro duši i tělo. 2010. Dostupné z: http://aktivnimama.cz/relaxacni-techniky-%E2%80%93-potrava-pro-dusi-i-telo/